Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Brian Stanton

exerciții

Dacă tocmai începeți dieta keto și doriți să găsiți o rutină de exerciții care să vă susțină obiectivele de sănătate și fitness, această rutină completă este pentru dvs.

Când începeți keto pentru prima dată, unele exerciții cu intensitate ridicată nu sunt ideale, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la o nouă sursă de combustibil: grăsimea.

Cu toate acestea, alte exerciții, cum ar fi antrenamentele cu impact redus, sunt perfecte pentru începătorii keto.

Antrenamentele cu impact redus vă pot ajuta cu pierderea în greutate, arderea grăsimilor, rezistența, obiectivele compoziției corporale și recuperarea pe măsură ce reduceți aportul de carbohidrați.

Astăzi veți afla despre adaptarea la ceto, beneficiile pentru sănătate ale exercitării în cetoză și cele mai bune exerciții pentru începătorii keto.

În plus, veți primi un plan de exerciții keto pe care îl puteți începe astăzi.

Dar mai întâi, o mică explicație despre adaptarea la cetoză.

Cum să începeți un exercițiu care afectează dieta Keto

Pentru a vă alimenta celulele, micile organite numite mitocondrii ard două surse primare de energie: glucoza și acizii grași.

Ceto-ul îți mută corpul spre arderea acizilor grași (grăsimi) - un proces numit beta-oxidare - și departe de utilizarea glucozei pentru energie - un proces numit glicoliză.

Cu toate acestea, această schimbare durează aproximativ două până la trei săptămâni pentru majoritatea oamenilor.

În această perioadă de adaptare, este posibil să vă confruntați cu gripa ceto - un termen captivant pentru probleme de somn, iritabilitate și alte efecte secundare pe care le-ați putea întâlni în stadiile incipiente ale cetozei.

Gripa ceto poate apărea din mai multe motive:

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

  1. Adaptarea la grăsime ca energie necesită în mod natural
  2. Deficiențe de electroliți sau micronutrienți
  3. Retragerea carbohidraților, care are simptome similare cu retragerea cofeinei

Acești factori sunt fie sub controlul tău direct (poți ia electroliți și mâncați mai multe legume) sau rezolvați singuri în prima sau două săptămâni.

Bineînțeles, aceste simptome vă vor afecta planul de exerciții.

Este posibil să vă simțiți obosit în primele câteva săptămâni pe ceto sau să vă reveniți mai greu după antrenamente.

Vestea bună este: în timp ce vă adaptați la ceto, puteți beneficia în continuare de exerciții fizice.

De ce cetoza vă îmbunătățește performanța la antrenament

Pentru o sănătate optimă, trebuie mai întâi să vă alimentați corect.

Dacă abia începi keto, ai făcut un mare pas către ...

  • Compoziție corporală mai bună
  • Inflamare mai mică
  • Nivele mai ridicate de energie

Dar este important și exercițiile fizice.

Un stil de viață sedentar este legat de aproape fiecare boală cronică, inclusiv diabetul și obezitatea [*] [*].

O rutină regulată de exerciții fizice ajută:

  • Arde grăsime
  • Construiește forța
  • Îmbunătățiți compoziția corpului
  • Stimulați-vă starea de spirit. Adrenalina eliberată în timpul unui antrenament nu numai că te ajută să arzi grăsimile, ci și să te deplasezi către creier pentru a te face mai fericit [*].

Vestea bună pentru cetățeni este că cetoza vă poate face antrenamentele mai eficiente .

Are sens evolutiv. Primii oameni nu aveau întotdeauna acces la carbohidrați și trebuiau să mențină performanțe ridicate în timpul vânătorilor lungi.

Cercetările arată că keto îmbunătățește performanța antrenamentului:

  • Sportivii de anduranță keto-adaptați au ars de 2-3 ori mai multe grăsimi pe o alergare decât sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați [*]
  • Într-un studiu recent, sportivii de rezistență au pierdut mai multe grăsimi corporale și au raportat o recuperare mai bună după 10 săptămâni, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi [*]
  • După adaptarea la un ceto, oamenii obezi mergeau pe bandă de alergat aproape de două ori mai mult [*]
  • Bicicliștii hrăniți cu săruri cetonice au ars mai multe grăsimi decât controalele alimentate cu placebo [*]
  • Tinerii au adăugat mai multă masă musculară ridicând greutăți la o dietă ketogenică decât pe o dietă bogată în carbohidrați [*]

În majoritatea acestor studii, participanții au avut suficient timp pentru a se adapta la o stare de cetoză.

Dar dacă sunteți nou la keto și încă vă adaptați la utilizarea grăsimilor ca combustibil?

Top 3 exerciții pentru începători Keto

Există multe tipuri de exerciții la diferite niveluri de intensitate.

Exercițiile puternice, de scurtă durată, sunt glicolitice - ceea ce înseamnă că necesită glucoză ca combustibil - și includ antrenamente la intervale de intensitate ridicată (HIIT), antrenamente cu greutăți în stil Crossfit și cursuri de „boot camp” la sala de sport locală.

Odată ce te-ai adaptat la ceto, ar trebui să poți să te descurci și să beneficiezi de formarea HIIT.

Acest lucru se datorează faptului că persoanele adaptate la ceto pot păstra glicogenul muscular - forma de stocare a glucozei - pentru utilizare în timpul exercițiilor intense [*].

Dar în timpul fazei de adaptare la ceto, când nu sunteți pregătit să utilizați pe deplin cetone pentru energie, activitățile de intensitate redusă precum drumeții, yoga și ridicarea ușoară a greutăților vor fi mai bune pentru dvs. .

Iată primele 3 exerciții pe care le puteți face în timp ce treceți la cetoză:

# 1: Cardio mai ușor

Unele exerciții aerobice sunt excelente pentru începătorii keto, cu condiția să le păstrați de intensitate redusă (40-50% din ritmul cardiac maxim),.

Aceste exerciții cardiovasculare sunt excelente pentru a facilita keto în timp ce treceți la keto:

  • Drumeții
  • Înot
  • Ciclism
  • Canotaj
  • Setări mai mici pe aparatele cardio

# 2: Antrenament ușor de rezistență

Indiferent dacă sunteți complet adaptat la ceto sau nu, a mânca proteine ​​adecvate și a avea cetone în sânge vă ajută să vă mențineți masa slabă și să vă construiți puterea [*].

Un program ușor de ridicat cu greutate redusă, cu greutate redusă, tinde să funcționeze cel mai bine pentru începătorii keto.

# 3: Echilibru și flexibilitate

Ar trebui să încorporați echilibrul și flexibilitatea în rutina dvs. pentru a preveni rănirea, pentru a îmbunătăți raza de mișcare și pentru a vă activa nucleul, cum ar fi:

  • Yoga
  • Pilates
  • Gimnastică

Planul dvs. de exerciții keto de 7 zile

Pentru a scoate ghiciurile din ecuație, iată programul tău de rezistență de 7 zile, cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari pentru a te ajuta să rămâi în afara zonei glicolitice (de ardere a glucozei).