Amplificați antrenamentul și optimizați-vă potențialul de ardere a grăsimilor cu frânghii de luptă.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Cowboyii le folosesc în încercările de a captura vite. Alpinistii se bazează pe puterea lor pe măsură ce escaladează fețele stâncoase. Chiar și consilierii de tabără știu valoarea unei frânghii, distribuind echipe de copii pentru a trage și trage la fiecare capăt. Cine ar fi crezut vreodată că o frânghie mizerabilă ar putea face atât de mult?

Frânghiile de luptă (uneori denumite „frânghii de putere” sau „frânghii de luptă”) pot avea o lungime de aproximativ 20 până la 100 de picioare, fabricate din fibre naturale sau artificiale și pot cântări între 20 și 75 de lire sterline, în funcție de diametrul frânghiei și lungimea. „Cu cât coarda este mai lungă și mai groasă, cu atât reprezintă o provocare mai mare”, explică Antonio Reyes, un antrenor certificat NASM la UFC Gym din Torrace, California. Datorită dimensiunii lor, acestea nu sunt frânghii pe care le puteți ridica la orice magazin de hardware, dar multe centre de fitness își rezervă acum propriile lor, iar numeroși producători de echipamente oferă versiuni mai accesibile pentru uz personal.

Deși, în calitate de spectator, s-ar putea să vă bateți joc de potența sa, antrenamentul cu frânghie este departe de o plimbare în parc. „Atunci când folosești frânghii de luptă, antrenezi mai multe grupuri musculare în toate cele trei planuri de mișcare - sagital, transversal și frontal”, spune Reyes. „Acest lucru vă oferă nu numai un efect de condiționare excelent, ci și îmbunătățește forța, coordonarea și rezistența.”

Dovada se află în budincă: modelul nostru de fitness prezentat, Nicole Chaplin, a simțit puterea minunată a corzilor la filmare. Ea își amintește: „Două zile mai târziu am avut DOMS (durere musculară cu debut întârziat), o amintire a cât de eficiente și impactante sunt corzile asupra mușchilor”. Ea continuă să împărtășească faptul că abdominalele (datorită angajamentului continuu de bază), delturile și pectoralii au luat toate o bătaie - într-un mod pozitiv, desigur! Ca un bonus suplimentar, frânghiile de luptă îți măresc ritmul cardiac în timp minim, făcând din aceasta o activitate de ardere a grăsimilor de neegalat. „Frânghiile îți oferă un antrenament excelent de antrenament pe intervale, ceea ce indică fiecare uncie de cercetare ca fiind cel mai bun mod de a optimiza arderea caloriilor, arderea grăsimilor și sănătatea inimii”, spune Jim Karas, antrenor de vedete (pentru nimeni altul decât Hugh Jackman, nu !) și autorul The Petite Advantage Diet. Datorită greutății lor și a instabilității cauzate de corzile care se leagănă (care vă obligă să vă angajați mușchii ca răspuns), este o activitate care crește și masa musculară slabă, care la rândul său contribuie la o creștere a metabolismului și la pierderea de grăsime.

Ți-am oferit trei antrenamente adecvate nivelului, sau poți să-ți liberezi sesiunea alegând patru până la cinci mișcări diferite și aranjându-le într-un circuit DIY. Luptă cu frânghiile până la trei zile pe săptămână și vei fi pregătit pentru luptă - și mai potrivit ca niciodată - în cel mai scurt timp!

Cele elementare

Configurați-vă corzile

• Alegeți un spațiu care să ofere mult spațiu pe toate părțile pentru a efectua mișcările.

• Asigurați centrul frânghiei în jurul unui punct fix, cum ar fi baza unei mașini Smith sau printr-un kettlebell greu.

• Asigurați-vă că frânghia are lungimea egală pe ambele părți înainte de a începe exercițiile.

• Înfruntați corzile și țineți un capăt în fiecare mână, apoi mergeți înapoi până când sunt drepte.

• Stați cu picioarele lățime de șold sau mai largi, cu greutatea distribuită în mod egal între picioare.

• Asumați o poziție atletică, coborând într-un sfert de genuflexiune și înclinându-vă ușor înainte cu pieptul în sus.

