Important: Postul nu este pentru toată lumea. Înainte de a efectua modificări dietetice sau de stil de viață, consultați întotdeauna un medic calificat. Aceste informații sunt destinate să servească doar ca material educațional și să nu fie invocate pentru diagnostic sau tratament medical.

* Majoritatea studiilor din acest articol au fost efectuate pe animale sau bărbați. Dacă sunteți o femeie, vă rugăm să consultați secțiunea de mai jos despre considerații speciale pentru femei și post.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este practica ciclismului între perioadele de mâncare și perioadele de post intenționat sau abținerea de la mâncare. Oamenii au postit de milenii, fie în scopuri religioase sau culturale, fie din necesitate în perioadele de lipsă.

Cu toate acestea, este o situație rară pentru majoritatea oamenilor moderni să renunțe la o masă atunci când există magazine în fiecare colț.

Cercetătorii încep să investigheze modul în care postul afectează intermitent pierderea în greutate și compoziția corpului. Spre deosebire de „dietele” tradiționale care dictează ceea ce mănânci, postul intermitent se concentrează asupra când mănânci și poate fi o practică puternică pentru o sănătate mai bună.

Avantajele postului intermitent

Beneficiile postului sunt similare cu cele ale restricției de calorii, care s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra pierderii în greutate și, eventual, chiar și a longevității. Problema este că, pentru majoritatea oamenilor, numărarea caloriilor este extrem de obositoare, necesită multe presupuneri și nu este durabilă. Tinde să creeze un ciclu vicios de slăbire doar pentru a câștiga totul înapoi. Restricția pe termen lung a caloriilor fără alimentări regulate poate fi catastrofală pentru hormoni și poate duce la scăderea nivelului de energie, pierderea mușchilor sau vă poate face să vă simțiți foame și frig. Nu e amuzant.

Aici intervine postul intermitent.

Postul intermitent s-a dovedit a imita beneficiile restricției de calorii fără potențiale dezavantaje și nevoia de a restricționa în mod intenționat consumul de alimente. Studiile sugerează că postul intermitent este la fel de eficient ca dietele tradiționale cu restricție calorică pentru pierderea în greutate datorită beneficiilor specifice care apar în timpul ferestrei de post:

Oxidarea grăsimilor îmbunătățită: Studiile efectuate la om au arătat că postul pentru perioade de 12 sau mai multe ore poate îmbunătăți oxidarea grăsimilor și poate induce cetoza ușoară.

Creșterea ratei metabolice: Postul pe termen scurt a dovedit că duce la creșterea cheltuielilor energetice și a ratei metabolice în studiile la om.

Reglarea zahărului din sânge: Postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reduce nivelul zahărului din sânge și reduce inflamația sistemică, factori cruciale pentru reglarea poftei de mâncare și sănătatea metabolică.

Apetit normalizat: S-a demonstrat că postul ajută la reglarea grelinei, „hormonul foamei”. Grelina antagonizează leptina, hormonul responsabil pentru a ne spune că suntem saturați, astfel încât echilibrarea celor două este esențială pentru reglarea apetitului.

O mai bună retenție musculară: Postul intermitent stimulează producția de hormon de creștere și testosteron, în special la populațiile supraponderale. Acești hormoni vă ajută să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate și, cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus.

Pe lângă beneficiile sale pentru pierderea de grăsime, postul intermitent are o serie de alte beneficii pentru sănătate:

Autofagie: Un proces de reparare în care celulele elimină proteinele deteriorate și le înlocuiesc cu altele noi. Acest proces a fost legat de anti-îmbătrânire, longevitate și îmbunătățirea sănătății metabolice, deoarece menține celulele tinere și funcționează optim.

Sănătate îmbunătățită a intestinului: Postul vă poate face intestinul mai puternic, oferindu-i o pauză de digestie, protejându-l de efectele negative ale stresului, creșterea nivelului de bacterii bune și distrugerea microbilor dăunători.

Profiluri îmbunătățite ale lipidelor din sânge: S-a demonstrat că postul îmbunătățește o serie de markeri ai lipidelor din sânge, inclusiv tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge și trigliceridele.

Niveluri energetice îmbunătățite: Majoritatea oamenilor echivalează foamea cu letargia, dar postul tinde să ducă la creșterea nivelului de energie și a funcției cognitive. Acest lucru se datorează creșterii metabolismului grăsimilor și a producției de cetonă.

