Ce exercițiu vă ajută să vă rotunjiți fundul?

pară

Pierderea de centimetri are beneficii pentru stima de sine și sănătatea generală, dar este mai multă muncă implicată în a-ți face fundul să pară mai mare. Pentru a vă mări dimensiunea feselor în timp ce pierdeți centimetri, aveți nevoie de o combinație de dietă, activitate aerobă și antrenament de forță orientat spre glute. Fără această combinație, fundul tău se va micșora cu siguranță. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Dieta și Aerobic

Pe măsură ce grăsimea se micșorează din talie, aceasta se va micșora și din fund, dar grăsimea flască nu este evident mărimea pe care o doriți pe fese. Pentru a pierde centimetri pe corp, o dietă sănătoasă care constă în principal din fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și lactate fără grăsimi te ajută să slăbești cel mai mult. Cu toate acestea, o dietă combinată cu exerciții aerobice oferă cele mai rapide rezultate pentru întregul corp, deoarece arzi calorii, reducând în același timp caloriile consumate. Arderea mai multor calorii decât consumați este cheia pierderii în greutate și, chiar dacă antrenamentul de forță vă ajută corpul să ardă calorii, un studiu realizat de Universitatea Duke arată că exercițiile aerobice vă permit să pierdeți mai multe grăsimi. Activitatea aerobă include activități precum plimbări rapide, alergare, ture înot, drumeții, ciclism și dans. Efectuați una dintre aceste activități de 30 până la 60 de minute pe zi în majoritatea zilelor pe săptămână și veți vedea scăderea grăsimii corporale.

Squats

Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a fesierilor pentru a vă tonifica partea din spate. Începeți prin a sta cu picioarele la distanța umerilor și strângeți mușchii abdominali pentru a menține coloana vertebrală stabilă pe tot parcursul ghemuitului. Ține-ți umerii înapoi și în jos, permițându-ți brațele să atârne de lateral. Respirați adânc în timp ce vă imaginați un scaun invizibil în spatele dvs. în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Fără să vă arcuiți spatele, apropiați fesele de scaunul invizibil până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Expirați în timp ce vă împingeți picioarele în podea și reveniți la poziția de plecare. Pentru a maximiza dimensiunea fundului, efectuați genuflexiuni cu gantere sau o bară.

Step-Oops

Step-up-urile se pot face cu sau fără gantere, dar la fel ca ghemuitul, veți obține rezultate mai bune la fese folosind gantere. Așezați un scaun robust sau o bancă de exerciții în fața dvs. și așezați piciorul drept pe platforma ridicată. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă menține coloana dreaptă în timp ce vă mișcați corpul spre tavan împingând podeaua cu piciorul stâng până când ambele picioare sunt extinse și ambele picioare sunt pe platformă. Mergeți înapoi și în jos cu piciorul stâng și scoateți piciorul drept de pe platformă, astfel încât picioarele să se unească pe podea. Alternează începând cu piciorul stâng pentru a doua repetare. Dacă utilizați greutatea corporală, faceți trei seturi de 12 repetări. Dacă folosiți gantere, utilizați greutăți suficient de grele pentru a vă obosi mușchii până la a 12-a repetare a unui set. Nu este nevoie de seturi suplimentare dacă mușchii dvs. sunt deja obosiți.

Considerații în formă de pere

Dacă ești în formă de pară și îți transporti grăsimea în fese, probabil că ești mai mare decât alte zone ale corpului tău. Este imposibil să detectezi zonele cu probleme, dar pe măsură ce pierzi centimetri, pierzi și grăsime pe fund - rezultatele par a fi mai puțin semnificative din cauza modului în care îți stochezi greutatea. Dacă sunteți îngrijorat de creșterea dimensiunii fundului prin adăugarea de exerciții de întărire, nu vă mai faceți griji. Squats și step-up-uri vor dezvălui o parte din spate tonifiată după ce ați scos centimetrii doriți.

Mai multe articole

Îți poate strânge cu adevărat exercițiile fizice? →

Wall Squats to Tone the Buttocks →

Exerciții sănătoase de consolidare a feselor și exerciții laterale pentru funduri →

Melissa McNamara este un antrenor personal certificat, care este licențiat în Arte în jurnalism și studii de comunicare de la Universitatea din Iowa. Ea scrie pentru diverse publicații de sănătate și fitness, în timp ce lucrează pentru o licență în științe medicale.