1 septembrie 2016 - Publicat în Diverse

postul

În cele din urmă, a sosit primul studiu privind postul intermitent și antrenamentul cu greutăți. Slava Domnului. Aștept din 2006 să aflu. Corpul meu este gata.

Titlul studiului este Hrănirea cu timp limitat la bărbații tineri care efectuează antrenament de rezistență: un studiu controlat randomizat. Am menționat-o anterior în Postul intermitent: Unde suntem acum? iar acum, după publicarea lucrării, voi explora rezultatele și lecțiile din interior.

În acest studiu, cercetătorii au încercat să determine efectele antrenamentului cu greutăți și al hrănirii cu restricție de timp (TRF), care este în esență un alt termen pentru postul intermitent, asupra compoziției și puterii corpului în aportul de nutrienți.

Pe scurt, iată cum a fost realizat studiul:

Cercetătorii au urmărit două grupuri de bărbați care s-au antrenat și au mâncat timp de 8 săptămâni. Ambele grupuri au împărțit alternativ corpul superior/inferior de trei ori pe săptămână, folosind 4 seturi de 8-12 repetări până la eșecul mișcărilor, cum ar fi presa de bancă, lat derulant și ghemuit.

Regimurile lor alimentare au diferit radical în 4 din 7 zile. Un grup a mâncat ca de obicei - ND (dieta normală) în toate zilele săptămânii. Celălalt grup a făcut TRF (hrănire limitată în timp) timp de 4 din 7 zile. Au mâncat ca de obicei în zilele de antrenament, la fel ca celălalt grup (ND), dar și-au limitat consumul de alimente la o fereastră de 4 ore între orele 16:00. și miezul nopții în zilele lor de odihnă.

ND-Group: A mâncat tot ce și-au dorit în toate zilele.
Grupul TRF: A mâncat tot ce și-au dorit în zilele de antrenament (3 zile) și orice au dorit într-o fereastră de 4 ore în zilele de odihnă (4 zile).

Participanții și-au raportat aportul de alimente prin intermediul jurnalelor de dietă în prima, a patra și a 8-a săptămână. Aceste înregistrări au fost ulterior analizate pentru a identifica aporturile de calorii și macronutrienți pentru fiecare grup respectiv și este important de reținut că cercetătorii nu au influențat dieta în niciun fel sau formă dincolo de implementarea restricțiilor de timp pentru un singur grup.

Dincolo de asta, participanții au fost liberi să mănânce tot ce și-au dorit, ceea ce înseamnă că acești oameni au urmat practic dieta standard americană pe tot parcursul procesului - gândiți-vă la modul în care mănâncă prietenii dvs. care nu se ridică și aveți ideea.

Acestea fiind spuse, cum s-au comparat rezultatele? Să aflăm.

Rezultate

În mod surprinzător, probabil, participanții la grupul TRF au consumat cu 667 kcal mai puțin în zilele de post comparativ cu zilele normale. Mai surprinzător este faptul că nu au compensat acest deficit mâncând mai mult în zilele normale; au mâncat 1631 kcal în zilele de post și 2318 kcal în zilele normale, ceea ce pentru participantul mediu (87,4 kg) înseamnă că au avut un deficit caloric marcat în zilele de post/odihnă și un deficit ușor în zilele normale/de antrenament.

Pe măsură ce studiul continuă, aportul mediu în TRF scade la 2207 și 1370 kcal în a 4-a săptămână, apoi la 2150 și 1674 kcal în a 8-a săptămână ...

* Ehum * Spoiler alert, aș putea revedea aceste numere mai târziu.

În ND, aportul mediu este de 2642 kcal în prima săptămână, de 2715 kcal în a 4-a săptămână și de 2106 kcal în ultima săptămână. Nu este nevoie să fiți un om de știință pentru rachete pentru a afla că aportul mediu în ND a fost mult mai mare decât în ​​TRF pe tot parcursul studiului. Cu o perioadă atât de lungă de sub consum, vă așteptați la o pierdere semnificativă în greutate în grupul TRF și la o creștere în greutate în ND, dar ceea ce s-a întâmplat de fapt?
Iată rezultatele.