Postul intermitent este un mod simplu de a regla aportul de energie fără a fi nevoie să cântăriți, să măsurați, să urmăriți și să numărați fiecare bucată de mâncare pe care o consumați. Mulți oameni consideră că postul este o alternativă mai ușoară la restricția calorică pentru pierderea grăsimilor, creșterea nivelului de energie și îmbunătățirea sănătății metabolice.

Diferite tipuri de post intermitent

Există mai multe metode diferite pentru postul intermitent, fiecare dintre ele constând din ferestre de post și hrănire diferite pentru a susține obiective diferite. Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de post intermitent:

Mancare cu timp limitat: Aceasta este o abordare excelentă pentru începători. Consumul de timp restricționat presupune pur și simplu să nu mâncați între cină și micul dejun a doua zi. Dacă te-ai culcat vreodată la câteva ore după cină, ai dormit întreaga noapte și ai așteptat câteva ore să mănânci micul dejun, ai făcut deja acest tip de post!

  • Durata postului: 10-14 ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la 20:00, ora de culcare este la 22:00, trezește-te la 6:00, micul dejun ar fi consumat între 8 și 10 AM. În timpul ferestrei de post se consumă doar apă - fără alte băuturi și fără suplimente.
  • Frecvență: Zilnic

16: 8 Post: Cunoscută și sub numele de Metoda LeanGains, postul 16: 8 implică postul timp de 16 ore în fiecare zi - la fel de simplu ca sări peste micul dejun. Această metodă este populară, deoarece o zi întreagă de alimente ar putea fi încorporată în fereastra de hrănire, făcându-l ușor de întreținut pe termen lung.

  • Durata postului: 16 ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la ora 20:00, mâncarea se reia la ora 12 în ziua următoare. Hrănirea poate fi comprimată într-o fereastră și mai scurtă de 6 ore după ce a postit timp de 18.
  • Frecvență: Zilnic

Eat-STOP-Eat: Poate cel mai simplu protocol de post, metoda Eat-STOP-Eat implică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Este extrem de eficient pentru persoanele care au mult de pierdut în greutate.

  • Durata postului: 24 de ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la 19:00, mâncarea nu se va relua până la 19:00 a doua zi.
  • Frecvență: 1-2 ori pe săptămână

Liniile directoare intermitente de post

Deci, ce tip de post intermitent este cel mai potrivit pentru tine? Adevărul este că nu există un răspuns unic: trebuie să alegeți ce metodă este cea mai durabilă pentru stilul dvs. de viață. Iată câteva linii directoare care se aplică tuturor tipurilor de post intermitent.

Toate aceste informații conflictuale se pot simți confuze, dar iată o soluție simplă: în loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce „rupe” un post, luați în considerare modul în care consumați poate spori sau inhiba beneficiile unui post.

Iată câteva alte lucruri pe care le puteți consuma pentru a ușura postul intermitent și a accelera pierderea în greutate:

  • Ceai și cafea neagră: Cofeina poate ajuta la suprimarea foametei și la creșterea oxidării grăsimilor. Polifenolii din aceste băuturi ar putea chiar îmbunătăți autofagia în timpul postului.
  • Electroliti: Dacă beți apă numai în timpul ferestrei de post, atunci eliminați electroliții, care sunt vitali pentru funcțiile fiziologice de bază. Puteți menține echilibrul electroliților prin simpla adăugare de 1-2 lingurițe de sare de mare sau electroliți suplimentari în primul pahar de apă în fiecare zi.
  • Aminoacizi esențiali (EAA): Deși s-a demonstrat că EAA inhibă autofagia, ele pot face postul mai ușor și mai durabil prin suprimarea foametei și a poftei, îmbunătățirea nivelului de energie, menținerea masei musculare și susținerea antrenamentului într-o stare de post. Cu alte cuvinte, dacă scopul principal al postului este de a pierde în greutate și de a îmbunătăți compoziția corpului, EAA-urile nu vor avea un impact negativ asupra postului tău și probabil îți vor îmbunătăți rezultatele. Căutați o formulă EAA (cum ar fi Kion Aminos) care are calorii minime și fără adaosuri de umpluturi sau zaharuri, deoarece aceste componente vă vor scoate dintr-o stare de post.

