7-day-1

Meniu pentru pierderea în greutate Lowcarb Standard și complet

Acest plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați prevede 7 zile de mese pentru a vă ajuta să slăbiți 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână cu Rețete de 7 zile.

Cercetările sugerează că consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Și, în timp ce dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică și dieta Atkins, necesită limite foarte scăzute în carbohidrați, nu trebuie să scăpați atât de mult pentru a pierde în greutate. De fapt, consumul de prea puțini carbohidrați poate îngreuna pierderea în greutate, deoarece pierdeți nutrienții cheie (cum ar fi fibrele din cereale integrale, fasole, fructe și legume) care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți cu mai puține calorii.

În acest plan ușor de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, menținem carbohidrații scăzute, dar nu atât de scăzute încât să pierdeți acei nutrienți importanți. În plus, ne-am asigurat să includem în fiecare zi suficiente proteine ​​(peste 50 de grame) pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți în timp ce reduceți carbohidrații și caloriile. La 1.200 de calorii zilnice, acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, vă poate ajuta să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână, cu modificări pentru a-l atinge până la 1.500 sau 2.000 de calorii, în funcție de nevoile dvs. individuale și de obiectivele dvs. de sănătate.

Cum să-ți pregătești masa de săptămâna meselor:

  1. Pregătiți omletele grecești din tablă de muffin cu Feta și ardei pentru a le lua la micul dejun și gustări pe tot parcursul săptămânii.
  2. Pregătiți mâncarea bolurilor Taco de conopidă Chipotle-Lime pentru a lua masa la prânz în zilele 2 până la 5.

Sfat pentru pregătirea mesei: ridicați niște recipiente de sticlă etanșe la aer pentru a vă menține mesele proaspete pentru săptămână

Ziua 1

Rețete - Mic dejun (229 calorii, 30 g carbohidrați)

  • 1 portie Budinca de Chia cu migdale de afine

A.M. Gustare (66 calorii, 4 g carbohidrați)

  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsime

Prânz (344 calorii, 47 g carbohidrați)

  • 1 portie Chipotle-Lime Conopida Taco Bowls

P.M. Gustare (77 calorii, 3 g carbohidrați)

  • 10 migdale nesărate prăjite uscate

Cina (490 calorii, 27 g carbohidrați)

  • 1 portie Lasagna cu vinete fără tăiței
  • 1 portie Salată tradițională grecească

Tip de pregătire a mesei: Rezervați 2 porții de Lasagna cu vinete fără tăiței a lua masa la prânz în zilele 6 și 7.

Totaluri zilnice: 1.206 calorii, 61 g proteine, 111 g carbohidrați, 32 g fibre, 61 g grăsimi, 1.502 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Adăugați 2 lingurițe. nuci tocate la A.M. gustare și creștere la 1/3 cană migdale la P.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru 1.500 de zile calorii, plus adăugați 1 felie de pâine de grâu cu 1 lingură. unt natural de arahide la micul dejun și 1 felie de avocado la cină.

Ziua 2 - LowCarb

Rețete - Mic dejun (288 calorii, 22 g carbohidrați)

  • 1 portie Omletă greacă de muffin-tablă cu feta și ardei
  • 1 portocaliu mediu

A.M. Gustare (35 calorii, 9 g carbohidrați)

  • 1 clementină

Prânz (344 calorii, 47 g carbohidrați)

  • 1 portie Chipotle-Lime Conopida Taco Bowls

P.M. Gustare (131 calorii, 35 g carbohidrați)

  • 1 pere mare

Cina (411 calorii, 25 g carbohidrați)

  • 1 portie Cotlete de pui cu sos cremă de roșii uscate la soare
  • 2 căni florete de broccoli aburite

Tip de pregătire a mesei: Pregătiți 2 porții Budinca de Chia cu migdale de afine să iau micul dejun în zilele 4 și 5.

Totaluri zilnice: 1.209 calorii, 63 g proteine, 138 g carbohidrați, 36 g fibre, 50 g grăsimi, 1344 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de migdale nesărate prăjite uscate la A.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru 1.500 de calorii pe zi, plus adăugați 1 brioșă engleză din grâu integral cu 2 lingurițe. unt de arahide natural la P.M. gustare și adăugați 3/4 cană de quinoa gătită la cină.

Ziua 3

Rețete - Mic dejun (229 calorii, 30 g carbohidrați)

  • 1 portie Budinca de Chia cu migdale de afine

A.M. Gustare (35 calorii, 9 g carbohidrați)

  • 1 clementină

Prânz (344 calorii, 47 g carbohidrați)

  • 1 portie Chipotle-Lime Conopida Taco Bowls

P.M. Gustare (226 calorii, 7 g carbohidrați)

  • 1 portie Omletă greacă de muffin-tablă cu feta și ardei

Cina (376 calorii, 21 g carbohidrați)

  • 1 portie Cotoare de porc și morcovi de arțar-muștar

Totaluri zilnice: 1.210 calorii, 57 g proteine, 114 g carbohidrați, 30 g fibre, 62 g grăsimi, 1.552 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Adăugați 22 de jumătăți de nuc uscate la A.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru 1.500 de zile calorii, plus adăugați 1 felie de pâine prăjită de grâu cu 1 lingură. unt natural de arahide la micul dejun, adăugați 1 porție Totul Bagel Avocado Toast la prânz și adăugați 1 1/2 porții Pilaf cu orez de conopidă la cină.

