09 martie 2019/Gina Gargiulo

Dacă obiectivul tău final este să slăbești și să câștigi mușchi, atunci trebuie să înveți că antrenamentul singur nu te va duce acolo. Trebuie să schimbi ceea ce mănânci pe parcursul săptămânii și de aceea există un mic plan de masă pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Vă puteți alătura trenului de slăbire și creștere musculară într-un mod inteligent și sănătos urmând pașii de mai jos.

Planificarea meselor este esențială

masă

Mulți oameni nu au planuri de masă pentru că pur și simplu nu știu cum și nu se simt de parcă nu ar avea timp. Cu toate acestea, crearea unui mic plan de masă pentru pierderea în greutate și creșterea musculară este de fapt destul de ușoară odată ce te obișnuiești cu ea și îți economisești mult timp pe termen lung. Când planificați masa, trebuie să faceți treaba o singură dată și apoi să mâncați toată săptămâna. Cele două avantaje majore ale dezvoltării unui plan de masă pentru pierderea în greutate și creșterea musculară sunt: ​​1.) vă economisește timp și 2.) vă garantează că mâncați cantitatea potrivită de calorii și alimentele potrivite în fiecare zi. Doar prin dezvoltarea unui plan săptămânal de masă pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, veți începe să vedeți rezultatele instantaneu. Planificarea meselor implică cumpărături, gătit și apoi pregătirea meselor în fiecare zi. Ar trebui să începeți acest lucru într-un sfârșit de săptămână, astfel încât să aveți timp să vă pregătiți pentru săptămână și astfel corpul dvs. are șansa de a se adapta înainte de a vă scufunda într-o săptămână aglomerată.

Plan rapid de slăbire

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate cu creșterea musculară, atunci ar trebui să vă țineți de alimentele și mesele de mai jos. Când vă creați planul de masă pentru bărbați pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, alegeți o opțiune pentru o masă în fiecare zi și asigurați-vă că o schimbați pe măsură ce săptămâna trece:

Mic dejun: smoothie de fructe/legume, ovăz peste noapte, pâine prăjită din grâu integral, ouă

Gustare de dimineață: măr, banană, nuci, afine

Masa de pranz: supă de legume, sandviș de curcan și avocado, salată de quinoa

Gustare de după amiază: morcovi, hummus, broccoli, conopidă, mazăre

Masa de seara: somon, mahi-mahi, pui la grătar, creveți, friptură, varză de Bruxelles, cartofi dulci, semințe de susan

Țineți evidența caloriilor

Trebuie să vă deranjați caloriile pe măsură ce planificați masa. Nu doriți să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână sau să scăpați sub 1500 de calorii pe zi. Acest lucru vă poate compromite enorm metabolismul și vă poate dăuna mai degrabă decât să vă ajute. Amintiți-vă că acest lucru nu este un plan pe termen lung, deci cu siguranță nu doriți să mâncați în acest fel în fiecare săptămână. Ideile specifice de masă și gustare sunt o modalitate excelentă de a începe un obiectiv de slăbire și veți vedea cu siguranță o scădere inițială. Acest lucru este menit să vă mențină motivat, să mențineți impulsul și să vă sporiți dorința de a reuși. Puteți vedea câte zile consecutive puteți rămâne pe drumul tău prin înregistrarea alimentelor, împreună cu urmărirea caloriilor și a greutății dvs. pentru a rămâne sănătoși prin aceasta. Cel mai important, la sfârșitul celor 7 zile, nu reveniți imediat la o dietă nesănătoasă. Vă puteți bucura de acea masă specială la sfârșit, dar apoi reveniți pe drumul cel bun. Asigurați-vă că vă dați seama și de câte calorii aveți cu adevărat nevoie în fiecare zi și continuați să lucrați pentru atingerea acestui obiectiv pe termen lung de slăbire. Pe măsură ce progresați, veți începe să vedeți și creșterea musculară treptat.

Plan de masă pentru bărbați pentru rețete de slăbit

După ce te-ai educat la un plan de masă pentru 1500 de calorii, este timpul să îl pui în aplicare. Încercați câteva dintre rețetele ușoare de slăbit de mai jos!

Mic dejun Burrito

  • Mai întâi bateți 8 ouă împreună cu 1/4 linguriță de sare și piper
  • Într-o tigaie mare, antiaderentă, topiți 2 linguri de unt la foc mediu-mic, apoi turnați amestecul de ouă
  • Gatiti, amestecand, pana cand amestecul de oua incepe sa formeze caș moale (aproximativ 3 până la 5 minute)
  • Folosind un aparat de tocat cartofi, amestecați 1 cană de fasole cu 2 linguri de suc de lămâie
  • Aranjați 4 tortilla mari cu făină integrală pe o suprafață de lucru curată și întindeți piure de fasole în centrul fiecărei tortilla
  • Completați uniform cu 1/2 cană de salsa, ouă amestecate, 2 linguri de coriandru și 1/2 cană de brânză cheddar mărunțită
  • În cele din urmă, pliați partea de jos a tortilelor peste umplutură, apoi pliați-o în părți, înfășurați strâns și sunt gata de mâncare!

Fel de mâncare de pui copios

  • Începeți cu tocat 1/2 cană de cartofi dulci și 1 cană de varză de Bruxelles și puneți-le pe ambele pe o tigaie
  • Apoi stropiți cu 2 lingurițe de ulei de măsline, condimentați cu sare și piper și aruncați pentru a acoperi
  • Prăjiți-l la 230 ° C (450 ° F) până când se înmoaie (aproximativ 15 minute)
  • Apoi periați un pui de 4 oz cu 1 linguriță de ulei de măsline și condimentați cu sare și piper
  • Grătiți acest lucru la foc mediu-mare până când este marcat și nu mai este roz în centru (aproximativ 5 minute pe fiecare parte)
  • În cele din urmă, plătiți, pregătiți masa și serviți!

Teriyaki Mahi-Mahi

  • Începeți prin coacerea unui mahi-mahi de 4 oz la 200 ° C (400 ° F) până la atingere (aproximativ 10 până la 15 minute, în funcție de grosime)
  • Între timp, tocați și aburiți 1 cană de morcovi și 1 cană de broccoli până când sunt fragede (aproximativ 5 minute pentru morcovi, 3 minute pentru broccoli)
  • Odată ce peștele și legumele sunt gata, stropiți totul cu 2 linguri de sos teriyaki și 1 linguriță de semințe de susan
  • În cele din urmă, bucurați-vă de masă și păstrați restul pentru mai târziu în săptămână!

Distribuiți cu noi planul dvs. de masă pentru bărbați pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, etichetându-ne pe Instagram @itouchwearables și Facebook @itouchwearables. Asigurați-vă că consultați noile noastre articole publicate zilnic!

Asigurați-vă că verificați și gama de ceasuri inteligente, trackere de fitness și accesorii iTouch Wearables.