Astăzi, o întrebare a unui cititor de Muscle Evo cu privire la postul intermitent și pierderea musculară.

„Ridic greutăți de trei ori pe săptămână”, a scris el. „Pot să postesc 24 de ore de două ori pe săptămână? Sau voi pierde mușchi din această cauză? ”

Cu excepția cazului în care ați ajuns recent dintr-un univers paralel, există șanse mari să auziți de post intermitent.

Aceasta implică alternarea momentelor în care nu mâncați (fereastra de post) cu timpurile în care mâncați (fereastra de alimentare).

Indiferent dacă îți dai seama sau nu, folosești deja o formă de post intermitent (IF pe scurt). Asta pentru că mănânci ziua și postim noaptea când dormi.

Diferitele protocoale IF acolo fac ca fereastra de alimentare să fie mai scurtă și fereastra de post mai lungă. Și durata acestor perioade de post a lăsat unii oameni îngrijorați de pierderea musculară.

Poți să postesti și să-ți păstrezi toată masa musculară intactă?

Sau vei pierde mușchi mai repede decât Superman, pierzându-și puterile ori de câte ori apare o bucată de kryptonită?

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce spune știința despre postul intermitent și pierderea musculară.

Postul intermitent și pierderea musculară: știința

În 2009, cercetătorii au analizat efectul postului alternativ de zi într-un grup de 16 bărbați și femei obezi [6].

După cum sugerează și numele, postul alternativ de zi implică o zi de post urmată de o zi de hrănire. În ziua de post, nu rămâi fără mâncare complet.

Mai degrabă, mâncați prânzul - 400 până la 500 de calorii pentru femei și 500 până la 600 de calorii pentru bărbați - între prânz și 14:00. Apoi, în ziua hranei, vei mânca (în mod rezonabil) orice vrei.

După opt săptămâni, participanții au pierdut în medie 12 kilograme în greutate. În majoritatea studiilor de dietă, vă așteptați să vedeți o cantitate mică de pierderi musculare. Dar nu de data aceasta, întrucât toată greutatea pierdută provine din grăsime.

LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.

Asta în ciuda faptului că subiecții care au luat parte la studiu nu au depus niciun efort special pentru a menține masa musculară.

Nimeni nu a ridicat greutăți.

Nici nu s-a pus accent pe menținerea unui aport ridicat de proteine, care a avut în medie doar 80 de grame pe zi în zilele de hrănire și 24 de grame în zilele de repaus alimentar (aportul de alimente în timpul studiului a fost raportat aici).

În 2011, dr. Krista Varady de la Universitatea din Illinois din Chicago a comparat rezultatele dintr-o serie de studii asupra restricției caloriilor atât intermitente, cât și continue [5].

Concluzia ei este următoarea:

„Din studiile revizuite aici, s-ar părea că o proporție mai mică de masă slabă se pierde ca răspuns la restricția intermitentă de calorii (90% în greutate pierdută ca grăsime, 10% pierdere în greutate ca masă fără grăsime) în comparație cu restricția zilnică de calorii ( 75% greutate pierdută ca grăsime, 25% pierdere în greutate ca greutate fără grăsime). ”

Cu toate acestea, ea emite o notă de precauție:

Majoritatea studiilor zilnice de restricție a caloriilor au implementat absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) și imagistica prin rezonanță magnetică (RMN), în timp ce majoritatea studiilor intermitente CR au folosit analize de impedanță bioelectrică. Este bine cunoscut faptul că DXA și RMN sunt tehnici mult mai precise pentru evaluarea masei grase și a masei lipidice în comparație cu analiza impedanței bioelectrice. Astfel, diferitele metode utilizate ar putea crea variabilitate atunci când se compară rezultatele dintre diete. ”

Cu alte cuvinte, în timp ce studiile privind postul intermitent arată o reducere a pierderii musculare în comparație cu cele care utilizează diete standard, metodele utilizate pentru a urmări modificările compoziției corporale nu au fost la fel de exacte, ceea ce are potențialul de a distorsiona rezultatele.

Dar există o altă problemă și este că analiza a comparat concluziile dintr-un set complet diferit de studii.

Variațiile în greutatea pierdută provenite din mușchi și grăsime ar fi putut avea mai mult de-a face cu diferențele în modul în care a fost înființat fiecare studiu, mai degrabă decât cu orice efect special de „împărțire a nutrienților”, care este unic pentru postul intermitent.

De când a fost publicată recenzia doctorului Varady în 2011, au fost lansate câteva studii care aduc la dispoziție câteva date noi și interesante.

Primul provine de la un grup de cercetare cu sediul în Manchester și este unul dintre puținele studii care compară în mod direct intermitent cu restricție continuă de calorii [2].

Un grup de 107 tinere supraponderale sau obeze a fost repartizat fie la o dietă standard, fie la o dietă intermitentă de post, unde au consumat în medie 540 de calorii pe zi timp de două zile consecutive în fiecare săptămână.

