Ne putem gândi la gestionarea greutății ca la două faze: o fază de scădere în greutate și o fază de întreținere a scăderii în greutate.

întreținerea

În timpul primei faze (durează de obicei trei până la șase luni) are loc o pierdere în greutate, urmată de o a doua fază în care în mod ideal greutatea este menținută 1. Cu toate acestea, pentru mulți oameni greutatea este redobândită încet. Cercetătorii au furnizat o mulțime de dovezi și recomandări cu privire la modul în care oamenii pot pierde în greutate, dar se știe mai puțin despre modul în care pot să mențină greutatea cu succes 2 .

Ce este „întreținerea pierderii în greutate”?

Dacă sunteți supraponderal, pierderea unei cantități moderate de greutate (5-10% din greutatea inițială) poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate 3, 4. Cu toate acestea, pentru a menține aceste beneficii pentru sănătate este important să mențineți greutatea. Acest obiectiv poate fi un proces dificil și dificil.

Conform unor studii, dificultatea asociată cu menținerea greutății ar putea fi legată de procesul natural al corpului nostru de a recâștiga greutatea pierdută 5, dar și de cauze psihologice, cum ar fi revenirea la vechile obiceiuri alimentare nesănătoase și stiluri de viață sedentare 6. Cu toate acestea, greutatea noastră rămâne rar aceeași și poate fluctua din mai multe motive, inclusiv: retenția de lichide în timpul ciclului menstrual și fluctuațiile de apă după activitate 7 .

  • Poate fi util să stabiliți o limită a greutății dumneavoastră. De exemplu, se poate aștepta să se producă o modificare a greutății în limita a 3% din greutatea actuală 7 .
  • Dacă greutatea dvs. crește după aceasta, atunci este probabil un semn că ați început să vă reporniți greutatea.
  • După terminarea programului de gestionare a greutății, setați limita superioară de greutate și încercați să nu o treceți. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 100 kg, limita dvs. maximă de greutate ar fi de 103 kg.

Bariere pentru a menține greutatea

Păstrarea cu succes a greutății este asociată cu mai mulți factori psihologici. De exemplu, cercetările au arătat că este mai puțin probabil ca oamenii să mențină greutatea scăzută 8 atunci când:

• mâncați când sunt stresați sau tristați
• au stabilit obiective nerealiste de slăbire
• consideră incapacitatea lor de a atinge greutatea țintă ca un eșec
• au sentimente negative despre corpul lor

Ce pot face pentru a-mi menține greutatea?

Mai multe strategii ne pot ajuta să ne menținem greutatea. Aceste strategii pot fi legate de modul în care gândim, dar și de obiceiurile noastre de viață.

Una dintre marile surse de informații pentru menținerea greutății este Registrul național de control al greutății înființat de R.Wing și O.Hill în 1994 9. Registrul național de control al greutății își propune să colecteze informații cu privire la întreținerea cu succes a pierderii în greutate, au raportat că persoanele care își pot menține greutatea la fel sunt persoanele care 10:

1. Verificați greutatea lor cel puțin o dată pe săptămână. Monitorizarea greutății noastre în mod regulat oferă o oportunitate de a reflecta asupra modului în care stilul nostru de viață ne afectează greutatea și ne permite să acționăm înainte ca greutatea noastră să se schimbe semnificativ 11 .

2. Continuați să mâncați o dietă săracă în grăsimi. Studiile arată că menținerea greutății cu succes este legată de un consum redus de grăsimi 12. Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi duce la un consum mai mic de energie sau mai puține calorii 13. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate 14 .

3. Mâncați micul dejun în fiecare zi. Micul dejun zilnic ne poate ajuta să ne reglăm mai bine pofta de mâncare, să ne simțim mai puțin înfometați între mese și să mâncăm mai puțin ca urmare 15. Beneficiile ar putea crește atunci când micul dejun include alimente bogate în fibre 16 .

4. Fii activ urmărind mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână și antrenează-te timp de 1 oră pe zi. Mai multe studii și ghiduri clinice susțin că activitatea fizică joacă un rol important în menținerea greutății reduse 3,4,17. Deși nu există un acord general cu privire la nivelul și cantitatea activității fizice 18 și chiar dacă unele studii sugerează că controlul greutății este un proces mult mai complicat decât doar o problemă a activității fizice, cercetările arată că a fi activ crește cheltuielile noastre de energie 19 și poate îmbunătățirea sănătății cardiovasculare 20 .

Ce spun Ghidurile clinice?

Conform ghidurilor clinice Institutul Național pentru Sănătate și Excelență Clinică (NICE) (2006) și Scottish Intercollegiate Guideline Network (SIGN) (2010):

• Este important ca serviciile de gestionare a greutății să sprijine indivizii să-și dezvolte abilități de scădere în greutate și de întreținere a greutății.

• Persoanele sunt mai predispuse să mențină o greutate sănătoasă dacă consumă o dietă sănătoasă echilibrată și au un stil de viață activ (30 de minute de activitate fizică moderată, cinci zile pe săptămână).

• Cu toate acestea, persoanele care sunt supraponderale sau obeze pot avea nevoie să facă mai multă mișcare în timpul zilei decât cantitatea recomandată de 30 de minute pe zi.

Asta s-a terminat

„Întreținerea pierderii în greutate” este un proces provocator, dar foarte important. Menținerea greutății pe care am pierdut-o înseamnă că am făcut schimbări de stil de viață durabile care ne pot ajuta să ne protejăm de riscurile viitoare pentru sănătate. Menținerea cu succes a pierderii în greutate este influențată de obiceiurile noastre alimentare sănătoase și de tiparele noastre regulate de activitate fizică. Mecanismele care pot sprijini menținerea pierderii în greutate includ monitorizarea regulată a greutății noastre.