pierderea

Mulți dintre noi am adoptat un stil de viață mai puțin activ atunci când am rămas acasă. Ne mișcăm mai puțin și mâncăm mai mult din cauza plictiselii sau a stresului. Un studiu recent a arătat că americanul mediu a câștigat aproximativ 5 kilograme pe parcursul perioadei de carantină și 49% dintre respondenți se tem că nu își vor recupera corpul înainte de carantină. Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți pierderea în greutate în carantină și să vă simțiți din nou în formă!

Pentru a pierde în greutate, va trebui să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că cantitatea pe care o ardeți trebuie să depășească cantitatea pe care o luați. Acest lucru poate fi realizat prin activitate fizică și/sau o alimentație mai sănătoasă. Încercați o combinație de următoarele pentru cele mai eficiente rezultate.

Exercițiu cardiovascular

Orice formă de exercițiu cardiovascular - cum ar fi jogging, înot sau ciclism - este excelentă pentru arderea caloriilor. Lucrul grozav despre exercițiile cardio este că vine în multe soiuri - deci alegeți-l pe cel mai probabil să îl respectați. O mulțime de oameni asociază exercițiile cardio cu antrenamente cu adevărat intense, care duc la picurare de transpirație și la respirație. În timp ce intensitatea depinde de dvs., chiar și 150 - 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sunt suficiente, potrivit SUA Departamentul de sănătate și servicii umane.

Cu cât crezi un deficit caloric mai mare, cu atât vei pierde mai repede în greutate. Intensitatea antrenamentului dvs. va afecta cât de repede ardeți calorii. De exemplu, veți arde mai multe calorii dacă alergați în același timp cu mersul pe jos. Factori precum vârsta, greutatea, compoziția corpului, sexul și activitatea zilnică generală vor determina, de asemenea, câte calorii ardeți. Urmăriți un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână sau aproximativ 500 de calorii pe zi.

Ridica greutati

Ridicarea greutăților nu este doar pentru construirea și tonifierea mușchilor. Nu numai că arzi calorii în timpul antrenamentului, dar vei arde și mai mult în timp, deoarece masa musculară crește rata metabolică de odihnă. O kilogramă de mușchi arde 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime arde doar 5 calorii pe zi. Este recomandat să ridicați 60-80% din 1 rep max pentru a stimula creșterea musculară și, prin urmare, pentru a vă crește rata metabolică.

Antrenamentul de forță are și alte beneficii în afară de pierderea în greutate:

  • Întărește oasele și țesutul conjunctiv
  • Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea
  • Reduce tensiunea arterială crescută
  • Construiește încredere și stimă de sine

Mănâncă mai sănătos

Petrecerea acestui timp acasă a făcut prea ușor să vă plimbați în cămară și să alegeți o gustare pentru a compensa plictiseala sau stresul. Acum este momentul să depunem un efort conștient pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase.

Încercați să rămâneți la trei mese pe zi, care sunt bine echilibrate, sățioase și sunt repartizate în mod regulat pe parcursul zilei. Dacă ți-e foame și dorești o gustare între mese, rămâi cu opțiuni sănătoase precum fructe și legume. Parcurgerea magazinului alimentar pentru o versiune mai sănătoasă a cookie-urilor, biscuiților sau desertului dvs. preferat este inutilă. Fructele și legumele sunt sărace în calorii, bogate în nutrienți și bogate în fibre, pentru a vă ajuta să vă umpleți. Acesta este, de asemenea, o modalitate simplă de a reduce cantitatea de calorii din farfurie. Cu cât aveți mai multe fructe și legume în farfurie, cu atât aveți mai puțin spațiu pentru alte articole care pot conține mai multe calorii.

O altă modalitate de a asigura alegeri sănătoase pe tot parcursul zilei este de a vă planifica mesele din timp. Poate că acest lucru nu este la fel de convenabil, dar comoditatea pierde de obicei o anumită nutriție (adică mâncarea rapidă). Planificarea avansată a meselor îți stabilește intenția de a face alegeri sănătoase. Este mai ușor să mâncați sănătos atunci când pregătiți singuri mâncarea și aveți la dispoziție alegeri excelente.

Limitați timpul de ecran

Tehnologia este excelentă din mai multe motive, inclusiv de fitness. Cu toate acestea, prea mult timp pe ecran poate împiedica ceea ce este cu adevărat important. Binge-ul vizionând emisiuni TV și filme ne poate împiedica să fim activi din punct de vedere fizic și este prea ușor să vă lipiți de telefon.

Calculatoarele și telefoanele sunt deseori necesare pentru muncă sau școală. Programați timp pentru a lua o pauză departe de ecrane pentru o perioadă scurtă în fiecare zi. Vă va oferi mintea o odihnă și vă va permite să fiți mai atenți la prezent. De asemenea, puteți umple golul cu activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos sau mersul la sală.

Dacă tu și telefonul dvs. sunteți nedespărțiți, folosiți-l bine. Există o mulțime de aplicații de fitness care încurajează exercițiile fizice, vă urmăresc progresul sau utilizează GPS pentru a planifica o alergare sau o plimbare cu bicicleta. Portabilele sunt, de asemenea, utile pentru urmărirea pașilor și a ritmului cardiac. Transformarea exercițiului într-un joc este o modalitate distractivă de a vă păstra responsabilitatea și vă poate spori motivația.

Vrei să transformi exercițiul într-un joc? Organizați o competiție prietenoasă cu membrii familiei cu privire la câți pași faceți în fiecare săptămână. Stabiliți obiective pentru fiecare persoană și recompensați câștigătorul pentru că este cel mai activ. Descărcați graficul nostru GRATUIT de urmărire a pașilor de mai jos!