Autor: Rob Hobson

Timp de citire: | 17 decembrie 2019

mese

Începeți călătoria pe bază de plante cu planul de masă vegană de șapte zile al lui Rob Hobson, pentru un echilibru nutrițional perfect.

Plan de masă vegană

luni

Mic dejun

Iaurt și fructe de pădure

150g iaurt de soia de nucă de cocos fortificat, acoperit cu 1 mână de fructe de pădure și 1 lingură de semințe de floarea soarelui.

PUBLICITATE

Masa de pranz

Salată de falafel

Combinați ½ un castravete (miez și tăiat cubulețe), 2 roșii (semințe scoase și tăiate cubulete mărunt), ¼ dintr-o ceapă roșie mică (tăiate mărunt), pătrunjel (tocat mărunt), suc de lămâie și sare într-un castron.

Se servește cu 3 falafel mici, 1 lingură hummus cu conținut redus de grăsimi și 1 pâine întunecată de secară. Plus 1 mână de fructe de pădure.

Masa de seara

Salată caldă de linte cu legume prăjite

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C/Gas Mark 6 și prăjiți 200g (7oz) sfeclă roșie (cubulată) și 100g (3½oz) cartofi noi (înjumătățiți).
  2. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie mare și adăugați usturoi un cățel de usturoi (tocat) și prăjiți timp de 1 minut.
  3. Adăugați un pachet de linte puy fierte în tigaie și gătiți încă 5 minute.
  4. Combinați linte cu legume prăjite, rachetă, suc de ½ lime și mărar tocat. Se servește cu o păpușă de iaurt de cocos.

Gustare

Biscuiți de orez cu 1 lingură de unt de nuci.

marţi

Mic dejun

Bol de ovăz și fructe de pădure

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C/Gas Mark 6.
  2. Așezați 75g (2½ oz) ovăz într-un castron cu 1 linguriță de ulei de măsline și 25 ml (¾fl oz) lapte de soia, apoi amestecați.
  3. Întindeți ovăzul pe o tavă de copt și prăjiți-l la cuptor timp de 12 minute.
  4. Când se răcește, puneți într-un castron cu 1 lingură de nucă de cocos în fulgi și 1 lingură de fructe de padure goji. Se toarnă peste un suc gata preparat cu sfeclă roșie. Se acoperă cu iaurt de cocos.

Masa de pranz

1 oală cu supă gata făcută cu linte sau leguminoase. Presărați 1 lingură de semințe prăjite mixte și serviți cu 1 felie de pâine de secară închisă. Plus 1 mână de căpșuni.

Masa de seara

Tofu și tacos de fasole

  1. Încălziți o tavă antiaderentă și adăugați 80g (2¾oz) de tofu (stors uscat și sfărâmat) și un vârf de turmeric, apoi gătiți timp de 8 minute.
  2. Adăugați o cutie o cutie de fasole pinto și 1 linguriță de sos chipotle en adobo, apoi gătiți timp de 5 minute.
  3. Serviți amestecul în două coji de taco cu salată mărunțită, roșii tocate și ceapă roșie tocată.

25g (¾oz) nuci mixte nesărate

miercuri

Mic dejun

Smoothie cu banane și ovăz

Amestecați banana, 1 lingură de ovăz, 80g de fructe de padure congelate și 200ml (6 andfl oz) de lapte de ovăz fortificat pentru a face un smoothie.

Masa de pranz

Salată superfood

  1. Blitz avocado, 1 linguriță ulei de măsline, suc de lămâie, 1 lingură arpagic tocat, sare și piper într-un robot de bucătărie mic până se omogenizează.
  2. Într-un castron, adăugați o cutie de naut (scursă și clătită), 1 lingură de nuci de caju prăjite, 2 ceapă de primăvară (tăiate mărunt), 4 ridichi (sferturi), 100g (3½ oz) roșii cherry (înjumătățite) și 1 dovlecel mare julien cu un cojitor).
  3. Adăugați sosul de avocado în salată și combinați bine. Se acoperă cu semințe de floarea soarelui prăjite.

PUBLICITATE

Masa de seara

Ardei iute din trei fasole

  1. Încălziți 1 lingură de ulei într-o cratiță și adăugați ½ ceapă (tocată). Se prăjește timp de 6 minute pentru a se înmoaie și se rumenesc.
  2. Adăugați mașina un morcov (tăiat cubulețe), cele un țelină (tăiat felii) și roșu un piper roșu (tăiat cubulețe). Se prăjește 5 minute.
  3. Se adaugă 1 cățel de usturoi (zdrobit), 1 lingură ghimbir (ras) și roșu un chilli roșu (tocat) și se fierbe timp de 5 minute.
  4. Adăugați 100g (3½ oz) fasole pinto conservată, 50g (1 oz) fasole neagră conservată, 50g (1 oz) fasole roșie conservată, ¼ dintr-o cutie de roșii cherry, ¼ linguriță praf de ardei iute, ¼ linguriță boiaua și 50 ml (1 ¾ oz) apă apoi se fierbe timp de 25 de minute până se înmoaie.
  5. Conservați cu o salată de avocado, ceapă roșie (tocată mărunt), suc de lămâie, sare și coriandru.