Pentru RT-TRF, modificările procentuale pentru participanții individuali au variat de la -5,5% la + 2,6% pentru greutatea corporală, -22,1% până la + 4,5% pentru masa grasă, -4,0% până la + 4,6% pentru masa corporală slabă, +4,4 % până la + 22,7% pentru presă pe banc 1-RM și + 13,7% până la + 48,1% pentru sania de șold 1-RM.

Pentru grupul RT-ND, modificările procentuale au variat de la -1,4% la + 2,1% pentru greutatea corporală, de -13,5% la + 12,6% pentru masa grasă, de la -2,5% la + 3,9% pentru masa corporală slabă, + 4,7% până la + 12,2% pentru presă pe banc 1-RM și + 13,6% până la + 31,5% pentru sania de șold 1-RM.

A spune că „variabilitatea substanțială a rezultatelor a fost observată la ambele grupuri” este o subevaluare, deoarece numerele sunt peste tot. Ai un tip care pierde o tonă de grăsime (-22,1%) pe TRF, iar altul câștigă puțin (+ 4,5%). Un altul a câștigat o bucată bună de mușchi (+ 4,6%), în timp ce altul a pierdut o parte (-4%) etc.

Din punct de vedere al performanței, TRF a depășit în mod clar ND. Persoanele cu răspuns scăzut din ambele grupuri și-au crescut presiunea pe bancă cu doar 4% în ambele grupuri, cel mai mare număr ajungând la + 12,2% în ND și un impresionant + 22,7% în TRF. Același lucru este valabil și pentru sania de șold 1-RM. Ambele grupuri au avut cea mai mică creștere la 13%, în timp ce TRF a avut cea mai mare creștere, la 48,1%, comparativ cu 31,5% în ND.

Analiza dietetică relevă faptul că aportul mediu de calorii și carbohidrați în zilele de post părea a fi legat de creșterea saniilor de șold 1-RM, ceea ce este oarecum interesant ... pur și simplu pentru faptul că este unul dintre puținele lucruri care are sens, deoarece chiar face:

Nu au existat corelații semnificative între aportul total de energie sau macronutrienți și modificările compoziției sau puterii corpului în niciunul dintre grupuri.

Lasă-l să se scufunde pentru un minut. Înțelegi cât de ciudată este această afirmație? Pe baza analizei dietetice, cercetătorii nu au putut găsi nicio relație între ceea ce au mâncat participanții, modul în care au performat sau modul în care le-a afectat compoziția corpului. Imaginați-vă dacă ați avea un grup care pretinde că mănâncă 4000 kcal și un altul care pretinde că mănâncă 1000 kcal și, în timp ce analizați rezultatele, nu le-ați putea distinge unul din celălalt.

Înseamnă asta că o calorie nu este o calorie și că tocmai am debutat legile termodinamicii? Desigur că nu. Se rezumă la aceasta, păstrarea evidenței dietetice în acest studiu este o prostie, mai mult într-un grup (TRF) decât în ​​celălalt.

Permiteți-mi să vă arăt cât de mult este scos, deoarece nu este cu o marjă mică. Conform calculelor mele, aportul mediu de calorii pe toată durata studiului a fost de 1955 kcal în TRF. Pe o durată de 8 săptămâni, acest lucru ar produce o pierdere netă de aproximativ 5,5 kg (12 lbs) pentru un mascul de 87,4 kg. Acum cât a fost de fapt pierdut? 1 kg.

Aș fi preferat dacă acest fapt ar fi fost luminat în discuție, dar este prea mult de cerut. Când pescuim o explicație pentru discrepanța dintre aportul de energie raportat și lipsa modificărilor în compoziția corpului, acesta este pe scurt descompus și însoțit de o grămadă de ticăloșii extrem de atrăgătoare, precum adaptarea metabolică.

