Înainte de a putea aborda complexitatea pierderii în greutate, trebuie să înțelegem că există o serie de concepții greșite. Prin urmare, „sinonim” este cuvântul zilei. Conform Dicționarului Merriam-Webster, sinonim înseamnă „similar ca semnificație sau semnificație” (1).

este

În acest moment, probabil vă întrebați ce legătură are asta cu pierderea în greutate. În esență, lexiconul nostru de slăbit este plin de afirmații sinonime eronate.

Când ne gândim la pierderea în greutate, „obezitatea” este adesea primul lucru care ne vine în minte; cu toate acestea, cineva care are nevoie să slăbească nu este același cu cineva care este obez. Pierderea în greutate poate fi importantă nu doar pentru populația obeză, ci și pentru cei supraponderali și, da, chiar și pentru persoanele cu greutate „normală”.

A doua noastră relație sinonimă în mod eronat este între a avea un indice normal de masă corporală (IMC) și a fi în formă. Dacă mă aflu în intervalul ideal de IMC (18-25 kg/m2), atunci sunt în formă. IMC este o măsurătoare care implică numai înălțimea și greutatea, nu grăsimea corporală sau masa musculară slabă. Grăsimea corporală și masa musculară sunt componente mult mai importante pentru a fi cu adevărat în formă decât IMC. Acestea sunt mai strâns legate de obținerea unei sănătăți mai bune.

Pierderea în greutate este, de asemenea, considerată ca fiind sinonimă cu o sănătate mai bună. Deși poate fi cazul, acest lucru nu este neapărat adevărat. Unii pacienți slăbesc neintenționat cu o boală cronică sau chiar cu sarcopenie (pierderea mușchilor), care este de fapt nesănătoasă.

Cu toate acestea, o altă interpretare greșită se bazează pe prezumția că, dacă corpul arde 3.500 de calorii, atunci ar trebui să pierzi aproximativ un kilogram. Problema cu acest lucru este că există o multitudine de factori implicați în pierderea în greutate, inclusiv metabolismul, medicamentele, compoziția dietei, exercițiile fizice sau consumul de calorii, stresul și hormonii leptină și grelină.

Pierderea în greutate a concepțiilor greșite poate avea un impact asupra rezultatelor noastre.

În cele din urmă, ultima relație sinonimă defectă pe care o voi menționa este cea a carbohidraților și a cerealelor. Deși boabele sunt carbohidrați, nu toți carbohidrații sunt boabe. De fapt, legumele cu amidon, legumele cu frunze verzi închise, fructele, fasolea și leguminoasele sunt carbohidrați.

Unde mă duc cu asta? Ei bine, să ne uităm la cercetare.

Dezamăgirea lui ‘The Biggest Loser '

Nu, nu vorbesc despre ratingurile emisiunii TV. În schimb, mă refer la un studiu finalizat recent, care a urmat concurenții din sezonul 8. Rezultatele studiului arată că rata metabolică de odihnă, mai bine cunoscută sub numele de metabolism în timp ce se relaxează, scade odată cu scăderea semnificativă în greutate și nu pare să revină la nivelurile inițiale, chiar și după reducerea restricțiilor de exercițiu și dietă (2). Cu alte cuvinte, corpul poate avea un punct stabilit spre care se luptă să se întoarcă. Majoritatea participanților la studiu au câștigat înapoi cea mai mare parte a greutății pierdute sau chiar mai mult decât au pierdut, cu excepția unui participant. Acest lucru nu este surprinzător; participanții au exercitat cantități enorme de timp pe zi, tratând exercițiul ca pe un loc de muncă cu normă întreagă. Un concurent a spus că face exerciții fizice șapte ore pe zi și arde între 8.000 și 9.000 kcal/zi.

În timp ce concurența reală de slăbit a fost de peste 30 de săptămâni, sau aproximativ șapte luni, cercetătorii au analizat concurenții la șase ani după program. Constatările au fost descurajante. Potrivit unui articol de opinie al New York Times intitulat „De ce nu poți pierde în greutate la dietă” de către un neurolog, ar trebui să oprim dieta și să ne concentrăm asupra exercițiilor fizice și a alimentației conștiente (3). Deși aș fi de acord că exercițiile fizice și alimentația atentă sunt foarte importante, la fel este dieta dvs. sau modificarea stilului de viață în ansamblu.

Credeți sau nu, au existat încă aspecte pozitive care au provenit din acest studiu. Deși participanții nu au putut menține restricțiile alimentare sau exerciții fizice intense, a existat încă o îmbunătățire semnificativă a masei grase șase ani mai târziu.