Ascultați-vă corpul în timp ce experimentați cu post intermitent. Dacă pierzi grăsime, te simți bine și performezi bine în timpul perioadei de post, atunci continuă! Dacă vă simțiți lent și vă vedeți că greutatea se oprește, atunci modificați după cum este necesar. Postul are multe beneficii pentru sănătate, dar nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea. Nu uitați să consultați medicul, indiferent de protocolul pe care îl alegeți!

Lucrul în timpul postului intermitent

S-ar putea să vă întrebați: vă puteți antrena în timp ce țineți post? Răspunsul este da, iar antrenamentul la post ar putea chiar accelera eforturile de pierdere a grăsimilor.

Iată câteva sfaturi pentru a maximiza antrenamentele în timpul postului:

Faceți pregătirea corectă. Dacă vă exersați într-o stare de post, optați pentru antrenamente care sunt ușor alimentate de grăsimea corporală. Exercițiul aerob pasiv, cum ar fi drumețiile sau antrenamentul de forță cu greutate ridicată, sunt opțiuni excelente. Cel mai bine este să evitați exercițiile anaerobe intense, care necesită glicolitism, cum ar fi artele marțiale și CrossFit, deoarece glicogenul se va epuiza în timpul postului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.

Ia-ți timp să ajustezi. Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, este posibil să vedeți o ușoară scădere a performanței. Te vei adapta în timp, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să exploateze grăsimea corporală stocată pentru energie.

Antrenează-te la momentul potrivit. Femeile văd de obicei mai multe pierderi de grăsime atunci când mănâncă înainte de antrenament și repede după efort. Bărbații, pe de altă parte, sunt mai flexibili, dar tind să vadă beneficii atunci când se antrenează în post și când iau o masă după antrenament.

Supliment cu EAA. Aminoacizii măresc oxidarea grăsimilor în timpul antrenamentelor și împiedică corpul să canibalizeze mușchii atunci când sunt luați înainte de antrenamentul post. Luarea EAA este, de asemenea, un hack puternic pentru extinderea unui post-antrenament rapid, deoarece oferă mușchilor proteinele necesare pentru reconstrucție și recuperare, dar vă permit să continuați să ardeți grăsimi până la următoarea masă.

intermitent

Post intermitent pentru femei

Datorită profilurilor hormonale diferite, femeile trebuie să ia anumite considerații speciale atunci când postul intermitent. Pentru femei, postul creează o reducere majoră a Kisspeptinei, care este un precursor al hormonilor de reproducere. Prin urmare, postul poate duce la o scădere semnificativă a producției de hormoni sexuali la femei, care poate provoca o serie întreagă de simptome, inclusiv dezechilibre hormonale, pierderea ciclului menstrual, infertilitate sau probleme cu tiroida. Femeile produc, de asemenea, mai puțină leptină decât bărbații, ceea ce înseamnă că sunt mai sensibile la foame atunci când consumul de alimente este restricționat.

Deci, ar trebui ca femeile să încerce să postească intermitent?

Depinde. Postul poate să nu fie o idee bună pentru femeile care sunt foarte slabe (sub 18% grăsime corporală) și/sau extrem de active, au hipotiroidism subclinic, au tulburări hormonale, au antecedente de tulburări alimentare sau sunt însărcinate, alăptează sau încearcă să concepe.

Femeile sănătoase se descurcă cel mai bine cu posturile mai scurte sau mai puțin frecvente, cum ar fi:

Metoda Crescendo, ceea ce implică postul de 12-16, ore 2-3 zile pe săptămână în zile neconsecutive. În mod ideal, postul ar cădea în zilele de odihnă, spre deosebire de zilele de antrenament.

Eat-STOP-Eat, Posturile de 24 de ore o dată la 1-2 săptămâni.

Post prelungit ocazional, ca o dietă de post-mimică sau o dietă elementară timp de 3-5 zile, făcută de 1-4 ori pe an.

Iată câteva alte sfaturi despre modul în care femeile pot profita de beneficiile puternice ale postului fără a-și sabota hormonii:

Evitați exercițiile intense cum ar fi CrossFit și alergarea pe distanțe lungi în timpul postului. Optează în schimb pentru antrenament de forță cu redare redusă, cardio de intensitate redusă, cum ar fi drumețiile sau înotul, și mișcare de restaurare, cum ar fi yoga.

