Plan de mese pentru o săptămână cu ciclismul cu carbohidrați

Ce este Planul de masă pentru ciclism Carb

pentru

Care sunt caracteristicile ciclismului cu carbohidrați? În ce scop îl putem folosi? Are vreun rost să folosești această metodă? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în acest articol despre această strategie nutrițională. În acest articol vom răspunde la întrebări despre planificarea meselor.

Ca o reamintire rapidă, strategia de ciclism a carbohidraților împarte săptămâna în zile cu conținut scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați. Ziua cu care ajustăm valoarea carbohidraților la antrenament și intensitatea acestuia. Cantitatea de proteine ​​și grăsimi din cea mai obișnuită metodă nu se modifică în aceste zile pe parcursul unei săptămâni.

Iată câteva sfaturi despre cum să vă planificați mesele într-o strategie de ciclism la domiciliu.

Numărul meselor și gustărilor nu ar trebui să cauzeze probleme în menținerea planului alimentar. Dacă aveți o zi fără antrenament, utilizați o zi cu conținut scăzut de carbohidrați. Tot ce aveți nevoie este de 4-5 mese și timpul pe care îl economisiți în bucătărie poate fi folosit pentru alte activități.

Dacă aveți o zi cu antrenament, ajustați valoarea carbohidraților la durata și intensitatea antrenamentului.

Conținut mediu intensiv - conținut mediu de carbohidrați.

Intensitate ridicată - conținut ridicat de carbohidrați.

În aceste 2 cazuri, este mai bine să folosiți 5 mese și 2 gustări decât să reduceți numărul de mese și să riscați disconfort la nivelul stomacului și intestinului și senzația de plenitudine prin mese volumetrice mari. Acest lucru nu va conduce la rezultatele noastre în timpul antrenamentului.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, aveți grijă să alegeți produse integrale și o mulțime de legume. În zilele cu un conținut mediu și scăzut de carbohidrați cu o cantitate mare din acest element macro puteți introduce produse precum miere, siropuri, sucuri de fructe, mai multe fructe, geluri energizante, băuturi izotonice, gemuri, gemuri - fără a uita de sursele de bază de carbohidrați pe care le folosim în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Zilele cu conținut ridicat și mediu de carbohidrați vor ajuta la accelerarea recuperării glicogenului și vă vor permite să vă antrenați a doua zi cu o intensitate similară. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală și aveți 3-4 zile de carbohidrați scăzuti pe săptămână, ar trebui să vă asigurați că după o zi cu valoare ridicată de carbohidrați aveți două zile cu conținut scăzut de carbohidrați și prima zi a fost planificată pentru antrenament, iar a doua zi a fost o zi liberă de antrenament. În ciuda cantității mai mici de carbohidrați, corpul va fi capabil să completeze rezervele de glicogen și în ziua următoare, când voi avea un antrenament, vom putea să ne antrenăm cu privire la performanțe eficiente.

Nu depășiți 40g de fibre pe zi din cauza riscului de constipație.

Dă-ți seama de nevoile tale pentru rațiile zilnice de proteine. Proteinele permit, printre altele, să reconstruiască fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentelor, participă la transportul oxigenului, creează enzime digestive, participă la activitatea activă a sistemului nostru imunitar. Dacă sunteți un sportiv profesionist, asigurați-vă că în fiecare masă există 20-40g de proteine ​​pentru o masă.

Asigurați-vă că meniul dvs. conține cel puțin 2-3 ori pe săptămână pește. Dacă nu vă place peștele, aveți grijă de o suplimentare adecvată cu acizi omega 3. O cantitate adecvată de acizi omega 3 are un efect antiinflamator, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește profilul lipidic.

Sursele de grăsimi din dietă ar trebui să se bazeze pe produse de origine vegetală. În dieta persoanelor active fizic, acizii saturați nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de grăsimi. Concentrați-vă pe introducerea uleiurilor vegetale, ulei de măsline, măsline, pește gras, semințe de in, nuci, avocado în dieta dvs.

Planul nostru de dietă pentru ciclism cu carbohidrați este exemplar și poate servi drept model. Nu va servi persoanelor cu tot felul de deficiențe, teste incorecte de laborator etc.

Aștepți cu nerăbdare să lucrezi cu un dietetician? Verificați oferta noastră personalizată.