Moduri rapide și ușoare de a obține mai multe legume proaspete în dieta ta.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Î:Sunt destul de sigur că consumul de legume este esențial pentru o dietă sănătoasă, dar pe lângă faptul că ai luat niște verdeață la un bar de salate, pare multă muncă. Vreo idee? -Justine K., Boston

A: Deși există modalități ușoare de a obține mai multe legume în dieta ta, o nutriție adecvată necesită o anumită planificare și angajament. Industria alimentară, în general, subliniază comoditatea față de cea proaspătă și sănătoasă, dar tendințele recente în grădinăritul comunitar și restaurantele de la fermă la masă sunt dovezi că un număr semnificativ de americani sunt dispuși să facă acea măsură suplimentară pentru sănătatea lor. Și dintr-un motiv foarte bun.

Alăturați-vă unei

Mergi după Curcubeu

Macronutrienții de bază sunt relativ ușor de obținut în formate sănătoase - peștele și ouăle furnizează proteine; unturile de avocado și nuci asigură grăsime; iar cartofii dulci și orezul brun oferă carbohidrați. Dar corpurile sănătoase au nevoie de o gamă largă de minerale și vitamine care acționează ca cofactori în panoplia complexă a căilor biochimice care cuprind construirea și repararea țesuturilor. Și de aceea legumele sunt atât de importante.

Legumele proaspete au un conținut ridicat de micronutrienți cheie care sunt prelucrate din alimentele ambalate. Majoritatea legumelor sunt mine de aur din fibre, minerale și vitamine. Dar asta este doar vârful aisbergului. Legumele sunt, de asemenea, ambalate cu pigmenți naturali: roșu este licopen; portocaliu și galben sunt bioflavonoide; verde este clorofila; iar albastrul este antocianidine.

Această prezentare curcubeu a pigmenților naturali este importantă pentru sănătatea plantelor. Plantele sunt expuse constant elementelor și, pe parcursul eonilor, au dezvoltat o pigmentare care nu numai că le permite să devină mai complexe (și astfel mai adaptabile la mediul lor), dar le protejează și de radiațiile din razele soarelui. Și când oamenii mănâncă acele culori ale plantelor, dobândim o parte din priceperea lor de protecție împotriva radiațiilor și a altor agenți de deteriorare celulară. Acesta este motivul cel mai important pentru a face efortul de a mânca 1-2 căni de legume cel puțin de două ori pe zi.

Planifica

În fiecare weekend, petrec timp organizând mâncare pentru săptămână, așa că nu mă prind fără alegeri bune la îndemână. Batoanele de morcov și țelină, de exemplu, pot trăi timp de 4-5 zile în poziție verticală, ușor sărate, într-un pahar în frigider. Sunt perfecte pentru a mânca solo, sau cu hummus sau unturi de nuci.

De asemenea, luați în considerare pregătirea unei tăvi cu felii de dovlecei, ardei roșii, vinete, ignam, usturoi curățat sau orice altă legumă care să favorizeze coacerea lentă. Stropiți ulei de măsline peste această sărbătoare vizuală de felii colorate și gătiți timp de aproximativ 2-3 ore la 200 ° F. Când este moale, transferați-o în recipiente de sticlă. Se vor păstra câteva zile și vor face opțiuni excelente pentru prânz sau adăugări ușoare la meniurile de cină. Coacerea ignamelor întregi sau a cartofilor dulci la o temperatură mai ridicată (325 ° F) este o altă idee bună de weekend. Deși sunt cele mai bune atunci când sunt fierbinți, aceste legume delicioase din rădăcină sunt gustoase și se umplu oricând.

Supe și smoothie-uri

Un alt mod minunat de a pregăti legumele (sau de a le consuma înainte de a trece de la vârf) este de a face supe și piureuri. Dacă nu dețineți un aragaz lent, obțineți unul. Sunt minunate pentru a găti împreună legume și condimente mult timp la foc mic. Această încălzire ușoară deschide pereții celulari ai plantelor și permite nenumărate elemente sănătoase să se unească. Și nu este nimic mai bun decât să vină acasă la aroma unei tocană sau a unei supe groase care a gătit încet toată ziua.

Instrumentul meu preferat pentru a face smoothie-uri este un blender Vitamix, dar majoritatea celorlalte mixere vor face și treaba. O bază bună de smoothie este de aproximativ 2 părți apă, 1 parte iaurt și fie suc de lămâie și sare pentru un shake sărat, fie scorțișoară și miere pentru unul dulce. Amestecul dulce poate include, de asemenea, fructe, încercați banane, afine sau bucăți de mango, dar ignamul gătit și puțin sirop de arțar sunt, de asemenea, frumoase pentru o schimbare. Un amestec sărat poate conține spanac, varză, varză, varză, usturoi, roșii, coriandru, ridichi și/sau orice legume gătite rămase. Și nu uitați condimentele! Un smoothie frumos gros face un bun înlocuitor de masă pentru zilele conștiente de calorii și poate servi și ca o gustare minunată sau aperitiv.

Topul dimineții

Și cine spune că nu puteți lua legume la micul dejun? Luați în considerare păstrarea unui recipient de sticlă cu ceapă tocată mărunt, ardei grași, ciuperci, țelină și poate morcov sau jicama ras în frigider pentru a arunca cu ușurință într-o omletă sau tortilla - sau chiar peste un castron cu cereale integrale calde.