faci

Dacă nu ați planificat, să vă fie rușine.

Bine, glumesc ... cam.

Glumind deoparte, scândurile au primit multă atenție în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Lista lor de beneficii este extinsă și, în mod surprinzător, include mai mult decât simpla realizare a unui nucleu strâns și tonifiat și a unui pachet de șase.

Din păcate, mulți oameni nu înțeleg câtă putere au scândurile atunci când vine vorba de construirea de abdomene puternice. Asta pentru că le-au încercat și nu au văzut rezultate.

Ceea ce te-ar duce evident să te întrebi, dacă scândurile sunt atât de uimitoare, de ce oamenii nu văd rezultate?

Răspunsul este simplu:

Forma este totul atunci când vine vorba de a vedea rezultatele din scânduri și, dacă nu obțineți o formă perfectă cu tabla standard, puteți uita că vedeți rezultatele făcând oricare dintre variantele sale.

Mai jos vă voi arăta cum arată această formă perfectă și cum să o realizați. Și nu vă faceți griji dacă sunteți un începător absolut - există mai multe moduri de a lucra până la realizarea unei scânduri complete.

Și credeți-mă, veți fi bucuroși că ați făcut-o.

Planking pentru Abs

Scândurile sunt unul dintre acele exerciții pe care ar trebui să le facă toată lumea, indiferent dacă îți pasă să ai sau nu un pachet de șase.

Acest lucru se datorează faptului că beneficiile acestui exercițiu sunt mult mai adânci (la propriu) decât doar partea din față a burții noastre.

Să începem cu evidentul: scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți face pentru a vă strânge nucleul.

De ce? Deoarece crunch-urile nu funcționează de fapt miezul.

Vedeți, nucleul nostru include mult mai mulți mușchi decât doar cei care cuprind „pachetul de șase”. Acesta include întreaga zonă din partea din față a stomacului și se înfășoară până la capăt în jurul spatelui.

Muschii dvs. de bază

Aceasta include rectul abdominus (mușchii abdominali cu șase pachete), oblicele interne și externe (mușchii care trec pe partea laterală a trunchiului), abdominusul transvers (stratul interior al mușchiului din jurul coloanei vertebrale), șoldurile și spatele jos.

Crunchii ignoră majoritatea acestor mușchi, concentrându-se exclusiv pe rectus abdominus (șase pachete). Acest lucru poate crea abs „rupte”, sigur, dar în cele din urmă lasă nucleul slab.

Pe de altă parte, scândurile întăresc nu numai mușchii cu șase pachete, ci și fiecare dintre mușchii din jur din abdomen.

Acest lucru se traduce prin ceea ce îmi place să numesc efectul „corset”, unde mușchii interiori ai miezului fixează totul într-un pachet de trunchi strâns și tonifiat.

Încă nu ești convins? Studiile arată că greutățile chiar se angajează mai putine mușchii de bază decât exercițiile care recrutează mușchii „deltoizi și fesieri”, cum ar fi scândurile (1).

Ceea ce mă aduce la următorul motiv pentru care trebuie să plăciți:

Scândurile nu se opresc la bază

În realitate, scândurile sunt un exercițiu pentru tot corpul. Fiecare mușchi de la umeri până la gambe și glute este angajat în timp ce vă țineți suspendat deasupra solului.

Întrucât forma este atât de importantă atunci când executăm scânduri, ele ajung, de asemenea, să fie excelente pentru îmbunătățirea posturii.

Ele ajută la prevenirea rănirii

Amintiți-vă cum am vorbit despre scânduri care întăresc mușchii adânci ai nucleului interior - în special abdominusul transvers?

Acest mușchi nu este responsabil doar pentru strângerea nucleului nostru, ci și pentru susținerea și amortizarea coloanei vertebrale. Mulți uită că aceasta este adevărata funcție a nucleului și abdominalelor noastre: pentru a preveni răsucirea și îndoirea nefirească a coloanei vertebrale și a discurilor.

Comparați acest lucru cu crunchii, care plasează de fapt coloana vertebrală într-o poziție periculoasă. Compresia nefirească pe măsură ce vă ridicați în sus și în jos creează stres și presiune pe partea inferioară a coloanei vertebrale, stabilind scena pentru leziunile coloanei vertebrale (sau, cel puțin, durerea lombară).

Așa cum puteți vedea, scândurile ar fi alegerea logică a exercițiului dacă doriți să vă consolidați nucleul, îmbunătățind în același timp durerile lombare și prevenind stresul coloanei vertebrale.

