Mai des decât ne-ar plăcea cu siguranță să recunoaștem cu toții, unul dintre acele lucruri care cad pe marginea vieții noastre ocupate este sănătatea noastră. Indiferent dacă este vorba de muncă pe care o ai în minte 24 de ore din 24, 7 zile pe zi, ai copii care să conducă la tot felul de activități, sau că ești ocupat cu cursuri sau cu o combinație a celor trei, sănătatea ta pare să ia întotdeauna loc. Și când adaugi pierderea în greutate pe listă, se pare că nu ai altă opțiune decât să faci reduceri și să îți clasezi prioritățile.

Totuși, nu trebuie să fie așa. Există o mulțime de sfaturi de viață, tehnici și alimente diferite pe care le puteți folosi pentru a vă menține sănătos și a pierde în greutate fără a sacrifica nimic din stilul dvs. de viață ocupat. Puteți reuși să vă atingeți toate obiectivele familiale și profesionale, păstrând în același timp sănătatea în minte și pierzând greutatea dorită. Nu va fi ușor, dar dacă urmați doar câteva (sau toate) aceste sfaturi și adăugați câteva dintre aceste alimente la lista dvs. de produse alimentare, obiectivele dvs. privind sănătatea și pierderea în greutate vor deveni mult mai accesibile, chiar și cu programul încărcat.

Produse alimentare pentru a vă păstra în bucătărie

reducerea

Pesto congelat

Pesto este unul dintre cele mai bune și mai versatile sosuri pe care le puteți găsi, așa că este minunat să păstrați un recipient de casă sau cumpărat în magazin în frigider sau congelator. Poate condimenta orice fel de mâncare și este minunat atunci când ești într-un loc strâns și trebuie să arunci ceva împreună într-o clipită. Faceți paste pesto gustoase, amestecați-le într-o supă, puneți-le în sosul de pizza sau folosiți-le ca o delicioasă întindere pe sandvișuri.

3 S’s: Supe, Stews și Stir Fry

Supele ar trebui să fie o bază în cămară. Sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente confortabile de acolo și sunt foarte rapide și ieftine de făcut. Tocanitele și prăjiturile sunt alte două mese simple și la prețuri accesibile pe care oricine le poate pune laolaltă. Pentru a economisi și mai mult timp și bani, faceți cantități mari din unul sau mai multe dintre cele trei S-uri, bucurați-vă de un pic de gust, apoi salvați resturile abundente în containerele Tupperware, astfel încât să aveți mai multe mese gata făcute pe tot parcursul săptămânii.

Iaurt grecesc

Acesta este un aliment care este minunat pentru o gustare rapidă ici și colo, dar îl puteți încorpora și în mese complete mai delicioase. Are o durată lungă de valabilitate (puteți mânca în siguranță iaurt grecesc refrigerat timp de trei săptămâni după data de expirare) și este plin de probiotice, calciu, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Luați-l pentru un mic dejun rapid și satisfăcător, aruncați-l într-un smoothie sau folosiți-l pentru a înlocui alte condimente albe grase, cum ar fi smântâna și maiaua.

Legume congelate

Poate că v-ați gândit că prăjiturile nu sunt o idee rapidă atunci când aruncați tot timpul necesar pentru a tăia legumele și ați avea dreptate. De aceea, vă sugerăm să faceți legumele congelate obișnuite în timpul desfășurării alimentelor. Acestea vă economisesc o grămadă de timp în bucătărie, tocând plictisitor; sunt legume, deci sunt sănătoase, iar când le lăsați la congelator, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la putrezirea. Se așteaptă prăjiturile, plăcintele cu oală de pui și mâncărurile din orez în doar câteva minute.

Smoothies

Smoothies sunt o modalitate excelentă de a obține toți nutrienții sănătoși de care aveți nevoie în cel mai eficient mod posibil. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți ingredientele preferate din smoothie în blender și aveți la dispoziție un mic dejun rapid, din mers. Au gust întotdeauna bun, deoarece îți alegi părțile preferate, iar ingredientele sănătoase ale smoothie-urilor includ în general alimente excelente, cum ar fi fructe, legume și iaurt.

