Medicii au introdus dieta cetogenă în lumea occidentală în anii 1920 ca tratament pentru epilepsie. Cu toate acestea, această dietă extrem de eficientă a câștigat rapid popularitate în comunitatea de fitness, ca metodă de maximizare a pierderii de grăsime și de conservare a masei musculare.
Dieta ketogenică este construită în jurul conceptului de a elimina carbohidrații dietetici din planul tău alimentar până la punctul în care creierul și corpul sunt forțate să utilizeze o altă sursă de combustibil - cetonele. După ce corpul tău se adaptează la utilizarea cetonelor ca sursă principală de combustibil și, în timp ce mănâncă într-un deficit caloric, corpul tău va mobiliza grăsimile stocate mai rapid decât o dietă non-cetogenă.
În ceea ce privește componentele macronutrienților, dieta ketogenică constă din proteine moderate, cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați foarte scăzuti. Grăsimile, fiind cele mai bogate în nutrienți dintre cei trei macronutrienți la 9 calorii pe gram, ar trebui să cuprindă majoritatea aportului caloric zilnic.
Consensul cu privire la „carbohidrați foarte slabi” variază cu cine vorbiți, dar am constatat că media este mai mică de 30 de grame de carbohidrați neti pe zi (carbohidrați fără fibre). Unii utilizatori pot mânca peste acest interval și pot dovedi că sunt în cetoză folosind benzi de cetoză, dar, din motive de simplitate, consumul a mai puțin de 30 de grame de carbohidrați net în zilele foarte scăzute de carbohidrați vă va asigura că utilizați cetone pentru combustibil.
Cu dietele tipice de pierdere a grăsimii, oamenii își scad mai întâi aportul de grăsimi, ceea ce poate afecta negativ funcția hormonală în timp. În plus, aportul prelungit de glucide foarte scăzute poate avea un impact negativ asupra metabolismului și energiei, datorită reglării naturale a funcției tiroidiene. Astfel, cele mai populare forme ale dietei ketogenice pentru un entuziast de fitness tind să fie dietele cetogene ciclice sau țintite.
Dieta ketogenică ciclică (CKD) implică 5 până la 6,5 zile de consum de mai puțin de 30 de grame de carbohidrați neti pe zi, urmată de un „carbohidrat” de 200-500 de grame într-o perioadă de 12-36 de ore. După perioada respectivă reîncepeți să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și repetați acest ciclu până când vă atingeți obiectivul. O dietă ketogenică țintită (TKD) nu implică un „carbohidrat” săptămânal, ci mai degrabă consumul de 30 până la 50 de grame de carbohidrați pre/intra/post antrenament, restul zilei consumând mai puțin de 30 de grame de carbohidrați neti.
Folosirea fie a CKD, fie a TKD permite dieterului să evite dezavantajele consumului prelungit de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Să examinăm câteva dintre avantajele și dezavantajele cadrului ketogen.
Avantajele unei diete ketogenice
Mulți adepți ai dietei ketogenice consideră că pierderea de grăsime este „fără efort” în comparație cu alte diete de slăbire pe care le-au încercat. Acest lucru se datorează nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile (creșteri ale zahărului din sânge mai puține și mai puțin intense), poftei reduse pentru alimentele fără zahăr și lipsite de nutrienți (vă uită la puf de marshmallow!) Și îmbunătățirea controlului general al foamei (este întotdeauna mai ușor să aveți acel felie de tort decât cel de-al treilea bol de broccoli).
În general, îndepărtarea unui întreg macronutrienți - carbohidrați - și încărcătura calorică respectivă nu par să aibă impact asupra energiei și a foamei la fel de vizibil ca îndepărtarea grăsimilor. Drept urmare, multor dietetici ketogenici le este ușor să-și reducă aportul caloric fără a-și sacrifica sănătatea; o rețetă pentru succesul pe termen lung al pierderii de grăsime.
