„Pompa” este prețioasă.

Este o senzație diferită de oricare alta în timpul unui antrenament, una care îți inspiră un sentiment de încredere, tenacitate și determinare.

Arnold Schwarzenegger a romantizat prima dată ideea pompei musculare în anii 1970, în „Pomparea fierului”, când a comparat pompa cu cea a punctului culminant în timpul actului sexual.

Dar, de ce este pompa un fenomen atât de căutat? Ceea ce face ca acest lucru să se întâmple și de fapt are vreun beneficiu pentru antrenamentul dvs.?

Vom răspunde la toate acestea și la mai multe pe măsură ce vom face o scufundare profundă în fenomenul care este pompa musculară.

Ce este „Pompa”?

Pompa este un fenomen fiziologic în care mușchii devin sângerați în timpul antrenamentului de rezistență. De obicei, se realizează în timpul antrenamentelor care implică un număr mare de repetări și scurte perioade de odihnă.

Deci, cum se întâmplă pompa?

Ei bine, atunci când ridicați greutăți (sau efectuați orice stil de antrenament de rezistență), inima pompează mai mult sânge către mușchii sub tensiune. În același timp, venele care duc sângele departe de mușchii care lucrează sunt comprimate ca rezultat direct al contractării mușchilor.

Cu toate acestea, inima pompează tot mai mult sânge către mușchii tăi, ceea ce creează un scenariu similar cu umplerea unui balon cu apă și realizarea unei găuri foarte mici la capătul acestuia.

Pe măsură ce apa continuă să umple balonul, o cantitate mică de lichid se scurge, dar pentru a face față presiunii crescute, balonul continuă să se extindă, devenind din ce în ce mai mare și din ce în ce mai mare datorită fluidului crescut din el.

Același lucru se întâmplă mai mult sau mai puțin cu celulele musculare.

Pe măsură ce din ce în ce mai mult sânge este pompat către mușchi, plasma intramusculară din sânge crește atât de mult încât începe să se scurgă din capilare și în spațiile dintre celulele musculare și vasele de sânge numite spații interstițiale.

Această acumulare de lichid creează un gradient de presiune extracelulară, care apoi forțează o creștere a plasmei înapoi în mușchi, provocând apariția sângelui în mușchi, care se termină cu o pompă musculară monstruoasă.

De ce este importantă pompa?

Timp de decenii s-a crezut că pompa nu este altceva decât un impuls estetic (și ego). Cu toate acestea, studii recente au arătat că pompa („umflarea celulară”) are mai multe de oferit decât să-ți facă muschii să pară mai mari - poate crește de fapt creșterea musculară!

Când primiți o pompă, mușchii devin înghițiți de sânge, determinând celulele să meargă ca mărime („umflare”).

Corpul tău percepe această expansiune bruscă a celulelor ca o amenințare la supraviețuirea integrității sale structurale. Ca răspuns la această amenințare, celula musculară stimulează anumite procese anabolice (inclusiv reglarea ascendentă a sintezei proteinelor) în timp ce în același timp reglează diferite procese catabolice.

Întrucât creșterea musculară la bază are loc atunci când sinteza proteinelor musculare depășește defalcarea proteinelor, orice lucru care înclină echilibrul scării mai mult în favoarea sintezei proteinelor față de defalcarea proteinelor este benefic pentru creșterea musculară. Obținerea unei pompe face exact asta, ceea ce înseamnă că pompa ajută la construirea mușchilor. [1]

Mai mult, studii recente au indicat că umflarea celulară („pompa”) și alți metaboliți pot contribui independent la hipertrofia musculară, nu doar un cofactor care însoțește tensiunea mecanică sau leziunile musculare. [Celelalte două mecanisme principale ale hipertrofiei. [2, 3]

În plus față de creșterea musculară, obținerea unei pompe îmbunătățește și oxigenul și livrarea de nutrienți către mușchii care lucrează datorită creșterii fluxului sanguin care are loc în timpul antrenamentului. Livrarea crescută a acestor substanțe nutritive susține producția de energie (deoarece oxigenul este utilizat pentru a genera ATP) și recuperarea mai rapidă în set. Acest lucru duce la performanță și rezistență mai mari în timpul antrenamentului și la un volum total mai mare de muncă realizat cu mai multă tensiune mecanică plasată pe mușchii dvs., oferind încă un alt mijloc de a stimula creșterea musculară!

4 moduri de a crește pompele musculare

Glucidele

Carbohidrații sunt băiatul biciuitor al lumii dietetice, deoarece aceștia sunt învinuiți pentru epidemiile actuale de obezitate și diabet. Dar adevărul este că, dacă vrei să faci performanțe cât mai bune, să devii mai mare și mai puternic și să-ți revii mai repede, vrei carbohidrați în dieta ta.

