Majoritatea persoanelor care fac dietă vor ajunge la o etapă în care simt că fac totul bine, dar scara nu se schimbă. Se poate întâmpla podișe de slăbit. Metabolismul nostru este complex, dar este posibil să străpungem platourile de slăbit și să obținem rezultatele dorite.

pentru

Amintiți-vă că simplul fapt că scala nu s-a schimbat o săptămână nu înseamnă că programul dvs. nu funcționează. Celulele dvs. adipoase sunt destul de încăpățânate - au tendința de a încerca să stea în jur. Se pot umple cu apă pentru a-și menține forma temporar, ceea ce poate însemna pentru o vreme că rețineți mai multă apă, iar solzii nu arată altfel. Fluctuațiile subtile ale greutății apei pot fi, de asemenea, legate de modificările hormonale de-a lungul lunii.

Dacă continuați să progresați în planul dvs. și păstrați un deficit caloric în cele din urmă, veți observa rezultate. Amintiți-vă că pierderea în greutate necesită timp. Cântarul poate merge în sus și în jos, dar consistența în timp va duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dacă urmăriți cu atenție dimensiunile porțiunilor și nimic nu se schimbă după câteva săptămâni, este posibil să vă confruntați cu un platou de slăbire. Acest lucru este complet normal și deosebit de obișnuit cu cât ești deja mai slab.

CUM SĂ LUCREZI ÎNCEPEȚI PIERDEREA DE GREUTATE

VERIFICAȚI MĂRIMILE PORȚIONALE

Poate sună evident, dar trebuie să verificați dacă mâncați cu adevărat porțiunile potrivite. Pe măsură ce pierdeți în greutate, este posibil să constatați că deficitul dvs. de calorii s-a redus semnificativ, iar cheltuielile de energie au scăzut. Rezultatul? Este posibil să nu fiți într-un deficit energetic semnificativ mai mult timp. Încercați să reduceți dimensiunea porției cu aproximativ 10-20g de proteine ​​și legume. Sau încercați să utilizați o dimensiune mai mică a plăcii.

MUȘCAȚI MAI MULT

Înainte de a începe să tăiați porțiuni, aruncați o privire asupra nivelurilor generale de energie. Cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai mult în fiecare zi. Exercițiul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi mai multă masă musculară slabă pentru a vă crește metabolismul și a vă permite să ardeți mai multe grăsimi corporale.

Fii realist cu tine însuți și cu nivelul tău actual de fitness. Nu trebuie să începeți să alergați sau să mergeți la sală, doar să vă deplasați mai mult zilnic este un loc minunat pentru a începe. Dacă ieșiți deja la plimbare, de ce să nu măriți distanța și ritmul sau să ieșiți de două ori pe zi. Pe măsură ce starea ta de fitness crește, încorporează noi activități și exerciții, inclusiv câteva antrenamente mai intense și antrenamente de rezistență.

GESTIONAȚI FOAMA

Corpul tău are doi hormoni cheie pe care îi folosește pentru a regla foamea: grelina și leptina. Grelina este produsă de stomac și transmite creierului creșterea poftei de mâncare atunci când stomacul este gol. Leptina este produsă de celulele adipoase și semnalează creierului că sunteți plin. Când aveți o mulțime de greutate de pierdut, indiciile noastre de foame pot ieși din lovitură. Rezistența la leptină se poate întâmpla, atunci când semnalele dvs. de leptină nu mai funcționează corect și vă este foame tot timpul. Acest lucru poate deveni vizibil și pe măsură ce pierzi mai multe grăsimi. Abordarea durerilor de foame este importantă atunci când vrei să slăbești. Există o serie de tactici de încercat

Bea mai multă apă - vizează cel puțin 3 litri de apă zilnic. Când sunteți chiar ușor deshidratat, vă poate crește pofta de mâncare.

Mănâncă alimente cu un volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii - gândiți-vă la legume - acestea conțin și multe fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini

Creșteți-vă grăsimile omega 3 - care se găsesc în mod natural în peștii uleioși (sardine, macrou, somon etc.), semințe de in și semințe de chia. Acestea s-au dovedit a reduce foamea.

Mănâncă proteine ​​la fiecare masă - proteina echilibrează glicemia și, prin urmare, te menține să te simți sătul mai mult timp.

Somn - lipsa somnului poate declanșa hormonii stresului și poate crește foamea

NU UITA MASA DE TRATAMENT

Când pierdem în greutate, la un moment dat este posibil să experimentăm o încetinire metabolică. O pauză din când în când s-a dovedit că îmbunătățește rezultatele și menține greutatea pe termen lung.

Toate programele mele permit o masă săptămânală după primele două săptămâni. Este o modalitate bună de a contracara riscul apariției excesive. Dacă sunteți excesiv de restrictivi pentru prea mult timp, se poate întoarce la foc și ajungeți să suflați întreaga dietă și apoi să vă aruncați orice. Dar cum tratează acest lucru masa sau tratează perioada de timp?

Mănâncă intuitiv - adică de foame. Nu numărați caloriile, dar asta nu înseamnă că aveți o lovitură completă și binge.

Respectați orele obișnuite de masă. Nu gustați decât dacă simțiți că aveți cu adevărat nevoie sau dacă este planificat în jurul antrenamentului.

Continuă să faci mișcare. S-ar putea să descoperiți că nivelurile de energie cresc și puteți ridica mai multă greutate sau vă puteți antrena mai greu.

Chiar dacă puneți câteva kilograme, nu va fi suficient să vă aruncați dieta pe termen lung. O parte din greutatea pe care o puteți experimenta este mai probabil să fie apă și glicogen, mai degrabă decât grăsimi.

Luând o pauză de dietă structurată - Dacă sunteți cineva care simte că este posibil să experimenteze pofte intense, atunci o pauză de dietă controlată poate fi mai bună pentru dvs. Iată cum să o faceți:

Păstrați proteinele ridicate.

Respectați-vă orele obișnuite de mâncare și regimul de antrenament.

Continuă să bei multă apă - cel puțin 3 litri pe tot parcursul zilei

CE DESPRE O PAZĂ DE LEGĂTURĂ MAI LUNGĂ?

Dacă plecați în vacanță puteți face o pauză mai lungă. O pauză completă de dietă este de aproximativ 7 zile. Unii oameni consideră că de fapt au nevoie doar de câteva zile pentru a se simți mai bine mental, dar o săptămână nu vă va strica dieta, așa că este minunat atunci când plecați în vacanță.

În timp ce pauzele de dietă pot însemna că îți ia mai mult timp pentru a ajunge la obiectivul tău, poate fi o abordare mai bună pentru a obține rezultatele dorite și pentru a evita platourile sau bingeing.

Amintiți-vă că acestea sunt linii directoare atunci când vine vorba de pauze de dietă. Toată lumea va fi diferită - unii oameni se descurcă mai bine fără o pauză deloc. Bazați-vă decizia în jurul progresului, stării de spirit, stresului, poftei etc.