Pierderea în greutate nu vine ușor. Acele sesiuni târzii de noapte, cele neprevăzute pentru pizza cu brânză, nopțile ocazionale de tăiței (cu excepția cazului în care este vorba de shitaki sau hrișcă), acele zile pe care le considerați ziua de înșelăciune, deși este în mod ideal ziua de antrenament, se arată în cele din urmă. Cu toate acestea, dacă vă urmăriți mâncarea, rutina de fitness, ciclul de somn, stresul, dieta și alte activități, s-ar putea să bateți kilogramele în plus până la bordură.

zile

Secretul menținerii unei greutăți ideale este să nu săriți peste mese și să vă sincronizați mesele. Consumul de bucăți decente de alimente bogate în proteine ​​la fiecare două ore vă asigură că vă saturați și nu întârziați să mâncați următoarea masă sau să mâncați în exces o masă mare (cum ar fi o cină sau un prânz).

Imagine: Unsplash

În primul rând, să-ți aclimatizezi corpul la un nou plan de dieta, trebuie să-l introduceți treptat în planul vostru. Începeți cu micul dejun, apoi prânzul, apoi ceaiul și apoi cina. În acest fel, corpul dumneavoastră nu va reacționa la o schimbare bruscă a dietei, care poate provoca disconforturi, cum ar fi dureri de cap, indigestie și chiar constipație, în unele cazuri. „O abordare holistică este cel mai important factor pentru pierderea în greutate și am pus clienții într-un nou plan de alimentație curată. Pentru început, aclimatizarea este mai mult o abordare mentală, spre deosebire de faptul că este un sentiment de lipsă.

Împreună cu noul plan de dietă, mă asigur că organismul eliberează mai mulți hormoni fericiți chiar din intestin, intrând într-o activitate sportivă, concentrându-se pe planificarea meselor cu alimente fericite, dar inteligente. Acestea sunt elemente cheie care contribuie la aclimatizarea minții și a corpului către adaptarea unui plan de dietă integrativă ", spune Payal Kothari, nutriționist integrator și antrenor de sănătate intestinală.

Să aruncăm o privire la planul de dietă de 7 zile pentru o rutină de slăbire treptată:

Prima zi

Mic dejun:

Această masă ar trebui să fie cea mai grea a zilei și ar trebui să fie bine rotunjită în nutriție.

Puteți începe combinând ¾ căni de fulgi de tărâțe, o banană și o ceașcă de lapte fără grăsimi într-un castron. Alături, puteți avea și un castron cu fructe, inclusiv avocado, portocale, măr, pentru a vă oferi sătietatea și nutriția necesare.

Masa de pranz:

Pentru început, puteți opta pentru mini sandviș de pita de grâu integral cu ½ piper prăjit, o linguriță de maion, muștar și salată verde. De asemenea, puteți adăuga carnea la alegere sau dacă ești vegetarian, puteți opta pentru tofu. Adăugați niște kiwi la sandviș și mâncați!

Masa de seara:

Această masă a zilei ar trebui să fie cea mai ușoară dintre toate mesele. Mănâncă pui fiert cu două roșii presărate cu o cană de cuscus fiert și broccoli aburit.

A doua zi

Mic dejun:

Energizați-vă ziua cu un pahar de boost. Amestecați 3-4 fructe de pădure congelate, ½ banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în cantitatea pe care o consumați de obicei. Aruncați niște frunze de mentă. De asemenea, puteți adăuga două ouă fierte pe lateral, totuși, acest lucru poate fi opțional.

Masa de pranz:

Încercați o variantă a daal-ului obișnuit trecându-l la o ceașcă de supă de legume, inclusiv dovleci, roșii, pui (opțional) și broccoli. Pentru a adăuga un plan de înșelăciune etic - puteți mânca un burger de pâine prăjită cu cereale integrale 100% cu legume pe placul dvs. cu o ceașcă de struguri Concorde.