Cu toate acestea, studiul și-a prezentat punctele slabe. Nu a existat un grup de control, iar studiul a fost foarte mic, doar 14 din 16 participanți evaluați la șase ani. Au existat doar trei puncte de date, unul la momentul inițial, unul la 30 de săptămâni și unul la șase ani, deci nu avem nicio idee despre ce s-a întâmplat între șapte luni și șase ani. De asemenea, nu este clar din studiu ce au mâncat participanții în primele 30 de săptămâni sau după aceea și nici cât de mult au făcut exerciții fizice. Această descriere a fost obscurizată în cel mai bun caz în studiu.

Exercițiu: totul este în timp

În timp ce exercițiile fizice au obținut recent un rap bum pentru eficiența sa scăzută cu pierderea în greutate, s-ar putea să existe încă speranță! Într-un studiu mic controlat randomizat recent, rezultatele au arătat că sportivii cărora li s-a administrat aceeași cantitate de carbohidrați, dar i-au consumat doar la micul dejun și prânz - dar nu și la cină - au avut performanțe semnificativ mai bune și au avut o masă musculară mai slabă decât o dietă tradițională în care carbohidrații sunt distribuite pe tot parcursul zilei (4).

Această modificare a sincronizării cu carbohidrații a fost menționată ca dieta „cu somn scăzut”. Sportivii care au urmat o dietă cu un nivel scăzut de somn au avut o performanță deosebit de bună dimineața, când se bazau în principal pe grăsimi ca sursă de combustibil, nu pe carbohidrați. Studiile anterioare care au redus carbohidrații mai degrabă decât și-au schimbat calendarul au avut rezultate mixte. Deși acest studiu a implicat sportivi, ar putea fi un beneficiu pentru dvs. și pentru mine în ceea ce privește pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară slabă.

De ce IMC este mai puțin relevant

Oamenii tind să fie obsedați de IMC. IMC definește dacă cineva este obez, supraponderal sau în intervalul de greutate „ideal”. Cu toate acestea, nu ar trebui să ne definim niciodată după greutatea noastră. IMC nu este, de asemenea, cea mai precisă lectură. Următorul studiu este un exemplu al acestui punct. Aici, rezultatele au arătat că cei care aveau un IMC de 27, considerat a fi supraponderal, erau cel mai puțin probabil să moară prematur (5).

Aceasta înseamnă că supraponderalitatea este mai bună decât greutatea ideală, nu? Nu asa de repede! În primul rând, populația era daneză, nu americană. Pe de altă parte, nu a fost clar dacă cercetătorii au luat în considerare pierderea neintenționată în greutate, cum ar fi sarcopenia (pierderea masei musculare care apare la vârstnicii care nu fac exerciții fizice) sau bolile cronice, cum ar fi bolile autoimune. Astfel, IMC nu oferă o imagine completă a stării de sănătate a cuiva.

Fructe și legume în ajutor

Vestea bună este că luarea în considerare a compoziției dietei poate ajuta o persoană să prevină creșterea în greutate. Într-o meta-analiză (un grup de trei studii observaționale), rezultatele au arătat că consumul de fructe și legume a fost invers asociat cu creșterea în greutate (6). Fructele și legumele includ legume verzi cu frunze întunecate, orice tip de fructe de pădure, pere și mere. Acestea sunt considerate a avea fibre mai mari și o sarcină glicemică mai mică.

Excepția de la asocierea inversă a fost legumele cu amidon, care sunt considerate a avea fibre mai mici și o sarcină glicemică mai mare. Exemplele includ porumbul și cartofii. Acestea au contribuit la creșterea în greutate.

Rezolvarea acestui fapt este că a face lucruri extreme pentru a încerca să slăbească rapid nu este durabilă și ar putea duce în cele din urmă la efecte dăunătoare pe termen lung. De asemenea, nu trebuie să ne concentrăm asupra IMC, ci mai degrabă pe compoziția corpului, în special procentul de grăsime și masa de grăsime. Exercițiile fizice înainte de a mânca carbohidrați, cum ar fi cerealele și legumele cu amidon, sunt mai susceptibile de a arde grăsimi și de a produce masă musculară slabă. Și, în cele din urmă, concentrarea asupra compoziției dietei, în special a fructelor și legumelor, va duce probabil la pierderea în greutate sănătoasă și la o schimbare favorabilă a compoziției corpului.