În plus, scândurile ne întăresc centrul de mișcare, îmbunătățind mobilitatea și stabilitatea. Coloana vertebrală susținută și nucleul puternic facilitează orice mișcare, ajutându-ne, de asemenea, să menținem un echilibru mai bun.

Acest lucru este egal cu un risc mai mic pentru căderi și poate chiar crește performanța.

Un studiu interesant a reiterat acest lucru, arătând că 25 de pacienți cu scolioză care practică scânduri laterale timp de 10 până la 20 de secunde cel puțin o dată pe zi au redus curbura coloanei (2).

Planking pentru Abs How-Tos

La prima vedere, scândurile arată simplu.

La urma urmei, să te sprijini pe coate pentru câteva secunde nu poate fi atât de complicat sau dificil, corect?

Nu vă lăsați înșelați. Vă las să decideți după ce încercați câteva scânduri dreapta cale. Sugestie: există un motiv pentru care sunt atât de eficienți.

Forma adecvată de scândură implică mult mai mult decât pur și simplu să te așezi pe coate și degetele de la picioare.

Mai jos voi descrie ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci în timpul unei scânduri. Vestea bună este că, concentrându-vă pe formularul dvs., secundele bifează puțin mai repede!

Nu:

  • Lasă-ți șoldurile spre podea.
  • Împingeți-vă fundul în aer.
  • Lasă capul spre podea.

La:

  • Păstrați coloana vertebrală în linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Angajați-vă gluteii.
  • Strânge-ți abdomenul.
  • Țineți coatele direct sub umeri.
  • Păstrați omoplații înapoi și în jos.
  • Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

Un sfat suplimentar: dacă simțiți tensiunea și ardeți în brațe și în spatele inferior, în loc de abdomen și glute, forma dvs. este greșită. Dacă aveți nevoie, încercați să exersați în fața unei oglinzi în sala de gimnastică pentru a vă asigura că totul este pe linie.

Scânduri pentru începători

Deasupra am analizat forma adecvată a scândurii pentru scândura standard. Dar dacă ești un începător absolut?

Unul dintre motivele pentru care scândurile abdominale sunt atât de grozave (în afară de eficacitatea sa) este faptul că scândurile sunt atât de versatile. Consultați variantele de mai jos pe care le puteți utiliza pentru a construi până la o placă completă:

Scândură pe genunchi

  1. Folosiți un covor sau un prosop pentru a vă odihni genunchii pe măsură ce ajungeți la patru picioare.
  2. Îndepărtați mâinile până când vă aflați într-o poziție modificată a scândurii, cu mâinile direct sub umeri și coate.
  3. Cuplați-vă stomacul și fesierele, ținând timp de 15 până la 30 de secunde.
  4. Efectuați trei runde de 15 până la 30 de secunde.

Placă înaltă (poziție push-up)

  1. Treceți într-o poziție de împingere, mâinile sub umeri și corp în linie dreaptă de la cap până la picioare.
  2. Cuplați fesierii, țineți coatele înăuntru și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
  3. Efectuați trei runde de 15 până la 30 de secunde.

După ce țineți cu ușurință scândura înaltă mai mult de 30 de secunde, puteți trece la scânduri standard pe coate.

În acest moment, puteți încerca și scânduri laterale pentru mai multe variații.

Placă laterală

  1. Începeți într-o poziție standard de scândură, cu coatele direct sub umeri.
  2. Rulați într-o parte, ridicându-vă brațul exterior spre cer și deschizându-vă pieptul.
  3. Țineți șoldurile ridicate și stivați un picior peste celălalt.
  4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea. Repetați pentru trei runde.

Acum, dacă ați reușit până acum și sunteți în căutarea unor variante de placă mai provocatoare, consultați acest post pentru încă 11.

Puterea de bază

Există atât de multe variante de scândură acolo, încât ești aproape garantat că nu te vei plictisi niciodată.

Puterea de bază pe care o veți obține din integrarea scândurilor în rutina dvs. se va traduce și în orice altă mișcare pe care o faceți, indiferent dacă este vorba de grădinărit acasă sau de a face greutăți grele la sala de sport. Ca să nu mai vorbim, corpul tău va fi mai sigur în orice situație care necesită mișcare.

Sculptați acei abs

Vrei să arunci grăsimea departe de burtă și să dezvăluie acel pachet puternic de șase?

Descoperiți 7 necunoscut modalități de a pierde grăsimea de stomac și de a obține abdominale plate, tonifiate - GRATUIT!

Descarcă Secretul abs plan și începeți astăzi. Doar faceți clic pe banner chiar acum și este al dvs.!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.