Masa de seara:

Puteți alege fie piept de pui fără piele cu sos de grătar, fie puteți avea un pește la grătar (folosind ulei de măsline sau canola presat la rece), sotat cu legume precum fasole, roșii și unt cu conținut scăzut de grăsimi (opțional). Adăugați niște spanac pentru un indiciu de verde și minerale în dieta dumneavoastră.

A treia zi

Dimineata devreme:

Mic dejun:

Masa de pranz:

Un castron de salată cu un roti multigrain, ½ cană de orez fiert brun sau alb, legume de gustul dvs., ½ cană de daal și iaurt sau lapte de unt.

Gustare cu ceai mare:

Păstrați această lumină și evitați gustările prăjite. O mână de migdale amestecate, nuci și amestec de semințe (in, chia) ar fi de ajuns.

Masa de seara:

Păstrați-l ușor cu legume exotice sotate folosind uleiuri de gătit nerafinate sau doar un simplu sabzi în stil indian, supă și moong dal sau besan cheela.

P.S:

Pentru toți acei fanatici ai cofeinei, nu este permisă mai mult de două căni mici de ceai sau cafea oricând pe tot parcursul zilei.

A patra zi

Mic dejun:

Dacă nu aveți chef să preparați un mic dejun fără gluten, puteți pur și simplu să folosiți un cuptor cu ovăz care gătește mai repede, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și stevie sau miere (dacă doriți să fie dulce) și o picătură de scorțișoară.

Masa de pranz:

Amestecă toate legumele pe care le iubești (nu uita de verdeață) și adaugă puțină pentru a da aromă. Aruncați câteva migdale tăiate, o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și două linguri de iaurt grecesc (neîndulcit). Amesteca bine. Dacă încă nu vă simțiți sățioși, puteți consuma fie un măr întreg, fie o banană.

Masa de seara:

Pentru toți iubitorii de creveți, îl puteți încerca și lăsați puiului puțină odihnă. Se amestecă trei uncii de creveți cu un cartof copt, o lingură de iaurt grecesc (neîndulcit) și aproximativ 3-4 căni de spanac aburit. Voila!

În timp ce ești ocupat urmând un plan strict de dietă timp de șapte zile, iată că ne gândim dacă urmarea unor diete stricte pe termen scurt este favorabilă sănătății dumneavoastră fizice și mentale. „În primele câteva zile ale oricărei diete extreme, o persoană poate experimenta o pierdere substanțială a greutății apei, care va reveni pentru a vă bântui mai repede decât credeți. Pierderea constantă în greutate este mai probabil să dureze în urma schimbărilor dramatice de greutate. Dacă pierdeți în greutate prea repede, veți pierde mușchi, os și apă și aveți mai multe șanse să le recâștigați în jumătate din timpul ”, a sfătuit Sharma.

„O pierdere în greutate reușită și menținerea acesteia se realizează prin modificări pozitive ale stilului de viață. Dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă, pierde grăsime, și construiți mușchi, faceți schimbări realiste ale stilului de viață mâncând mai inteligent și mișcându-vă mai mult. Această combinație va produce rezultate pe tot parcursul vieții, fără a simți că urmezi o dietă tot timpul. În cea mai mare parte, rezultatele pe care le căutăm vor veni rareori rapid. Dar nu vor dura atât de mult, nici pentru voi, îl tratați ca pe o schimbare durabilă a stilului de viață. ”

Ziua a cincea

Mic dejun:

Păstrați-l simplu și engleză. Completați o brioșă engleză prăjită cu ½ măr feliat și brânză cu conținut redus de grăsimi. Cuptor cu microunde timp de o jumătate de minut. Adăugați-l în stocul obișnuit de iaurt grecesc neîndulcit și bucurați-vă.

Masa de pranz:

Consumați o ceașcă de salată mixtă de legume, un castron de linte curry și o ceașcă de orez methi. Dacă doriți, ați putea mânca un măr întreg pentru satietate, dar nu mai mult de atât.

Masa de seara:

Pregătiți panoul sau ciupercile preferate cu un castron de legume amestecate, de preferință (întotdeauna) conținând verdețuri, un roti și două linguri de chutney. De asemenea, vă puteți răsfăța cu un pahar de lapte.

