NICK CHEADLE

Protocoale de formare și nutriție bazate pe dovezi care încorporează preferințe personale, caracter practic și sustenabilitate pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine.

probă

Sună mult, corect?

Ei bine, pentru unii oameni ar putea fi - adevărat.

Cu toate acestea, în mâinile potrivite, o dietă de 3.200 de calorii poate fi deosebit de eficientă.

Dacă vă întrebați dacă sunteți unul dintre acești oameni norocoși care au nevoie de o cantitate atât de mare de calorii, vă recomand mai întâi să le verificați -

Cum se calculează macro-urile pentru pierderea de grăsime

Cum se calculează macro-urile pentru întreținere

Cum se calculează macro-urile pentru volum

În timp ce 3.200 de calorii pot părea mult, în special gândindu-ne la faptul că ghidurile guvernamentale recomandă de obicei femeii „medii” mănâncă în jur de 2.000 pe zi, iar bărbatul „mediu” mănâncă 2.500, am avut o mulțime de clienți care devin mari, slabi și mâncând puternic atât de mult.

Cei dintre noi care suntem activi, ridicăm greutatea, ne îngrijim metabolismul și ne menținem în formă, putem consuma, în general, un aport caloric mult mai mare decât tipul tipic sau fata care își petrece toată ziua așezat la biroul lor, așezat în mașină, apoi așezat (din nou!) ) când ajung acasă.

Cu toate acestea, este sigur să spunem că 3.200 de calorii vor fi probabil cantitatea potrivită de mâncat dacă sunteți un tip cu greutate normală care încearcă să se ridice, sau un tip musculos sau foarte activ care trebuie să mențină.


Acesta este planul perfect?

Așa cum am făcut aluzie în articolele mele pentru eșantioane de planuri pentru 1.800 de calorii și 2.500 de calorii, șablonul pe care vi-l voi da aici este doar asta - un șablon.

În funcție de locul în care vă aflați în lume, la ce magazine cumpărați și la ce mărci cumpărați, valorile nutriționale ale alimentelor vor diferi.

Prin urmare, chiar dacă credeți că urmați unul dintre aceste planuri la limită, este posibil să depășiți sau să depășiți caloriile, pur și simplu din cauza diferenței dintre alimente.

Folosiți-le ca ghid, dar continuați să urmăriți și voi.

Planul 1:

Aproximativ 3.200 de calorii

Proteine ​​bogate (în jur de 225g)

Carb mai mare (aproximativ 450g)

Grăsime inferioară (aproximativ 65g)

Masă 1

2 covrigi de grâu integral cu 1 lingură gem și 1 lingură smântână de brânză pe fiecare, plus 5 albușuri de ou cu ardei și ceapă.

Masa 2

2 linguri Optimum Nutrition Oats și shake din zer, plus 100g fiecare de căpșuni, măr și curmale.

Masa 3

150g piept de pui, 150g orez (greutate brută) orez, varză prăjită, fasole verde și ciuperci cu sos de soia și 30g arahide.

Masa 4

150g friptură de pește spadă, 300g cartof dulce cu 1 lingură de unt, vinete la grătar, morcov și dovlecei.

Masa 5

400g de proaspete, 1 tartă pop, 1 pungă individuală cu floricele de porumb.

Planul 2:

Aproximativ 3.200 de calorii

Proteine ​​bogate (în jur de 225g)

Carb inferior (aproximativ 300g)

Grăsimi mai mari (aproximativ 120g)

Masă 1

5 ouă întregi, 2 felii de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 1 brioșă engleză, plus spanac.

Masa 2

1 pachet de carne de vită sacadat, 50g migdale, 2 portocale.

Masa 3

100g paste cu 100g piept de pui, 2 fâșii de slănină slabă, 1 cutie de roșii tocate și 50g mozzarella.

Masa 4

Moussaka făcută cu 150g miel tocat, 30g feta cu conținut scăzut de grăsimi, vinete, ceapă, roșii proaspete și 50g orez alb.

Masa 5

Clătită cu proteine ​​- 1 lingură de zer, 1 ou întreg, 50g ovăz, lapte suficient pentru a face un aluat, gătit în 1 lingură de ulei de cocos sau unt, acoperit cu 2 linguri de miere, sirop de arțar sau unt de biscuiți.


Obținerea echilibrului

Ambele planuri de mai sus pot părea că sunt un amestec ciudat de junk food și mâncare sănătoasă, sau un tarif tipic de culturism. Și asta este deliberat.

Vedeți, nu este nevoie să respectați o listă rigidă de alimente și, cu siguranță, nu este necesară menținerea curății 100%. De fapt, aș argumenta că, atunci când încercați să coborâți cu mult peste 3.000 de calorii pe zi, ați fi prostuți să mâncați numai alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți.

În primul rând, ai fi atât de plin de toată fibra, încât ți-ar fi greu să te miști, darămite să te antrenezi.

În al doilea rând, regimul alimentar trebuie să fie distractiv și ce distracție este dacă nu vă puteți răsfăța dințiul dulce sau poftele dvs. ici și colo.

Există, de asemenea, câteva opțiuni ușoare, bogate în calorii, cum ar fi Pop Tarts, nucile pentru gustări, shake-urile de înlocuire a mesei, mierea și chiar adăugări, cum ar fi ouă întregi și carne de miel tocată peste albușuri de ou sau carne de vită slabă carne tocată.

Obținerea a 3.200 de calorii poate fi dificilă, așa că, dacă vă mai luptați, aș sugera câteva calorii lichide în plus, fie prin smoothie-uri, băuturi sportive sau chiar de bază pentru vechiul bun culturist - lapte integral.

Două indicații finale -

1. Modificați acest plan după cum doriți și nu vă fie teamă să faceți schimbări dacă există anumite alimente acolo care nu vă plac. Carnea de porc este la fel de bună ca mielul, poți avea înghețată în loc de popcorn sau Tim Tams peste Pop Tarts!

2. Nu presupuneți că trebuie doar să participați la acest plan doar pentru că faceți volum.

Statisticile, nivelurile de activitate și genetica dvs. vă pot dicta că aveți nevoie de atâtea calorii pentru câștiguri slabe, dar mult prea mulți comercianți începători sări direct pe un plan ca acesta, când în realitate au nevoie de mult mai puține calorii.

Dacă începeți cu 3.200 de calorii pe zi și nu aveți nevoie de atât de multe, este un mod sigur de a îngrășa!