Dezavantajele unei diete ketogenice
Cele mai cunoscute două efecte secundare ale dietei ceto sunt „gripa ceto” și „respirația ceto”. Gripa ceto apare în perioada în care corpul dumneavoastră se adaptează de la utilizarea carbohidraților la cetone ca sursă primară de combustibil. Prin natură, corpul tău preferă să se afle în homeostazie și, după ce ai folosit carbohidrați ca sursă primară de combustibil de atâta timp, nu este de mirare că corpul tău se va lupta.
Gripa ceto are de obicei o durată de 3-10 zile și, în acest timp, vă recomand să beți multe lichide și să vă abțineți de la antrenamente extrem de extenuante. Corpul dumneavoastră suferă o cantitate destul de mare de stres, adaptându-se la schimbarea dietei, astfel încât lovirea acestuia cu un antrenament intens de rezistență cu volum mare poate agrava sentimentele asemănătoare gripei. Unii tineri declară că respirația atroce, numită în mod adecvat „respirația ceto”, după ce corpurile lor se adaptează la utilizarea cetonelor pentru energie. Pentru a combate acest lucru, vă recomand să vă spălați și să folosiți ața dentară cel puțin de două ori pe zi, precum și să mestecați gumă și apă de gură, după cum este necesar.
Cele două cele mai frecvente capcane pe care le văd în rândul cetățenilor dietetici este lipsa de grăsimi și fibre dietetice. Dacă proveniți dintr-un cadru dietetic convențional (cu conținut scăzut de grăsimi, proteine moderate și carbohidrați moderate), scăderea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsime poate fi o provocare psihologică.
Vă îndemn să consumați grăsimi abundente (50 +% din aportul caloric zilnic) pentru a facilita tranziția și a minimiza simptomele asemănătoare gripei ceto. Majoritatea persoanelor care fac dietă folosesc cereale, fructe și legume pentru a-și îndeplini cerințele de fibre dietetice; eliminarea boabelor, fructelor și a unor legume de pe ketogen vă va afecta cel mai probabil digestia și regularitatea. Drept urmare, vă recomand să consumați o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre în timpul zilei, precum și suplimentarea cu 1-2 linguri de coji de psyllium pe zi. Deși coaja de psyllium provine din familia cerealelor, are un conținut extrem de ridicat de fibre și un conținut net extrem de scăzut de carbohidrați.
Keto Diet Meal Plans
Planurile de masă și suplimentare prezentate mai jos oferă cel puțin 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (pentru un bărbat de 180 lb), 50-60 +% din aportul caloric zilnic din grăsimi, 30 sau mai puțin de grame de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre), 1000 miligrame de calciu, 350 miligrame de magneziu, 15 miligrame de zinc și 18 miligrame de fier.
Plan de masă de 3000 de calorii (ziua A)
2 linguri de coji de psyllium, 1-2 căni de cafea, 2 linguri de smântână grea, 2-3g ulei de pește EPA/DHA.
813 calorii, 71g proteine, 9g carbohidrați net, 71g grăsimi
20 de sulițe de sparanghel mediu (5,25-7 lungimi), 2 linguri de ulei de măsline, 8 uncii de friptură de fustă gătită.
2 căni de lapte de migdale vanilat neîndulcit, 1 lingură Dimatizați proteina din zer ISO-100, 2 uncii de nuci.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
8 uncii de cotlet de porc dezosat, 2 căni de broccoli aburit, 2 linguri de unt, 1 uncie de parmezan ras.
Plan de masă de 3000 de calorii (ziua B)
2 linguri de coji de psyllium, 1-2 căni de cafea, 2 linguri de smântână grea, 2-3g ulei de pește EPA/DHA.
858 calorii, 61g proteine, 4g carbohidrați net, 64g grăsimi
1 cana de curcan de carne inchisa la culoare, 1 cana de avocado taiata cubulete, 2 cani de salata romana maruntita, 1,5 cani de telina tocata.
9 uncii de aripi de pui la cuptor, 2 căni de lapte de migdale vanilat neîndulcit.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
8 uncii de somon sălbatic de Atlantic gătit, 2 linguri de unt, 2 căni de conopidă aburită, 1,5 uncii de migdale crude.