PUBLICITATE

Gustare

2 curmale umplute cu unt de migdale (deschideți fiecare, scoateți piatra și umpleți cu 1 linguriță
de unt de nuci).

joi

Mic dejun

Boabe pe pâine prăjită de secară

1 felie de pâine de secară închisă prăjită acoperită cu 2 linguri de iaurt cu lapte de cocos (Coyo), o mână de afine, 1 lingură de semințe prăjite, 1 lingură de alune zdrobite și 1 lingură de agave.

Masa de pranz

Salată de varză, nucă și quinoa

  1. Îndepărtați tulpinile tari de la 2 pumni mari de varză, tocați, apoi așezați într-un castron mare.
  2. Se adaugă 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de suc de lămâie și se masează kale pentru câteva minute pentru a se înmuia.
  3. Adăugați 1 mână mică de coriandru (tocată) și pătrunjel cu frunze plate (tocată), 1 linguriță de semințe prăjite, 1 mână mică de nuci (ușor zdrobite), 100g (3½ oz) de quinoa gătită gata și coajă rasă de ½ o portocală mică.
  4. Acum blitz împreună 1 lingură tahini ușoare, 1 lingură ulei de măsline ușor, usturoi un cățel de usturoi, 3 linguri apă caldă, 2 linguri suc de portocale, sare și piper negru.
  5. Îmbrăcați salata și păstrați rămășițele rămase pentru altă dată.

Masa de seara

Fidea cu ciuperci și tofu

  1. Adăugați 1 linguriță de ulei de măsline ușor într-un wok, apoi amestecați 75g (2¾oz) ciuperci shiitake.
  2. Adăugați 50g (1¾oz) bucăți de tofu marinate și o mână de varză mărunțită. Gatiti 3 minute.
  3. Adăugați 150g (5oz) de tăiței gătite, un chilli (felii), 1 linguriță de sos de soia cu sodiu redus, 2 lingurițe de mirin și gătiți timp de 1 minut.
  4. Se ornează cu ceapă de primăvară tăiată felii.

PUBLICITATE

Gustare

50g (1¾oz) guacamol cu ​​1 ardei roșu (feliat).

vineri

Mic dejun

Avocado pe pâine prăjită integrală

1 felie de pâine prăjită integrală acoperită cu 1 piure de avocado mic, o stoarcere de suc de lămâie, coriandru și 1 linguriță de semințe de dovleac.

Masa de pranz

Ardei iute cartofi dulci

  1. Mash vo un avocado într-un castron cu sucul de ½ lime.
  2. Se amestecă un chilli (tocat), 1 roșie (tocată mărunt), coriandru (tocată), o ceapa roșie mică (tocată mărunt) și o cutie de fasole roșie.
  3. Se servește deasupra unui cartof dulce la cuptor.

Masa de seara

Salată de tofu la grătar și quinoa

  1. Într-un castron, adăugați 125 g (4½ oz) gata de mâncare quinoa, 2 roșii de prune (tăiate cubulețe), ½ un piper galben (însămânțat și tăiat cubulete mărunțite), ¼ de o ceapă roșie mică (feliată fin), ¼ de castravete (curățat, însămânțate și tăiate felii), un avocado (tăiat cubulețe), câte 1 lingură de pătrunjel, coriandru și mentă, 25g (¾oz) semințe de rodie și 1 mână de rachetă.
  2. Într-un alt castron combinați 1 lingură de ulei de măsline cu 1 lingură de suc de lămâie, 1 linguriță de ghimbir ras, 1 linguriță de agave, usturoiul un cățel de usturoi (zdrobit) și sare.
  3. Îmbrăcați salata de quinoa și serviți-o cu felii de tofu la grătar (acoperiți-le cu un amestec de ½ linguriță de boia afumată, 1 linguriță de chimen, ½ linguriță de coriandru măcinat și sare înainte de grătar).

Gustare

Pâine crocantă de secară întunecată cu 1 banană mică coaptă (piure) și scorțișoară.

sâmbătă

Mic dejun

Tahini și terci de curmale

Terci de porumb făcut cu 4 linguri de ovăz și 275 ml (9¼fl oz) de lapte de ovăz fortificat și 1 linguriță de tahini și acoperit cu 2 curmale (tocate) și 2 lingurițe de semințe de susan.

