Postul intermitent, dacă este făcut corect, are capacitatea de a vă îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, există un punct în care se poate duce această abordare un pic prea departe. Pentru a construi mușchi și a rămâne slab, se pare că postul „zi alternativă” nu este calea de urmat.

Cu toate acestea, fazele mai mici ale postului (în general între 10-12 ore) au beneficiile lor, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină, reglarea glicemiei și creșterea producției de hormoni de creștere. Perioadele extreme de post (cum ar fi postul într-o zi și mâncarea non-stop în următoarea) pot avea efectul invers.

Este important să rețineți că dietele de post alternative de zi „funcționează” pentru pierderea în greutate, în principal pentru că reduc aportul total de calorii.

Ce este postul intermitent?

pentru

Cel mai de bază, postul intermitent este pur și simplu un model de mâncare în care o persoană mănâncă doar într-un anumit interval de timp (numit „fereastra de mâncare”) și își petrece restul zilei abținându-se de la mâncare și orice conține calorii. De exemplu, dacă cineva urmează un regim de post intermitent 16: 8, ziua lor ar putea arăta astfel:

  • 8:00 AM: Trezește-te
  • 08:00 - 16:00: Perioada de post
  • 4: 00 PM: Masa 1 („Mic dejun”)
  • 19:30: Masa 2
  • 23:30: Masa 3

Prin urmare, fereastra de alimentare a acestui individ este de aproximativ 8 ore, ceea ce înseamnă că celelalte 16 ore ale zilei sunt petrecute abținându-se de la alimente și băuturi care conțin calorii. Cu toate acestea, această persoană este trează doar aproximativ jumătate din cele 16 ore de post, ceea ce face procesul de a merge fără alimente mult mai ușor decât apare pe hârtie.

Cum să construiești mușchi cu post intermitent

Când considerați că cercetările sugerează că există o limită pentru sinteza proteinelor musculare în timpul fiecărei mese, nu are prea mult sens să vă inhibați capacitatea de a construi mușchi prin post pentru perioade excesive.

Cea mai bună abordare a postului intermitent, dacă intenționați să construiți masa musculară, este să limitați perioada de post la aproximativ 10-12 ore; astfel veți obține beneficiile postului, dar nu vă limitați capacitatea de a construi mușchi.

Setați ferestrele de post și hrănire

Fereastra de post ar trebui să fie în mod ideal în jur de 16 ore. Este posibil ca unele persoane să fie nevoite să o ajusteze cu câteva ore mai scurt sau mai mult, în funcție de obiectivul și stilul lor de viață. Dacă încercați să construiți mușchi, ar putea fi util să extindeți fereastra de alimentare la cel puțin 10 ore, astfel încât să aveți o cantitate suficientă de timp pentru a obține toate nevoile dvs. de nutrienți.

Iată un exemplu de structură dietetică de post intermitentă pentru construirea mușchilor:

Plan de încărcare

  • 07:00: Trezește-te
  • 07:00 - 13:00: Perioada de post
  • 1:00 DUPĂ AMIAZA: Masa 1 („Mic dejun”)
  • 16:00: Masa 2
  • 19:00: Masa 3
  • 22:30: Masa 4

Distribuiți macrocomenzi pe parcursul meselor

Acest pas ar trebui să fie destul de intuitiv, dar odată ce ați stabilit nevoile dvs. de calorii și macronutrienți, ar trebui să obțineți o estimare aproximativă a cantității pe care o veți mânca în timpul fiecărei mese. Nu există reguli dure și rapide pentru a trăi cu adevărat cu modul în care vă porționați macro-urile, dar, în general, ar trebui să consumați majoritatea carbohidraților după antrenament și în timpul primei mese a zilei.

Deci, dacă intenționați să vă antrenați în timpul ferestrei de post, atunci prima masă pe care o mâncați ar trebui să fie puțin mai mare în carbohidrați, puțin mai mică în grăsimi și să aibă o cantitate generoasă de proteine. În afară de aceasta, postul intermitent este destul de simplu. Doar asigurați-vă că mâncați mese complete și nu economisiți aportul de proteine.

Puncte de luat

Mulți oameni reduc în general postul intermitent ca o opțiune bună pentru a construi mușchi, dar poate fi, de fapt, o modalitate superbă de a face exact acest lucru. Asigurați-vă că vă acordați mult timp pentru a mânca, astfel încât să puteți mânca cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru a stimula creșterea musculară.

De asemenea, considerați că postul intermitent este o opțiune excelentă pentru a încerca să pierdeți grăsime. Pur și simplu modificați aportul de calorii în mod corespunzător, astfel încât să ardeți mai mult decât consumați și grăsimea să se topească!