De John Parrillo

performanță

Leucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (izoleucina și valina sunt celelalte două BCAA). Leucina, care cuprinde aproximativ o treime din proteinele musculare, joacă roluri multiple în metabolism. Intră în celulele musculare și activează procesele biochimice cheie care duc la mai multe proteine ​​musculare și, astfel, la o dezvoltare musculară mai mare și la o ardere mai mare a grăsimilor. De asemenea, funcționează ca un combustibil pentru mușchii scheletici și stimulează recuperarea sintezei proteinelor musculare după efort.

Leucina este implicată în producția de aminoacizi, alanină și glutamină, în mușchiul scheletic. În timpul și după exerciții fizice, cantități mari de alanină și glutamină sunt eliberate din mușchi. Apoi călătoresc prin fluxul sanguin până la ficat, unde pot fi folosiți pentru fabricarea glucozei și glicogenului. Pierderea de alanină și glutamină cauzată de exerciții fizice depășește cantitatea disponibilă în mușchi. Leucina la salvare. Donează azot pentru a construi și umple alanină și glutamină.

Mai mult, leucina crește secreția hormonului anabolic insulină, importantă pentru stimularea creșterii. Prin urmare, acest aminoacid esențial nu este doar un element constitutiv, ci este, de asemenea, necesar pentru a activa procesele de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor. Este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în proteine ​​funcționează atât de bine pentru menținerea masei musculare slabe și pierderea grăsimii corporale.

Mă concentrez în principal pe leucina din această coloană, deoarece este cel mai important dintre trio-ul BCAA. Acest lucru se datorează faptului că leucina acționează ca o cheie de contact care pornește procesul de construire a proteinelor. Isoleucina și valina furnizează elementele de bază necesare odată ce procesul începe.

Cazul științific pentru Leucina

Leucina a rămas în ultimul timp în centrul atenției științifice pentru efectul său pozitiv asupra compoziției corpului. Cercetătorii de la Universitatea Tennessee din Knoxville au demonstrat că leucina prezintă o sinergie cu B6, rezultând o reducere a stocării grăsimii corporale, împreună cu o ardere crescută a grăsimilor. Mai exact, 2,25 grame de leucină și 30 de miligrame de B6 au crescut semnificativ arderea grăsimilor, iar subiecții nici măcar nu au fost nevoiți să reducă caloriile. Cercetătorii au concluzionat: „Această combinație nutraceutică are ca rezultat pierderi semnificative de grăsime în absența restricției calorice și îmbunătățește semnificativ pierderea în greutate și grăsime cu 50% -80% pe o perioadă de 24 de săptămâni.” (1)

În 2016, cercetătorii din Danemarca au studiat bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani, timp de șase ani pentru a determina cât de bine aportul de leucină a contribuit la conservarea țesutului muscular slab. Au descoperit că, cu cât consumul de leucină este mai mare (aproximativ 7 grame pe zi), cu atât subiecții își mențin mai bine masa slabă. Acest lucru a fost evident mai ales la subiecții mai în vârstă, sugerând că leucina are un efect anti-îmbătrânire destul de puternic. (2)

În ceea ce privește BCAA-urile luate împreună, cercetătorii de la Colegiul din Charleston, Charleston, Carolina de Sud și Universitatea Ball State, Muncie, Indiana, au analizat dacă suplimentarea pe termen scurt a aminoacizilor ar putea menține un profil hormonal anabolic net pe termen scurt și ar putea scădea celulele musculare daune în timpul unei perioade de antrenament de rezistență de înaltă intensitate, îmbunătățind astfel recuperarea și scăzând riscul de rănire și boală.

Opt bărbați pregătiți pentru rezistență anterior au fost repartizați aleatoriu fie unui grup de aminoacizi cu lanț ramificat ridicat (BCAA), fie unui grup placebo. Subiecții au luat suplimentul timp de trei săptămâni înainte de începerea celei de-a patra săptămâni de suplimentare, împreună cu antrenamentul de rezistență totală a corpului cu intensitate ridicată. Sângele a fost extras înainte și după suplimentare, apoi din nou după două și patru zile de antrenament. Serul a fost analizat pentru testosteron, cortizol și creatin kinază (o enzimă musculară care, atunci când este crescută, indică defalcarea musculară). Nivelurile serice de testosteron au fost semnificativ mai mari, iar nivelurile de cortizol și creatin kinază au fost semnificativ mai mici în grupul BCAA în timpul și după antrenamentul de rezistență. Aceste descoperiri sugerează că suplimentarea pe termen scurt a BCAA poate produce un profil hormonal anabolic net, facilitând în același timp creșterile induse de antrenament ale leziunilor țesutului muscular. Deci, are sens că suplimentarea cu BCAA ar putea ajuta la prevenirea pierderii musculare și chiar la construirea acesteia. (3)

Multe alte studii demonstrează că consumul mai multor proteine ​​de înaltă calitate va crește cantitatea de leucină din dietă, ajutându-vă să mențineți masa musculară și să ardeți grăsimea corporală în timpul pierderii în greutate. Menținerea mușchilor în timpul eforturilor de slăbire este esențială, deoarece ajută corpul să ardă mai multe calorii.

Surse de Leucina

În timp ce organismul produce mulți alți aminoacizi, acesta nu produce leucină, deci trebuie să consumăm alimente bogate în el. Leucina se găsește în principal în alimente proteice de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte, peștele și ouăle.

BCAA, inclusiv leucina, se găsesc în formula noastră pentru aminoacizi musculari. Toate cele trei lucrează sinergic între ele. Timpul de utilizare a acestui produs este imediat înainte și după antrenament. Regimul greu este, de asemenea, un moment excelent pentru a suplimenta cu acesta. În perioadele de insuficiență energetică (dietă), corpul tău își va descompune propriul mușchi pentru a-l folosi ca combustibil dacă nu este disponibil altul.

Catabolismul este o stare metabolică îngrozitoare care apare atunci când depozitele de glicogen au fost epuizate și oxidarea grăsimilor a fost maximizată. Metabolic, organismul necesită menținerea unui anumit nivel de glucoză (zahăr din sânge) pentru ca creierul să funcționeze. În timp ce grăsimea corporală oferă o sursă de energie de lungă durată, grăsimea nu poate fi transformată în glucoză de către corpul uman. Dar proteinele (aminoacizii) pot. În condiții nefavorabile, carbohidrații sunt epuizați și corpul tău descompune depozitele de proteine ​​(țesutul muscular) pentru a se transforma în glucoză pentru a furniza energie. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt eficienți deoarece formează un substrat pentru creștere și sunt metabolizați drept combustibil direct în celulele musculare.

Cu aceste suplimente, împreună cu Programul de nutriție Parrillo bogat în proteine, rareori a existat o modalitate mai rapidă sau mai eficientă de a vă asigura că obțineți toate beneficiile proteinelor, în special leucina.