Masa de pranz

Supă de legume zingy

  1. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie. Se adaugă ceapa roșie roșie (feliată), 1 lingură ghimbir ras și 1 cățel de usturoi (zdrobit), apoi se prăjește.
  2. Adăugați 200 ml (6¾fl oz) de brichetă, 1 băț de țelină (tocat) și 1 morcov (tăiat cubulețe) și fierbeți timp de 12 minute.
  3. Se adaugă o cutie de fasole aduki, ½ o dovlecelă cubulețe, coaja de lămâie și coriandru proaspăt și se fierbe timp de 5 minute.
  4. Se aduce cu 1 felie de pâine de secară.

Masa de seara

Curry vegetal thailandez

  1. Faceți o pastă blitzing 2 ceapă de primăvară, 1 cățel de usturoi, lămâie o tulpină de lămâie, 1 frunză de tei, roșu un chilli roșu, 1 linguriță de sos de soia, 2 cm (piecein) bucată de ghimbir (curățată) și 2 lingurițe de ulei de arahide într-un aliment procesor.
  2. Așezați pasta într-o cratiță și încălziți timp de 2 minute.
  3. Adăugați 200 ml de lapte de cocos, 400 o cutie de naut de 400 g (14 oz), 1 mână de boabe de soia congelate și un mic ardei roșu (feliat) și 1 mână mică de râie, apoi gătiți timp de 5-10 minute până când legumele sunt fragede.
  4. Se servește într-un castron cu coriandru tocat și orez.

Gustare

1 morcov mare (tocat) cu 2 linguri de hummus cu conținut redus de grăsimi.

duminică

Mic dejun

Smoothy cremos de cocos

  1. Adăugați o mică banană mică (congelată), ½ un avocado, 1 lingură ulei de cocos, 75g (2¾oz) afine congelate, 1 curmale fără sâmburi și 100ml (3¼fl oz) apă de cocos într-un blender și blitz.
  2. Așezați smoothie-ul gros într-un castron și acoperiți câte 1 linguriță de nuci, semințe și fulgi de cocos.

Masa de pranz

Salată de burger de linte și ceapă de primăvară

  1. Adăugați 1 lingură de semințe de floarea-soarelui, ¼ dintr-o varză albă mică (mărunțită mărunt), 50g (1oz) mange tout (feliată subțire), 1 ceapă de primăvară (feliată fin), o mână de coriandru (tocată), 2 frunze de mentă (feliate) ), suc de lămâie, lămâie și 1 lingură de ulei de măsline într-un bol de amestecare și combinați bine, apoi dați deoparte.
  2. Încălziți cuptorul la 180 ° C/Gas Mark 4 și tapetați o tavă de copt cu hârtie pergament.
  3. Scurgeți și clătiți câte 100g (3½ oz) fiecare de conservă de belugă (sau puy) și linte roșie, apoi uscați-le cu rulou de bucătărie.
  4. Așezați lintea într-un castron cu ½ linguriță de chimen, ½ ceapă de primăvară (feliată), coriandru proaspăt și mentă (tocată), coajă de lămâie, lămâie, 1 lingură de nuci de caju, 2 linguri de lapte de soia fortificat și 2 lingurițe de făină, apoi amestecați bine.
  5. Modelați amestecul într-un burger și presărați-l cu semințe de dovleac înainte de a găti la cuptor timp de 20 de minute. Se servește cu salată.

Masa de seara

Cuscus de conopidă

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C/Gas Mark 6. Îndepărtați frunzele din ½ conopidă mică și așezați floretele într-un robot de bucătărie, apoi blitz-o cu o textură dură, sfărâmicioasă.
  2. Transferați conopida într-o tavă de copt căptușită, condimentați cu sare și piper, apoi prăjiți-o la cuptor timp de aproximativ 15 minute până când este aurie, dar încă fragedă.
  3. Lăsați cușcușul de conopidă să se răcească, apoi puneți-l într-un castron cu 1 lingură de ulei de măsline, suc de lămâie și lămâie, 2 linguri de semințe de rodie, 1 lingură de boabe de fistic (tocate) și 1 lingură fiecare de pătrunjel tocat, mentă și coriandru.
  4. Se servește cu 2 felii de alternativă de brânză vegană.

Gustare

1 măr mic (feliat) cu 1 lingură de unt de nuci.

Rob Hobson este consultant în alimentație și nutriție și autor al Biblia Detox Kitchen. Urmăriți-l pe Instagram la
@robhobsonnutritionist

Pentru toate nevoile dvs. de cămară vegană pentru planul dvs. de masă vegană, mergeți la Supermarketul VeganKind sau pentru ustensile de gătit verificați Debenhams.

Acest articol conține linkuri afiliate.

Găsiți rețete vegane delicioase pentru a vă extinde planul de masă vegană aici!

Obțineți aici planul de masă vegan bogat în proteine ​​al lui Rob!