Aflați cât de mici modificări pot duce la un sănătos pentru dvs.

sănătoasă

Mulți oameni doresc să fie mai sănătoși, dar nu știu de unde să înceapă. Primul pas este de a descoperi domeniile de îmbunătățit. Renunțați la o dietă cronică, la vinovăția alimentară și la omiterea mesei. Angajează-te să faci schimbări sănătoase începând de astăzi.

Pași mici pentru a construi obiceiuri mai sănătoase

Disconfortul cu greutatea actuală sau problemele cronice de sănătate îi motivează adesea pe oameni să slăbească. Micile schimbări fac o mare diferență în pierderea în greutate și sănătatea generală. Schimbările durabile au loc rareori peste noapte. Concentrați-vă pe alegerile zilnice pentru a merge spre un stil de viață mai sănătos.

Se pot face câțiva pași mici pentru a pierde în greutate:

  • Alege gustări sănătoase. Hummus și morcovi sau fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri inteligente pentru satisfacerea foametei între mese.
  • Urmăriți consumul de alimente. Consumul de calorii suplimentare poate duce la creșterea în greutate pe parcursul unui an. Acordarea atenției la porții poate asigura faptul că fiecare mușcătură contează.
  • Mutați mai mult. Mergeți 30-60 de minute pentru a reduce riscul de boală și pentru a îmbunătăți sănătatea.
  • Mănâncă micul dejun. Consumul unui mic dejun sănătos previne gustarea mai târziu în timpul zilei.
  • Pregătiți mâncarea acasă. Mâncărurile gătite acasă sunt deseori mai mici în calorii și au mai multă varietate decât mesele de la restaurant.

Făcând fiecare Calorii Numara

Alegerile alimentare sănătoase nu trebuie să fie complicate. Alegerile individuale ale alimentelor sunt mai puțin importante decât modelul general de a mânca. De exemplu, consumul unei bucăți de tort din când în când este diferit de modelul de a mânca o bucată de tort în fiecare zi.

Un model alimentar ar trebui să se concentreze pe alimentele bogate în nutrienți, care sunt pline de vitamine și minerale. Consumul de alimente din toate grupurile de alimente este o idee bună pentru echilibru. Includeți articole din două grupuri de alimente la fiecare gustare și de la trei la cinci grupe de alimente la fiecare masă.

Grupurile alimentare sunt

  • Lactat
  • Legume
  • Fructe
  • Cereale
  • Proteină

Uleiurile și grăsimile conțin, de asemenea, substanțe nutritive care sunt o parte importantă a unui model alimentar sănătos. Grăsimile alimentare se găsesc atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Acestea furnizează calorii pentru energie și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Uleiurile și grăsimile adaugă aromă alimentelor și sunt importante pentru nutriție, dar sunt bogate în calorii și trebuie consumate cu măsură.

Înțelegerea etichetelor alimentelor

Verificați dimensiunile de servire. Un recipient nu este întotdeauna o singură porție. Comparați containerul cu ceea ce este listat pe etichetă ca dimensiune de servire. Învățarea citirii etichetelor alimentelor poate ajuta la luarea deciziilor. Există trei lucruri de reținut atunci când citiți etichete:

Fii atent la calorii și evitați excesul de grăsimi, sodiu și zaharuri adăugate. Zaharurile adăugate sunt acum listate pe etichetele alimentelor pentru a crea conștientizarea surselor de exces de zahăr. Cantitatea recomandată nu depășește 36 de grame de zahăr adăugat pe zi pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.

Concentrați-vă pe obținerea mai multor fibre, vitamina D, calciu, fier și potasiu. Atunci când alegeți un aliment, 10% dintre acești nutrienți individuali sunt buni, în timp ce 20% sau mai mult este excelent.

Alegerea cantității potrivite de alimente pentru a face față foamei este o abilitate care poate fi dezvoltată. Învățarea citirii etichetelor alimentelor și estimarea dimensiunilor porțiilor sunt două modalități de a practica această abilitate. Alegerea dimensiunilor corespunzătoare a porțiilor ajută, de asemenea, la prevenirea risipei de alimente.

Alegerea băuturilor contează

Alegerile de băuturi contribuie la totalul caloriilor zilnice. Băuturile pot fi hrănitoare; totuși, fiți conștienți de opțiunile de băutură cu calorii goale care pot adăuga în mod semnificativ caloriile totale zilnice.

Alegerile pentru băuturi sunt deosebit de importante pentru copiii mici. Cercetările arată că ceea ce beau copiii de la naștere până la vârsta de 5 ani poate avea un impact mare asupra sănătății lor, deoarece băuturile reprezintă o mare parte din ceea ce consumă în această etapă critică a vieții. Noile recomandări ale profesioniștilor din domeniul sănătății includ apă simplă pentru hidratare și lapte pasteurizat simplu pentru nutriție. Se recomandă o limită a consumului de suc de 100% și limite sau restricții privind zaharurile adăugate în băuturi.

Fii activ ... Fă-ți mișcare!

Activitatea fizică este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Avantajele mișcării regulate includ:

  • Mai multă energie
  • Mai putin stres
  • Un somn mai bun
  • Risc mai mic de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă

Activitatea fizică poate fi sub formă de exercițiu (jogging, mers pe jos, înot) sau activități de zi cu zi (grădinărit, spălare auto, urcare pe scări). Faceți totul dintr-o dată sau rupeți-l în trepte mai mici, urmărind 30-60 minute în total. Pentru a fi activ, pur și simplu începeți să vă mișcați.

Exercițiile fizice ar trebui să mențină ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă de timp. Treizeci de minute de exerciții fizice, cinci zile pe săptămână menține inima puternică. Șaizeci până la 90 de minute cele mai multe zile pot ajuta la obiectivele de pierdere în greutate sau la întreținere.

Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea în greutate, flotări, așezări sau yoga sunt, de asemenea, importante, deoarece acestea construiesc mușchi, îmbunătățesc echilibrul și întăresc oasele.

Nu ai timp pentru activitate fizică? Luați în considerare aceste opțiuni:

  • Faceți salturi sau mișcări Pilates în timp ce vă uitați la televizor.
  • Folosiți timpul de pauză la locul de muncă pentru a vă întinde, a merge și a face exerciții simple, cum ar fi genuflexiuni și cercuri de brațe.
  • Ascultați un podcast în timp ce mergeți la plimbare sau mergeți cu un prieten în loc să stați pe canapea.

Faceți alegeri mai sănătoase astăzi

Micile modificări zilnice ale stilului de viață pot duce la o sănătate mai bună. Pentru a începe, țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână, apoi evaluați-l pentru a vedea dacă sunt incluse o varietate de alimente din grupele de alimente. Pentru unii oameni simplul fapt de a scrie ceea ce mănâncă și bea îmbunătățește calitatea alegerilor lor.

Pentru informații despre citirea etichetelor, grupurile de alimente, activitate și multe altele, descărcați broșura auto-instructivă Activity + Mâncare pentru adulți de mai jos.

Resurse conexe

Descoperiți broșura Activity + Mâncare pentru informații despre citirea etichetelor, grupurile de alimente și multe altele!