Cu un echilibru adecvat de substanțe nutritive ambalate în mese și gustări delicioase, acest plan de masă vă va oferi dvs. și bebelușului dvs. exact ceea ce era necesar pentru o sarcină sănătoasă. Umplut cu o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe, acest plan oferă cantități sănătoase de calorii, proteine, folat, fibre, fier și calciu (substanțe nutritive de care aveți nevoie mai mult când sunteți gravidă). Rețetele îndeplinesc parametrii noștri nutriționali pentru o sarcină sănătoasă, ceea ce înseamnă că furnizează substanțe nutritive sănătoase de care viitoarele mamici au nevoie mai mult și nu au alimente interzise, ​​cum ar fi alcoolul sau brânza nepasteurizată. Acest plan de masă se bazează pe o dietă de 2.500 de calorii; cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii în funcție de nevoile dvs. nutriționale unice. Discutați cu medicul dumneavoastră și cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru a modifica acest plan pentru a vi se potrivi cel mai bine.

MIC DEJUN

plan

Mic dejun (535 calorii)

• 1 porție Smoothie cu unt de arahide-căpșuni-kale
• 1 1/4 cani de cereale, precum Multi Grain Cheerios
• 1 cană de lapte de soia neîndulcit

A.M. GUSTARE

A.M. Gustare (377 calorii)

• 1 banană medie
• 2 lingurițe. unt de arahide

• 1/2 uncie de fistic nesărat

MASA DE PRANZ

Masa de pranz (581 calorii)

English-Muffin Pizza cu Pesto

• 1 brioșă engleză de grâu integral
• 3/4 cană de fasole albă fără adaos de sare, piure
• 2 lingurițe. preparat pesto
• 1/2 cană de spanac tocat
• 2 felii groase de roșii coapte
• 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită, împărțită

Muffin englezesc despicat. Întindeți pesto uniform peste fiecare jumătate. Completați fiecare jumătate cu spanac, roșii și brânză. Se fierbe la cuptor (sau la un cuptor cu prăjitor de pâine) până când brânza este topită, aproximativ 3 până la 5 minute.

• 1 cană (sau aproximativ 10) morcovi pentru bebeluși

P.M. GUSTARE

P.M. Gustare (234 calorii)

Vafe de grâu integral cu căpșuni

• 1 vafe de grâu integral
• 2 oz. iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 lingurițe. Miere
• 1 cană căpșuni feliate

Prajeste vafe, apoi acoperi cu iaurt si stropeste cu miere. Se acoperă cu căpșuni feliate.

MASA DE SEARA

Masa de seara (789 calorii)

• 1 1/2 cană Caserolă de tortilă de vară cu legume de vară
• 2 cani de spanac
• 1 lingură. plus 1 linguriță. ulei de masline
• 2 lingurițe. plus 1 linguriță. oțet balsamic

Total zilnic: 2.516 calorii, 108 grame proteine, 49 grame fibre, 882 mcg acid folic, 2.175 mg calciu, 27 mg fier, 2.089 mg sodiu

Vă rugăm să rețineți: Acest plan de masă este controlat pentru calorii, proteine, folat, fibre, fier, calciu și sodiu. Dacă vă preocupă în special nutrienți, discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a modifica acest plan pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. individuale de nutriție.