După șase luni, nu a existat nicio diferență semnificativă în rata pierderii de grăsime între cele două grupuri. Grupul intermitent de post a pierdut în medie 14 kilograme de grăsime, comparativ cu 12 kilograme la persoanele cu dietă obișnuită.

Mai interesant încă, mai ales dacă sunteți îngrijorat de postul intermitent și de pierderea musculară, proporția de pierdere în greutate provenită din grăsime a fost exact aceeași în ambele grupuri.

Pentru fiecare 10 kilograme de greutate pierdute, aproximativ 8 kilograme au provenit din grăsimi. Restul de 2 kilograme au provenit din mușchi.

Postul intermitent nu a fost mai bun sau mai rău decât restricția continuă de calorii, ca o modalitate de a conserva mușchii în timp ce scade grăsime.

Într-unul dintre cele mai recente studii privind efectul unui protocol alternativ de post de zi asupra pierderii în greutate, un grup de 32 de subiecți obezi au urmat o dietă cu conținut scăzut sau bogat în grăsimi timp de opt săptămâni [4].

Grupul cu conținut scăzut de grăsimi a obținut 25% din aportul total de calorii din grăsimi, comparativ cu 45% în grupul cu conținut ridicat de grăsimi.

La sfârșitul celor opt săptămâni, subiecții din grupul cu conținut ridicat de grăsimi pierduseră 12 kilograme de grăsime, comparativ cu 9 kilograme la cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă aruncați o privire la figura de mai jos, care arată schimbarea compoziției corpului în timpul studiului, veți vedea că ambele grupuri au înregistrat de fapt un câștig mic în masa slabă. Și acest lucru a fost măsurat folosind DXA, care este mai fiabil decât metodele utilizate în multe dintre celelalte studii privind postul intermitent.

arde
ADF-HF = grup alternativ cu post bogat în grăsimi; ADF-LF = grup alternativ de zi alternativ cu un nivel scăzut de grăsimi; BW = greutatea corporală; FM = masa de grasime; FFM = masa fără grăsimi.

Din nou, niciunul dintre subiecți nu a făcut niciun fel de antrenament de rezistență. Nici nu li s-a dat o dietă cu un aport deosebit de ridicat de proteine, care a fost stabilit la doar 15% din caloriile totale din ambele grupuri.

Aceasta înseamnă că postul intermitent vă poate ajuta să păstrați mușchii fără a fi nevoie de antrenament de forță sau de un aport mai mare de proteine?

Nu chiar. Marea limitare a tuturor studiilor pe care le-am analizat este că au folosit subiecți supraponderali și obezi cu o cantitate relativ mare de grăsime de pierdut.

Cineva este clasificat ca supraponderal atunci când indicele de masă corporală (IMC) atinge 25 și obez când atinge 30. Un IMC de 30 corespunde aproximativ cu un procent de grăsime corporală de 40% la femei și 30% la bărbați [1, 3].

Pentru persoanele obeze, pierderea musculară nu are tendința de a fi o problemă, cu excepția cazului în care își restricționează sever aportul de calorii.

Doar pe măsură ce devii mai slab, proporția de pierdere în greutate provenită din țesutul muscular începe să crească. De aceea, nu putem extinde rezultatele din studiile pe participanții supraponderali și obezi la subiecți mai slabi.

Cu cât trebuie să pierdeți mai puțină grăsime, cu atât mai multă „atenție la detalii” va trebui să plătiți pentru chestiuni precum aportul de proteine, antrenamentul de forță și dimensiunea deficitului dvs. de calorii. Am explicat mai multe în Cum să pierzi grăsimea fără a pierde mușchi.

Postul intermitent și pierderea musculară: rezumat

În rezumat, cercetările efectuate până în prezent - cele mai multe dintre acestea s-au făcut pe persoanele supraponderale și obeze - arată că majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de postul intermitent și de pierderea musculară.

Dar, având în vedere faptul că defalcarea proteinelor musculare devine o problemă majoră doar atunci când depozitele de glicogen hepatic sunt extrem de scăzute, precum și faptul că aminoacizii sunt încă eliberați în sânge pentru o perioadă de timp după masă, nu cred că este ceva că indivizii mai slabi trebuie să-și facă griji.

Experiența mea cu posturi mai scurte, care durează 12-16 ore, este că acestea nu sunt nici mai rele, nici semnificativ mai bune decât dietele obișnuite atunci când vine vorba de menținerea masei musculare în timp ce scăpați grăsime. Principalul beneficiu al postului intermitent este comoditatea și simplitatea, mai degrabă decât orice diferență masivă în ceea ce privește rezultatele.

Vezi și: Foaia de înșelăciune a burții plate

Dacă doriți mai puțină mușchi și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomen (sau unde ar trebui să fie), consultați Foaia de înșelăciune a abdomenului plat.

Este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ a foii de cheat, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail în caseta de mai jos și apăsați pe butonul „trimiteți-l acum”.

Bara laterală principală

Despre autor


Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.