• Țineți spatele plat, capul ridicat și abdomenele strânse. Nu săriți și nu vă deplasați de pe șolduri în timp ce efectuați exercițiile.

• Folosiți o gamă completă de mișcare cu fiecare coadă, asigurându-vă că valul se deplasează până la capătul frânghiei.

Antrenamentul, calea ta

Pentru a face o mișcare mai ușoară: Reduceți gama de mișcări și încetiniți-vă ritmul.

Pentru a face o mișcare mai grea: Măriți-vă ritmul și/sau raza de mișcare.

Valuri alternante

porniți

Agitați corzile de la șold la înălțimea umerilor într-un model alternativ.

Tip: Sincronizați mișcările cu respirația, sugerează Chaplin.

Stai mândru: Asigurați-vă că umerii nu se rotesc înainte spre punctul de ancorare; ridicarea pieptului poate ajuta la prevenirea acestui lucru.

No-Nos pentru începători: Pe măsură ce flutură corzile, începătorii se pot extinde și fleca genunchii pentru a ajuta; păstrați picioarele îndoite, permițând efortul să vină din partea superioară a corpului, nu de sub centură.

Whip It Good: În cazul în care undele tale se scurg înainte de a ajunge la punctul de ancorare, puterea ta poate lipsi. Încercați să mutați corzile cu mai multă forță și să vă măriți raza de mișcare.

Două valuri

Folosind ambele mâini, mutați corzile în sus și în jos simultan de la cap la înălțimea șoldului. Țineți nucleul strâns și spatele plat.

Simte arsura: Creșteți intensitatea antrenamentului prin efectuarea de genuflexiuni adânci în timp ce fluturați corzile.

Bucle In-And-Out

Mutați corzile în direcții opuse (gândiți-vă la olandeză), scoateți-le în buclă pentru câteva repetări, apoi schimbați direcția.

Schimbă-l: Dacă vi se pare prea dificilă această mișcare, deschideți și închideți rapid mâinile pentru a face valuri orizontale de-a lungul podelei.

Sidewinders

Puneți ambele mâini împreună și învârtiți corzile dintr-o parte în alta pe podea. Folosește-ți abdomenul, nu brațele, pentru a te mișca.

Înțelegeți bine: Deoarece scopul acestui exercițiu este de a-ți viza abdominalele peste umeri, biceps și triceps, păstrează-ți coatele lipite de părți dacă pur și simplu nu poți să nu le miști.

Ancore departe: Asigurați-vă că zona de antrenament are pardoseală antiderapantă pentru a reduce riscul de rănire în timpul mișcărilor avansate care necesită un pas înainte, înapoi sau în fiecare parte.

Tip: Îmbunătățiți coordonarea și echilibrul amestecând la stânga, apoi la dreapta.

Luați-o cu o crestătură

Așadar, v-ați familiarizat cu standardele corzilor de luptă și doriți o varietate mai mare. Nu căutați mai departe: începeți cu antrenamentul intermediar și, după câteva săptămâni, încercați mâna la opțiunea avansată.

Intermediar

Urmați ordinea exercițiilor și repetați de două sau de trei ori.

Avansat

Faceți următoarele cinci mișcări și repetați de trei ori.

Aruncări de frânghie: Folosind ambele mâini în același timp, ridicați frânghiile în sus și trântiți-le cât de tare puteți pe podea, venind până la picioare, apoi folosiți întregul corp pentru a freca corzile în jos.

Figura opt: Țineți capetele corzii împreună și faceți o cifră opt în fața dvs. Cu cât cifra opt este mai mare, cu atât este mai provocatoare.

Valuri alternative, mergând înainte și înapoi: Faceți patru până la cinci pași mari înainte în timp ce efectuați o undă de frânghie alternativă (corzile se vor simți mai grele pe măsură ce înaintați, deci folosiți mișcări mai mari ale brațelor). Continuați să vă deplasați înainte și înapoi.

Mufe de frânghie: Țineți câte un capăt de coardă în fiecare mână și faceți cricuri de sărituri pentru a provoca umerii și sistemul cardiovascular.

Unge dublă inversă: Lansați alternativ spre spate în timp ce efectuați unde duble.