Ziua 4

Rețete - Mic dejun (201 calorii, 14 g carbohidrați)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1/3 cană de mure
  • 1 lingură. nuci decojite

A.M. Gustare (131 calorii, 35 g carbohidrați)

  • 1 pere mare

Prânz (348 calorii, 30 g carbohidrați)

  • 1 portie Lasagna cu vinete fără tăiței
  • 1/3 cană semințe de rodie

P.M. Gustare (116 calorii, 31 g carbohidrați)

  • 1 măr mare

Cina (428 calorii, 17 g carbohidrați)

  • 1 portie Tofu thailandez și curry de legume cu tăiței de dovlecei

Totaluri zilnice: 1.224 calorii, 67 g proteine, 127 g carbohidrați, 29 g fibre, 57 g grăsimi, 1.012 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Creșteți la 2 lingurițe. nuci tocate la micul dejun și adăugați 2 linguri. unt de arahide natural la P.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru 1.500 de zile calorii, plus adăugați 1 felie de pâine prăjită de grâu cu 1 lingură. unt de arahide natural și 1 portocală medie la micul dejun și adăugați 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la P.M. gustare.

Ziua 5

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați - Mic dejun (288 calorii, 22 g carbohidrați)

  • 1 portie Omletă greacă de muffin-tablă cu feta și ardei
  • 1 portocaliu mediu

A.M. Gustare (131 calorii, 35 g carbohidrați)

  • 1 pere mare

Prânz (344 calorii, 47 g carbohidrați)

  • 1 portie Chipotle-Lime Conopida Taco Bowls

P.M. Gustare (51 calorii, 10 g carbohidrați)

  • 1 ardei gras gros, feliat

Cina (394 calorii, 14 g carbohidrați)

  • 1 portie Licitații de pui de casă cu tot condimentul la bagel peste salată LowCarb

Totaluri zilnice: 1.208 calorii, 56 g proteine, 128 g carbohidrați, 29 g fibre, 56 g grăsimi, 1.419 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Adăugați 1 brioșă engleză din grâu integral cu 1 linguriță. unt la micul dejun și 1/3 cană hummus la P.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru 1.500 de zile calorii, plus adăugați 1 clementină la prânz și 1 porție Pâine prăjită de West Coast Avocado la cină.

Ziua 6

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați - Mic dejun (201 calorii, 14 g carbohidrați)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1/3 cană de mure
  • 1 lingură. nuci tocate (se poate cumpărați-le în vrac pe Amazon, 17 USD)

A.M. Gustare (70 de calorii, 18 g carbohidrați)

  • 2 clementine

Prânz (360 de calorii, 30 g carbohidrați)

  • 1 portie Salată de fasole albă și legume

P.M. Gustare (32 de calorii, 7 g carbohidrați)

  • 1/2 cana de zmeura

Cina (555 calorii, 37 g carbohidrați)

  • 1 portie Ginger-Tahini Owen-Somon și legume la cuptor

Totaluri zilnice: 1.218 calorii, 75 g proteine, 106 g carbohidrați, 30 g fibre, 61 g grăsimi, 1,123 mg sodiu

Pentru a-l face 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de migdale nesărate prăjite uscate la A.M. gustare.

Pentru a face 2.000 de calorii: Includeți toate modificările pentru ziua de 1.500 de calorii, plus adăugați 1 portocală medie la prânz și 2 pâine prăjită de grâu integral cu 3 lingurițe. unt de arahide natural la P.M. gustare.

Ziua 7

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați - Mic dejun (288 calorii, 22 g carbohidrați)

  • 1 portie Omletă greacă de muffin-tablă cu feta și ardei
  • 1 portocaliu mediu

A.M. Gustare (50 calorii, 12 g carbohidrați)

  • 2 morcovi medii, tăiați felii

Prânz (337 calorii, 26 g carbohidrați)

  • 1 portie Lasagna de vinete fără tăiței
  • 1 ardei gras mediu, feliat

P.M. Gustare (131 calorii, 35 g carbohidrați)

  • 1 pere mare

Cina (413 calorii, 13 g carbohidrați)

  • 1 portie Creveți conopidă Orez prăjit
  • 2 cani de verdeață mixtă
  • 1 portie Vinaigreta de casă cu susan și ghimbir

Totaluri zilnice LowCarb: 1.219 calorii, 73 g proteine, 108 g carbohidrați, 29 g fibre, 57 g grăsimi, 1.742 mg sodiu