A șasea zi

Mic dejun:

Oferă-ți un pic de pauză (dar nu atât de mult) pentru că fă din asta ziua ta de vafe! Alegeți 100% făină din cereale integrale pentru a vă bate vafa preferată. În loc să mergeți cu sirop de arțar sau ciocolată, puteți împrăștia o linguriță de migdale sau unt de arahide fără zahăr conform preferințelor dvs.

Masa de pranz:

Dacă îți lipsește chinezii prea mult. Vă puteți face niște tăiței delicioși din cameră. Simplu, dar fermecător, nu vei regreta acest lucru. Optează pentru tăiței soba din hrișcă (preparat la fel ca pastele), adaugă niște coriandru sau busuioc thailandez, dacă este disponibil; niște tofu sau tempeh la cuptor, un castravete feliat, broccoli albit și amestecați câteva ciuperci sotate. Ți-ai făcut un prânz delicios!

Masa de seara:

Faceți o praf de somon simplu sub 30 de minute folosind ceapă, usturoi și fenicul. Soteți toate legumele și fierbeți cartofii. Adăugați somon și lapte de cocos cu conținut scăzut de grăsimi și încălziți până când bulionul se îngroașă.

Ziua a șaptea

Mic dejun:

Aveți un castron de terci ușor, simplu de ovăz (degresat) și câteva nuci amestecate pentru a merge împreună cu el.

Masa de pranz:

Adăugați niște paneer din lapte degresat, un castron cu salată mixtă de legume, roti și morcov - legume de mazăre verde. Dacă doriți, puteți consuma și un castron mic de fructe tăiate la alegere.

Masa de seara:

Salutați creveții dvs. din fructe de mare astăzi! Patru uncii de creveți, o cană de morcovi aburi, una de broccoli aburită, o jumătate de cană de orez brun, gătită; două linguri de sos teriyaki și o linguriță de semințe de susan.

Întrebări frecvente: Răspuns de Payal Kothari, nutriționist.

Î. Este un plan de dietă de 7 zile bun pentru mintea și corpul dumneavoastră?

A. Dacă un plan de dietă de 7 zile este urmat corect cu mai mult concentrați-vă pe carbohidrații mai inteligenți, proteine, grăsimi și fibre, atunci este o repornire excelentă pentru organism. Un plan care vă repară, restabilește și echilibrează masa musculară, vă detoxifică colonul și vă întinerește la nivel celular. Vă recomand cu tărie să consultați un nutriționist integrator și un antrenor în domeniul sănătății care vă poate adapta acest plan de dietă conform cerințelor corpului dvs. în loc să încerce orice plan de pe Google.

Î. Pentru pierderea în greutate, care sunt factorii care trebuie luați în considerare înainte de a-și schimba dieta?

  • Stereotipuri de rupere: Dacă mentalitatea este „va trebui să mor de foame” sau un plan de dietă te lasă nemulțumit, atunci nu este adevărat.
  • Acceptarea modificărilor alimentare: Da, vor exista restricții asupra alimentelor nedorite, carbohidraților prelucrate cu zahăr. Grăsimile rele vor ieși, la fel și băuturile răcoritoare.
  • Disciplinele: Deși, ne vom accentua pe urmarea unei abordări 80:20 în care se mănâncă 80% din mâncare bună hrănitoare și 20 la sută din alimente pentru a se satisface. Un stil de viață disciplinat va fi extrem de important.

Î. Ce alimente este cel mai bine să consumi la micul dejun, prânz și cină pentru pierderea vizibilă în greutate?

A. Sucuri de legume, boluri de fructe, boluri de smoothie de ovăz laminat, chong moal daal cu legumele funcționează foarte eficient pentru micul dejun, brunch și prânz. Pentru cină, trebuie să optați pentru legume prăjite, mai multe fibre pe bază de plante, supe, grăsimi bune și proteine ​​curate și mese limitate pe bază de carbohidrați pentru vizibile și slabire sanatoasa.