În plus față de capacitatea lor de a spori performanța atletică, carbohidrații susțin și pompe musculare mai mari.

Motivul este că atunci când corpul dvs. stochează carbohidrați în mușchi ca glicogen, pentru fiecare gram de glucoză pe care îl stochează, stochează și trei grame de apă. [4]

Conținutul suplimentar de apă intramusculară îmbunătățește plinătatea musculară, dând astfel aspectul unor mușchi mai bine formați, precum și susține o rezistență și o rezistență mai mari.

Sodiu

Similar cu carbohidrații, sodiul (sarea) a primit, de asemenea, o serie de critici nejustificate. Cu toate acestea, pentru șobolanii de antrenament greu, sarea este unul dintre cele mai importante minerale pe care le puteți consuma, deoarece afectează totul, de la hidratare la contracția musculară și funcția nervilor.

Nu este o surpriză atunci faptul că sodiul joacă un rol esențial în capacitatea ta de a obține o pompă musculară.

Vedeți, când aportul de sodiu este scăzut, corpurile noastre compensează prin excreția potasiului, ceea ce determină o reducere a volumului de lichid al celulelor musculare. Cu toate acestea, atunci când consumați cantități adecvate de sodiu, celulele musculare au un volum mai mare de lichide, ceea ce duce la mușchii cu aspect mai complet.

Ca un beneficiu suplimentar, aporturile mai mari de sodiu îmbunătățesc, de asemenea, nivelurile de lichid extracelular, ceea ce susține sănătatea și funcția articulațiilor și tendoanelor.

Prin urmare, dacă doriți să vă măriți pompele în timpul antrenamentului, vă recomandăm să luați o gustare sărată bogată în carbohidrați înainte de a lua suplimentul de pre-antrenament. Carbohidrații suplimentari și sarea vă ajută să conduceți mai mult lichid în sistemul sanguin, producând pompe musculare mai mari și mai bune!

Instruire de înaltă reputație

Antrenamentul cu repetiție redusă (3-5 repetări pe set) este excelent pentru consolidarea forței și poate chiar ajuta la construirea mușchilor, dar nu este atât de grozav pentru obținerea unei pompe.

Motivul pentru acest lucru este că seturile cu repetare redusă nu implică contracții suficiente pentru a crea efectul de „pooling” în mușchii tăi. În plus, antrenamentul cu repetare redusă implică, de asemenea, perioade lungi de odihnă, ceea ce oferă timp ca metaboliții reziduali să se îndepărteze de mușchii dvs. și venele care transportă sângele de la mușchi pentru a vă relaxa.

Prin urmare, pentru a maximiza pompele musculare în timpul antrenamentului, doriți să vă antrenați cu intervale de repetiții mai mari (10-20 repetări pe set) cu perioade de repaus relativ scurte (nu mai mult de 60-75 secunde).

Suplimente

În plus față de indicatoarele pe care le-am descris mai sus, au fost dezvoltate o serie de suplimente pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și a spori oxidul nitric, ceea ce ajută la generarea unor pompe musculare mai mari!

1UP Nutrition a efectuat cercetarea și a dezvoltat două dintre cele mai bune antrenamente de pre de pe piață pentru creșterea performanței și a pompelor în 1UP pentru bărbați și 1UP pentru femei .

Aceste două pre-antrenamente conțin un trio puternic de creștere a pompei în Citrulline Malate 2: 1, Agmatine Sulfate și L-Norvaline.

Citrulina Malat oferă corpului tău „combustibilul” de care are nevoie pentru a genera oxid nitric, în timp ce agmatina și l-norvalina ajută la combaterea mecanismelor biologice care blunt producția de oxid nitric. Rezultatul final este o matrice de pompă care furnizează pompe musculare mai mari, mai puternice și mai durabile.

Împreună cu o matrice cuprinzătoare de energie și focalizare, pre-antrenamentele 1UP Nutrition vă oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă domina antrenamentele, pentru a stabili PR și pentru a elimina concurența.!

Referințe

  1. Schoenfeld BJ, Contreras B. Pompa musculară: mecanisme și aplicații potențiale pentru îmbunătățirea adaptărilor hipertrofice. Jurnal de rezistență și condiționare. 2014; 36 (3): 21-5
  2. de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Rolul stresului metabolic pentru îmbunătățirea adaptărilor musculare: Aplicații practice. World J Methodol. 2017; 7 (2): 46-54. Publicat 2017 iunie 26. doi: 10.5662/wjm.v7.i2.46
  3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Metaboliții produși în timpul exercițiilor de rezistență îmbunătățesc hipertrofia musculară? Revista europeană de fiziologie aplicată. 2017; 117 (11): 2125-35
  4. Fernandez-Elias, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K. și Mora-Rodriguez, R. (2015). Relația dintre apa musculară și recuperarea glicogenului după exerciții prelungite de căldură la oameni. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 115 (9), 1919-1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

Obțineți 20% reducere la comandă.