Semințe chia

Omega-3 sunt o grăsime esențială sănătoasă care reduce inflamația și oferă beneficii și creierului. Și, în timp ce somonul se revarsă cu Omega-3, nu este nici cea mai rapidă și nici cea mai ieftină opțiune. O alternativă excelentă pentru a obține Omega-3 sunt semințele de chia. Ceea ce face aceste semințe atât de minunate este capacitatea lor de a crea budincă gustoasă. Pur și simplu aruncați o lingură de semințe de chia într-o ceașcă de lapte alternativă peste noapte, iar dimineața veți avea un mic dejun satisfăcător gata să luați și să mergeți.

Spaghetti Squash

Pastele sunt o mâncare de făcut, care este iubită și folosită în aproape toate bucătăriile din lume. Din păcate, există o mulțime de carbohidrați care nu ajută atunci când încercați să slăbiți talia. Din fericire, dovleacul spaghetti oferă o alternativă foarte sănătoasă fără a renunța la o mare parte din gustul și textura pe care oamenii le iubesc în legătură cu pastele. Acest tip de dovlecei, care are o calitate foarte spaghete, fibroasă, poate dura, de asemenea, până la cinci săptămâni când este lăsat la căldură de 50-55 grade Fahrenheit. Această dovleac este umplută cu potasiu și vă economisește 180 de calorii pe cană în comparație cu spaghetele obișnuite.

Pui la rotisor

Cumpărând un pui întreg pentru rotisor la începutul săptămânii, puteți economisi minute prețioase pe tot parcursul săptămânii. În acest fel, veți avea întotdeauna proteine ​​gătite gata de mâncare ori de câte ori aveți timp să mâncați. Bucurați-vă de o bucată întreagă în timpul mesei sau tăiați-o în salate sănătoase, supe sau salate. Și dacă jucați jocul lung, puteți să-l smulgeți imediat de pe os, apoi să-l puneți în pungi pentru congelator, astfel încât să aveți un pui gata să plece pentru următoarele patru luni.

Ovăz

Ovăzul revine. Deși au fost întotdeauna renumiți ca una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun rapide și sănătoase din toate timpurile, atât ovăzul tăiat, cât și ovulul laminat sunt acum utilizate în multe moduri diferite în multe bucătării diferite. Au proprietăți incredibile de slăbit, inclusiv capacitatea lor de a reduce poftele și nivelul colesterolului dăunător. Puteți bate un lot mare de ovăz tăiat din oțel pentru săptămână sau puteți avea o pungă de ovăz laminat la îndemână în congelator pentru nevoile dvs. de smoothie. Indiferent dacă le transformați în granola sau le măcinați în făină, ovăzul ar trebui să aibă cu siguranță un loc rezervat în dulap, dacă sunteți serios în legătură cu formarea.

Conserve de ton

Dacă nu doriți să faceți pui, conservele de ton sunt o altă carne nutritivă pe care să o păstrați în arsenalul dvs. pentru mâncăruri rapide și sănătoase. Este o altă sursă bogată de omega-3, în special acid docosahexaenoic (DHA). DHA are capacitatea distinctă de a opri genele de grăsime abdominală și poate fi cu 40 până la 70 la sută mai eficientă decât alte omega-3, EPA. Întindeți repede niște ton pe o bucată de pâine dacă sunteți într-o grabă sau faceți-vă un ton topit. Este, de asemenea, o proteină sănătoasă, plină de umplutură, care trebuie aruncată în salate, îmbunătățită pastele sau chiar servită pe un cracker.

Acum, când v-am prezentat niște alimente care se vor potrivi perfect cu un stil de viață ocupat, intenționat să piardă în greutate, este timpul să verificați câteva hacks de viață și alte sfaturi pe care să le luați în considerare pentru a vă încorpora în obiceiurile alimentare și de zi cu zi.

Sfaturi simple despre stilul de viață ocupat pentru pierderea în greutate

Planificarea și urmărirea meselor

Acesta este probabil sfatul esențial pe care îl poate obține oricine atunci când se îndreaptă spre slăbit. Va însemna să sacrificați un bloc decent din timpul weekendului dvs., dar va fi mai mult decât merită odată ce vă dați seama cât timp ați economisit în timpul săptămânii. Nu numai că veți economisi o grămadă de timp și energie, dar va fi, de asemenea, crucial pentru a vă ajuta să vă mențineți calea cu obiectivele dvs. de sănătate, greutate și nutriție.

Faceți un plan săptămânal și ridicați alimentele de care aveți nevoie la sfârșitul săptămânii. Ciorbele, prăjiturile și tocanele sunt mese rapide, sănătoase și ușor de făcut duminică și se congelează pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii. Caserolele și plăcintele de ciobănesc sunt câteva alte alegeri excelente de masă de făcut și înghețate pentru un consum rapid pe parcursul săptămânii încărcate. De asemenea, puteți mânca resturile de legume tăiate în timpul săptămânii ca o masă crocantă, gustoasă și rapidă.

Controlul porțiunilor

Dacă doriți să coborâți în jos câteva mărimi de pantaloni, nu trebuie neapărat să schimbați ceea ce mâncați sau să gătiți propriile alimente pentru a elabora un plan de masă care vă poate ajuta să vă atingeți corpul și sănătatea merge. Mulți lideri din profesie spun că controlul porțiunilor poate fi una dintre cele mai bune și mai eficiente modalități de a vă limita aportul caloric. Dacă sunteți prea ocupat să ieșiți la magazinul alimentar și să gătiți mâncare pentru dvs., nu-l transpirați. Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că luați în considerare controlul porțiunilor.

A mânca mai puțin nu numai că economisește timp unei persoane ocupate, dar este ușor și pentru portofel. Activă sau nu, o opțiune mai accesibilă este întotdeauna binevenită. Dacă doriți să fiți sănătos și durabil în călătoria dvs. de slăbire, ar trebui să luați în jur de 1.200 până la 1.500 de calorii zilnic. Este la fel de ușor ca măsurarea alimentelor în dimensiuni adecvate, sărind peste deserturi sau să te lupți cu dorința de a te întoarce câteva secunde. Nu încetați să mâncați cu totul alimentele preferate; doar mănâncă mai puțin.

Bea multa apa

Consumul de apă și rămânerea hidratată este una dintre cele mai simple modalități de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele corpului și sănătatea. Toți ceilalți o spun, așa că și noi: opt pahare de apă pe zi îl vor ține pe doctor departe. Apa este esența vieții, motiv pentru care obținerea cantității corecte de ea te face să te simți plin, energizat și concentrat. Consumul de multă apă ajută, de asemenea, la menținerea răcelilor și vă va ajuta să vindecați sau să evitați mahmureala urâtă.

Consumul de H2O înainte de a mânca vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini, astfel încât să puteți mânca acele porții mai mici despre care am vorbit mai devreme. Încercați să evitați sucul și alte băuturi pentru a încerca să obțineți hidratarea necesară și, în schimb, vizați să beți apă de cele mai multe ori. Pentru a vă face acest lucru mai ușor, încercați să păstrați în permanență o sticlă de apă reutilizabilă. Păstrați-l pe birou la locul de muncă și pe masa laterală atunci când vă aflați în pat, astfel încât să vă gândiți întotdeauna la hidratare.

Evitați săriți peste mese

Poate părea că mergem împotriva întregului spirit al ceea ce facem aici, dar sărind peste mese poate fi contraintuitiv pentru obiectivele dvs. de slăbire. Potrivit experților, oamenii ocupați trebuie mai ales să-și spațieze caloriile pe tot parcursul zilei. Postul de peste cinci ore vă poate face metabolismul lent, poate avea efecte negative asupra hormonilor și nivelurilor de insulină și poate duce la alegeri alimentare mai proaste atunci când va sosi momentul să ajungeți în cele din urmă să mâncați.

Mulți dintre pacienții mai grei care participă la studii privind pierderea în greutate nu mănâncă în exces, ci prezintă în schimb obiceiuri alimentare neregulate. În mod ideal, cel mai bine este să rămâneți cu un plan solid pentru mese, indiferent dacă este vorba de cinci mini-mese sau de cele trei pătrate vechi obișnuite pe zi.

Program regulat de somn

Un program adecvat de dormit este una dintre pietrele de temelie ale unui stil de viață sănătos și, dacă doriți să slăbiți, este și mai critic. Corpul tău trebuie să primească aproximativ opt ore în fiecare seară și este mult mai ușor să dormi și să te trezești atunci când o faci în același timp, de asemenea, în mod constant. Nu numai asta, dar și dormitul adecvat înseamnă, de asemenea, că te vei simți mult mai proaspăt și mai motivat pentru a-ți face toată munca și exercițiul. De asemenea, veți evita acele pofte de noapte târzie pentru alimente zaharate și grase care fac atât de dificilă pierderea în greutate a oamenilor.

Schimburi de alimente simple

Atunci când nu aveți mult timp la dispoziție pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, schimburile de alimente simple și consistente pot face o mare diferență atunci când toate sunt adunate. Există o mulțime de lucruri mici pe care le puteți face pentru ca mesele și gustările dvs. să fie mai sănătoase și mai conforme cu obiectivele dvs. de slăbire. Schimbări simple, cum ar fi trecerea de la băuturi răcoritoare la apă cu lămâie, cafeaua dvs. neagră, menținerea brânzei de la burger și utilizarea condimentelor mai sănătoase, cum ar fi muștarul și muștarul de miere, sunt locuri ușor de început. Aceste mici swap-uri de-a lungul zilei vă pot permite să economisiți suficiente calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele fără a pierde minute prețioase în timpul programului încărcat.

Împachetați masa de prânz

O altă modalitate simplă, dar eficientă de a vă ajuta să pierdeți în greutate este să vă împachetați prânzul pentru lucru în fiecare zi. Mâncarea la prânz este una dintre cele mai insidioase modalități de a vă depăși obiectivele de slăbire. Pare o masă inofensivă, ușoară, dar dacă mâncați la prânz cinci zile pe săptămână, caloriile se pot aduna (la fel și factura). Poate părea un efort intensiv în timp, dar veți fi surprins de cât de repede îl puteți realiza odată ce intrați într-un ritm zilnic.

Veți economisi mult timp zilnic, mai ales dacă alegeți să vă pregătiți toată mâncarea la începutul săptămânii, astfel încât să aveți mese gata preparate în frigider sau congelator. Ciorbele prefabricate, prăjiturile, tocanele și mesele simple și ușoare, precum împachetările vegetale sau salatele de quinoa sunt doar câteva dintre opțiunile rapide pe care le puteți lua în considerare.

Lăsați gustări sănătoase la locul de muncă

Lăsarea unor gustări la locul de muncă este, de asemenea, foarte utilă, astfel încât, atunci când aceste pofte aleatorii după prânz să vină la birou, să aveți ceva plin și sănătos pe care să-l gustați. Lucruri precum bare de granola, amestec de trasee, alge marine, naut prăjit, fistic și alte mâncăruri bogate în nutrienți sunt minunate pentru acest lucru.

Acest sfat nu este bun doar după prânz; este minunat și pentru prânz. Dacă aveți diverse opțiuni sănătoase de mic dejun la locul de muncă, înseamnă că nu există nicio scuză pentru a ieși dintr-o mușcătură nesănătoasă sau pentru o excursie la distribuitorul automat de junk food. În mod ideal, aceste alimente pentru micul dejun ar fi lucruri neperisabile, cum ar fi semințe, fructe uscate și nuci, pentru a le arunca în fulgi de ovăz instant, care este întotdeauna o modalitate rapidă și ușoară de a face micul dejun corect. Combinați-o cu o banană sau cu alte fructe și aveți mai mult decât suficient pentru a vă menține mulțumiți până la prânz sau prin prânz.

Faceți vizibile alimentele sănătoase

Iată o tehnică la care nu te-ai aștepta să facă vreo diferență, dar asta te ajută să trăiești mai sănătos. Dacă păstrați câteva fructe afară pe tejghea sau pe birou, veți reaminti în continuare că acestea sunt o opțiune. Pentru unii oameni, faptul că vor rămâne putred dacă nu vor fi mâncați în câteva zile este, de asemenea, un stimulent excelent pentru a mânca fructele pe care le aveți în mod regulat. Un studiu din 2016 a constatat că menținerea fructelor în afară și în linia dvs. de vedere a fost asociată cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC).

Pregame înainte de a mânca afară

Acesta este un alt sfat care poate părea contraintuitiv la început, dar ascultați-ne. Mâncând ceva înainte de a ieși la cină sau o oră fericită te poate ajuta să slăbești kilograme. O serie de studii din Penn State au descoperit că consumul unei gustări, cum ar fi un fruct sau o supă înainte de a ieși la o masă la restaurant, vă poate reduce aportul caloric cu 20%. Să extindem această strategie peste un an și să vedem ce se întâmplă: de obicei, o masă la restaurant este de aproximativ 1.230 de calorii, ceea ce înseamnă că economisirea a 20% o dată pe zi ar putea pierde 23 de kilograme pe parcursul unui an!

Ca să nu mai vorbim, mâncarea pe care o mănânci înainte de a ieși afară va fi cel mai probabil mult mai sănătoasă decât cea pe care o primești la un restaurant dacă ai urmat vreunul dintre sfaturi sau ai adăugat vreunul dintre alimentele pe care le-am sugerat la lista ta.