Plan de masă de 2500 de calorii (ziua A)
4 uncii de friptură ribeye (greutate brută), 3 ouă mari, 3 felii de slănină de porc prăjită la tigaie, 1 cană de spanac aburit.
581 calorii, 23g proteine, 5g carbohidrați net, 48g grăsimi
2 uncii de brânză feta, 1 folie de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați, 0,5 cani de piept de pui gătit cubulețe, 1 cană de țelină tocată.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
10-15 g de BCAA intra-antrenament (opțional)
1 portie de ZMA
Plan de masă de 2500 de calorii (ziua B)
2 linguri de coji de psyllium, 1-2 căni de cafea, 2 linguri de smântână grea, 2-3g ulei de pește EPA/DHA.
553 calorii, 46g proteine, 8g carbohidrați neti, 35g grăsimi
1,25 cesti de carne tocata de pulpa de pui, 1,5 linguri de ulei de cocos, 2 cesti de ciuperci feliate.
5 uncii de carne de vită măcinată (80% slabă/20% grăsime), 2 căni de țelină mărunțită, 2 uncii de brânză elvețiană.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
6 uncii de păstrăv copt, 2,25 linguri de unt, 2 căni de dovlecel feliat.
Planul de masă pentru calorii 2000 (ziua A)
2 linguri de coji de psyllium, 1-2 căni de cafea, 2 linguri de frișcă grea, 2-3g ulei de pește EPA/DHA.
499 calorii, 41g proteine, 9g carbohidrați neti, 32g grăsimi
6 uncii de curcan măcinat, 1,5 linguri de ulei de măsline, 1 cană de ardei verzi tăiați, 1 cană de semințe de lucernă încolțite.
2 linguri de unt de migdale, 1 lingură Dymatize ISO-100 protein din zer și 1 cană de dovleac crud.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
6 uncii de friptură la grătar, 1 cană de spanac aburit, 1,25 uncii de brânză elvețiană.
Planul de mese pentru 2000 de calorii (ziua B)
2 linguri de coji de psyllium, 1-2 căni de cafea, 2 linguri de smântână grea, 2-3g ulei de pește EPA/DHA.
446 calorii, 44g proteine, 6g carbohidrați neti, 27g grăsimi
1 cutie de ton, 2,5 linguri de ulei de măsline, 1 cană de felii de ciuperci.
1 cană de piept de pui gătit cubulețe, 1 folie de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați, 1 cană de spanac aburit, 1 uncie de brânză cheddar.
17:30 - Înainte de antrenament
0 până la 300 mg de cofeină (energie), 5 g creatină (putere), 500 mg sulfat de agmatină (pompe musculare), 2000 mg malat de citrulină (pompe musculare) și 3000 mg beta-alanină (rezistență musculară)
18: 00-19: 30 - Antrenament la alegere
4 uncii de vițel (crud), 2 linguri de unt, 1 ceașcă de vinete tăiate la cuptor și aburite, 2 căni de salată română mărunțită.
Note ale autorului
Momentele, perechile de alimente și programele de completare nu sunt stabilite în piatră. Vă încurajez să ajustați frecvența meselor și compoziția macronutrienților în funcție de stilul de viață, obiectivele și activitatea dvs. Acesta este doar un cadru pentru a vă economisi timp și a vă crește șansele de succes.
Încurajez foarte mult antrenamentul de rezistență ca o modalitate atât de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, cât și fizicul. Muscle and Strength oferă aici o bază de date extinsă de antrenament și exerciții.
Puteți achiziționa toate suplimentele menționate în acest articol de la Muscle and Strength Web Store.
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Slăbiți, simțiți-vă minunat cu 30 de zile de planuri de masă dietetice Jenny Craig gratuit
- Câtă greutate poți pierde pe o dietă Dukan într-o săptămână, planuri de masă tipărite
- Planuri de masă - Servicii de luat masa - Boston College
- Planuri de masă Healthy Gourmet Miami
- Planuri de masă - Masă plantată