Dormi, asigurați-vă că faceți tot posibilul pentru a obține o mulțime de odihnă nocturnă de calitate.

Minimizează stresul, și acordă prioritate activităților relaxante.

Mănâncă calorii adecvate de la alimente hrănitoare în timpul hrănirii ferestrelor, inclusiv o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a optimiza producția de hormoni.

Greșeli intermitente de post

Postul poate fi un instrument excelent în contextul potrivit, dar în cele din urmă este un factor de stres pentru corp. Atunci când este combinat cu alți factori de stres, cum ar fi restricția extremă de calorii, exerciții fizice intense sau situații de viață stresante, postul ar putea face mai mult rău decât bine pentru sănătatea ta.

Luați în considerare extinderea rutinei de post sau renunțarea completă, dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

  • Cicluri menstruale neregulate sau pierderea perioadei
  • Scăderea performanței de fitness sau a recuperării
  • Somn slab
  • Modificări negative ale dispoziției
  • Mâncărime sau pofte incontrolabile
  • Incapacitatea de a slăbi
  • Acnee sau piele uscată
  • Pierderea libidoului
  • Simtind mereu frig
  • Subțierea părului sau căderea părului
  • Infertilitatea

Postul intermitent ar trebui să fie cireașa pe tortul unui stil de viață general sănătos. Asigurați-vă că vă acoperiți bazele mâncând alimente hrănitoare, dormind bine, făcând exerciții inteligente și gestionând stresul stilului de viață înainte de a-l încorpora în viața de zi cu zi.

Preocupări comune ale postului

Postul intermitent mă va face să pierd mușchii? Amintiți-vă că postul intermitent este mai economisitor de mușchi decât dieta tradițională. Veți pierde mușchi numai dacă nu consumați calorii adecvate (în special proteine) în timpul perioadei de hrănire. Antrenamentul de forță și suplimentarea cu EAA, cum ar fi Kion Aminos, vor ajuta, de asemenea, la susținerea întreținerii musculare în timpul postului.

Postul intermitent îmi va încetini metabolismul? Nu s-a demonstrat că postul reduce metabolismul. Metabolismul dvs. nu va încetini atâta timp cât consumați suficiente calorii în timpul ferestrei.

Postul intermitent îmi va afecta tiroida? Postul poate provoca o reducere temporară a hormonului tiroidian T3, care joacă un rol în metabolism și producția de energie. Cu toate acestea, producția de T3 revine la normal după ce alimentarea este reluată. Această recaptare a metabolismului și a hormonului tiroidian este un beneficiu unic pentru post, deoarece nu are loc în timpul restricționării caloriilor pe termen lung.

Când iau suplimente în timpul postului intermitent? Majoritatea suplimentelor conțin cantități nesemnificative de calorii și pot fi luate în timpul ferestrei de post. Cu toate acestea, unele suplimente sunt cel mai bine consumate împreună cu alimente, inclusiv vitamine și nutrienți solubili în grăsimi. Cea mai bună practică este să urmați instrucțiunile de pe ambalaj.

Siguranță, efecte secundare și considerații speciale

Postul este o practică excelentă, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Nu postați dacă sunteți subponderali, sub vârsta de 18 ani, ați suferit recent o intervenție chirurgicală, sunteți gravidă sau alăptați sau în prezent vă confruntați cu afecțiuni de sănătate mintală. Dacă aveți gută, diabet sau luați în prezent medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, repedeți doar sub supravegherea medicului dumneavoastră.

rezumat

Postul intermitent devine rapid una dintre cele mai populare și profunde practici de slăbire și, din motive întemeiate: este simplu, eficient, flexibil, durabil și, cel mai bun dintre toate, este gratuit. Postul poate fi încorporat în aproape orice altă dietă și stil de viață cu relativă ușurință, în special cu ajutorul unui supliment precum Kion Aminos.

Distribuiți mai jos poveștile, sfaturile sau întrebările dvs. de post!

Breaking a Fast Mindfully: How to Incorporate Intentional Eating After a Post

Ghidul complet al postului pentru femei Partea 1: Ar trebui femeile să postească?