Înscrieți-vă și vă vom trimite prin e-mail un cod promoțional.

Produse sugerate pentru această postare:

creșterea musculară

  • Ajutați la construirea unui mușchi dur, slab și dens
  • Sprijină puterea, puterea și rezistența.
  • Reconstruiește și recuperează-te după cel mai dur antrenament
  • Complex electrolitic

Divulgarea completă a ingredientelor

5,0 grame/5000 mg de vegan L-glutamină: L-glutamina este cel mai frecvent aminoacid din mușchii dumneavoastră. Prin urmare, utilizarea acestuia ajută la construirea mușchilor și la sinteza proteinelor. Susține câștigurile de masă slabă, recuperarea și funcția sistemului imunitar.

3 tipuri de creatină: Creatina este cel mai studiat ingredient din istoria suplimentelor alimentare. Creatina sporește capacitatea organismului de a efectua lucrări de intensitate ridicată (și, prin urmare, ajută la creșterea dimensiunilor musculare și la creșterea performanței)

3,2 grame/3200 mg Creatină monohidrat: Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care doresc să construiască o masă musculară slabă, să maximizeze performanța și creșterea forței. Din decenii de cercetare și sute de studii, există mai multe beneficii bine fundamentate pentru creatina monohidrat, inclusiv: creșterea nivelului muscular de creatină, creșterea capacității de lucru și îmbunătățirea antrenamentului și creșteri mai mari ale masei corporale slabe

2,0 grame/2000 mg clorhidrat de creatină (HCL): HCL este solubil în apă. Asta înseamnă că este mai ușor absorbit în sânge. Clorhidratul de creatină nu necesită o fază de încărcare. Cele mai bune rezultate se obțin folosind o doză de 750 mg pe zi

1,0 grame/1000 mg Citrat de creatină: este o formă specială de suplimentare, obținută combinând creatina simplă cu acid citric pentru a spori efectele asupra performanțelor de efort. Acest supliment este utilizat în mare măsură de sportivi pentru numeroasele sale proprietăți pozitive și datorită formei sale.

2,5 grame/2500 mg betaină anhidră: Betaina anhidră este o vitamină versatilă care este utilizată de organism pentru o mare varietate de scopuri fizice. Este esențial pentru menținerea funcției intestinale și a producției celulare. Promovează hidratarea celulară (de aceea este minunat să o luați cu creatină). Crește sinteza proteinelor pentru a ajuta la creșterea musculară și la creșterea puterii. De asemenea, poate ajuta la susținerea sănătății rinichilor și poate funcționa și ca un antioxidant

3,5 grame/3500 mg de complex EAA (aminoacizi esențiali)

Aminoacizi esențiali nu poate fi făcut de corp. Ca urmare, trebuie să provină din surse externe.

1000 mg L lizină: ajută la construirea unui sistem imunitar sănătos. Este implicat în dezvoltarea anticorpilor și are proprietăți antivirale importante.

750 mg L-treonină: ajută la menținerea echilibrului proteinelor în organism și, prin urmare, susține creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, este implicat în susținerea sistemului nervos central, a sistemului cardiovascular, a funcției imune și a funcției hepatice.

750 mg L-metionină: Metionina, ca și arginina importantă, este un aminoacid esențial care conține sulf. Ajută organismul să proceseze și să elimine în mod eficient grăsimile.

500 mg L-fenialanină: este transformat într-un alt aminoacid numit tirozină. Acest aminoacid a fost necesar pentru a se forma substanțe chimice importante pentru creier (neurotransmițători și hormoni), inclusiv norepinefrină (alias noradrenalină), epinefrina (adrenalină), precursorul lor L-dopa, și în final hormonii tiroidieni, care sunt responsabili pentru reglarea metabolismului nostru.

250 mg L-Histidină: esențiale pentru a asigura reglementarea creșterii și a dezvoltării naturale și a mecanismelor de reparare.

250 mg L-triptofan: este necesar pentru a produce serotonina neurotransmițător important.

Complex electrolitic 500 mg

Când transpiri, pierzi mai mult decât apă. De asemenea, pierdeți electroliți critici, cum ar fi sodiul și potasiul, care ajută creierul să comunice cu mușchii și să regleze echilibrul nivelului de lichid în tot corpul. Pierderile semnificative de lichide și electroliți pot avea un impact negativ asupra performanței, în special în timpul perioadelor lungi de antrenament.

Divulgarea completă a etichetei

DATE SUPLIMENTARE RECONSTRUITE PUR: