Jason Maxwell

Nutriție, antrenament personal

post

Nebunia de post intermitentă este aici. Cu toții am auzit despre cât de minunat este pentru obiectivele de compoziție corporală, dar despre performanța atletică? Se pare că singurii sportivi care practică postul sunt cei care o fac din motive religioase. Acum este momentul schimbării. Vă spun așa: toți sportivii pot practica un fel de post intermitent și pot profita de pe urma acestuia.

Personal, am practicat diverse forme cu mine și clienții mei. Deși este, în general, destul de grozav, am constatat că nu este pentru toată lumea. În acest articol, cele două forme de post pe care le voi defalca pentru tine sunt posturile de zi întreagă (FDF) și posturile zilnice. Voi discuta avantajele și dezavantajele fiecăruia și cum poate fi aplicat direct sportivilor.

Post de zi întreagă (FDF)

Posturile de o zi întreagă sunt atunci când vă abțineți de la mâncare pentru o perioadă de 24 de ore. De exemplu, să presupunem că mâncați ultima masă sâmbătă la 22:00; data viitoare când ai mânca ar fi duminică la 22:00. În timpul acestor 24 de ore fără alimente, corpul dumneavoastră va avea beneficii precum niveluri mai ridicate de hormoni de creștere, detoxifiere a ficatului, scăderea inflamației și un aport caloric săptămânal mai mic (evident).

Scopul includerii unui post de o zi întreagă este de a vă ajuta corpul să se refacă după mini-leziunile săptămânale și durerile articulare. Este, de asemenea, foarte benefic pentru sportivii care se încadrează în clase de greutate și care trebuie să mențină o greutate corporală scăzută sau un nivel scăzut de grăsime corporală.

În timpul FDF, corpul dumneavoastră trebuie să se relaxeze. Aceasta înseamnă activitate minimă (plimbare, plăcere afară etc.) și toate pui de somn dorite. Când nu vă relaxați, vă recomand adesea să încercați să vă ocupați, deoarece mintea dvs. va fi ascuțită și productivă cu laserul. De asemenea, a te ocupa este o modalitate excelentă de a-ți acoperi gândurile despre mâncare din mintea ta.

Singura problemă cu FDF este că uneori sunt prea eficiente pentru a vă menține greutatea corporală scăzută. Acest lucru înseamnă că unii sportivi își pot vedea greutatea corporală scăzând prea rapid. Uneori, un lucru prea bun este un lucru rău.

Cum să o facă:

Atunci când încorporați FDF în programul dvs. de consum, vă recomand să le includeți doar o dată la șapte zile. Motivul din spatele acestui fapt este că sportivii sunt, în general, foarte activi și trebuie să permiteți o activitate minimă în timpul FDF-urilor. Deoarece toți sportivii ar trebui să aibă cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână, FDF și o zi de odihnă completă săptămânală merg mână în mână. Când spargeți FDF, cel mai bine este să luați o masă mică, constând din grăsimi și legume. Acest lucru vă va asigura că ingerați calorii minime, mențineți insulina scăzută și vă permite corpului să utilizeze grăsimea ca energie.

Pentru cine: Sportivi din clasa de greutate, artiști marțiali, sprinteri, sportivi de rezistență

Cine nu este pentru: Linemeni de fotbal, sportivi cărora le este greu să mențină greutatea

Posturi zilnice

Când majoritatea oamenilor se gândesc la posturile zilnice, LeanGains a lui Martin Berkhan îmi vine în minte. Propunerea lui Berkhan de post de 16 ore, urmată de o fereastră de 8 ore, este excelentă pentru performanța atletică, deși motivul principal poate să nu fie cel pe care l-ați crezut inițial. În timpul posturilor zilnice, focalizarea ascuțită cu laser a experiențelor creierului dvs. ar trebui să fie profitată și utilizată pentru o concentrare crescută în timpul sportului sau chiar antrenamentelor cu greutăți. Acest lucru se traduce prin performanțe îmbunătățite, cum ar fi mai puține erori, timpi de reacție mai rapidi, alegeri mai inteligente și (în unele cazuri) câștiguri de forță mai rapide.

Cum să o facă:

Vă recomand să săriți zilnic micul dejun și să vă întrerupeți postul 6-8 ore după ce vă treziți. Motivul pentru aceasta este că este mai ușor să adormiți noaptea dacă sunteți mai degrabă sătui decât flămând. Mai mult somn se traduce printr-o recuperare mai bună. Dacă aveți practică sportivă în timpul postului, este cu siguranță recomandat să suplimentați cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

În funcție de mărimea corpului și de intensitatea sportului, vă recomand următoarele doze:

  • Înainte de antrenament: 5 g de BCAA
  • În timpul antrenamentului: 5-10 g de BCAA
  • După practică: 5-15 g de BCAA

Dacă aveți un joc sau o competiție în timpul perioadei de post, atunci există câteva reguli diferite. Deoarece natura competiției este în general mai intensă (fizic, mental și hormonal), va trebui să ingerați o cantitate mică de calorii în organism. Acest lucru poate fi realizat atât cu BCAA, cât și cu un zahăr simplu (cum ar fi dextroza).

Se recomandă următoarele doze:

  • Înainte de antrenament: 5 g de BCAA
  • În timpul practicii: 5-10 g de BCAA, 25-75 g de dextroză
  • După practică: 5-15 g de BCAA, 50-150 g de dextroză

Aceste doze sunt recomandate tuturor sportivilor, cu excepția celor care participă la sporturi de anduranță (alergare pe distanțe lungi, triatlon etc.). Concurența în sportul de anduranță în timpul postului este foarte contraindicată. După cum probabil știți, activitatea de rezistență produce o nevoie de energie imediată. În timpul postului, corpul tău transformă grăsimea corporală stocată în energie utilizabilă. Este un proces lent, dar eficient. Deși acest lucru este de obicei benefic, sporturile de anduranță necesită o metodă mai rapidă de obținere a energiei. Această metodă provine din digestia alimentelor.

Pentru cine: Sportivi care ar putea beneficia de concentrare și concentrare sporită

Cine nu este pentru: Sportivi de rezistență în competiție

Concluzie

În concluzie, FDF-urile sunt excelente pentru menținerea unei greutăți corporale mai mici, în timp ce postul zilnic contribuie la creșterea concentrării și a performanțelor pe teren și în sala de greutate. Dacă ai voință, încearcă postul intermitent și vei profita de avantajele pe care ambele metode le pot oferi.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.