Deși aportul de energie raportat a fost substanțial mai mic în grupul TRF, lipsa modificărilor în greutatea corporală și grăsimea corporală, precum și dimensiunile foarte mici ale efectului pentru acești parametri, indică faptul că ar fi putut exista reduceri spontane ale cheltuielilor de energie (de exemplu, termogeneza activității fără exerciții fizice), raportarea greșită substanțială a aportului alimentar sau adaptările metabolice în grupul TRF care au conservat energia, reducând astfel pierderea în greutate (Byrne, Wood, Schutz și Hills, 2012; Müller și colab., 2015).

Raportare substanțială substanțială ... crezi?

În trecut, am criticat multe studii despre postul intermitent, majoritatea dintre ele de fapt, și probabil că nu va fi ultimul. Cercetătorii nu au vina că oamenii raportează greșit și subestimează consumul de alimente, este de fapt de așteptat, dar în acest studiu, raportarea greșită este în afara graficelor. Am văzut-o în clipa în care am privit datele. Adică, în săptămâna 4, participanții la grupul TRF susțin că mănâncă în medie 1370 kcal în zilele de odihnă și asta este doar absurd. Nici băieții aceștia nu sunt greutăți ușori la 87 lbs.

Există modalități mai precise de urmărire a consumului de alimente decât metoda aleasă aici, care a constat în completarea unui jurnal de dietă de 4 zile săptămâna 1, 4 și 8 și mi se pare foarte dezamăgitor să văd că eroarea nu este recunoscută în discuție.

Concluzii

Rezumând, ce concluzii putem trage atunci din această lucrare? Ei bine, asta depinde de cine întrebați, dar cercetătorii au ajuns la concluzia că TRF a avut un efect pozitiv asupra performanței:

Interesant, datele despre dimensiunea efectului indică faptul că grupul RT-TRF a avut îmbunătățiri mai mari în rezistența și rezistența corpului mai mici, precum și rezistența corpului superior, în comparație cu grupul RT-ND.

… Dar aportul scăzut de proteine ​​din TRF poate avea o creștere musculară limitată:

Când s-a calculat în raport cu greutatea corporală, aportul mediu zilnic de proteine ​​din grupul RT-ND a fost de 1,4 g/kg greutate corporală/zi, în timp ce aportul din grupul RT-TRF, luând în considerare atât TRF cât și zilele non-TRF, a fost 1,0 g/kg. În timp ce acest nivel de aport în grupul RT-TRF este similar atât cu recomandarea Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, cât și cu alocația dietetică recomandată de SUA de 0,8 g/kg, este probabil suboptim pentru hipertrofia musculară în timpul antrenamentelor cu greutăți și a retenției masei slabe în timpul diete de slăbit (Morton, McGlory și Phillips, 2015; Phillips, 2014).

Deci, pentru a crește mai mult, trebuie să mănânci mai mult:

Mai exact, persoanele care au consumat mai multe calorii, carbohidrați și proteine ​​în zilele TRF au avut tendința de a avea îmbunătățiri mai mari în rezistența maximă a corpului. Cercetările viitoare ar trebui să examineze impactul aportului total de calorii și macronutrienți în timpul zilelor TRF asupra performanței RT, precum și să utilizeze aporturi mai mari de proteine ​​la persoanele care urmează programe intermitente de post pentru a determina dacă acest lucru promovează o accreție mai mare a masei slabe.

Consumuri mai mari de proteine ​​pentru a promova o acumulare mai mare de masă slabă? Permiteți-mi să vă economisesc ceva timp în acea cercetare viitoare.

Ce zici de această salată de pui cu fundul mare? Aruncă o kilogramă de pui feliat pe niște salată și toarnă-l pe sos, acolo este masa ta. Există mai multe proteine ​​acolo decât ce au mâncat acești tipi pentru o zi întreagă pe TRF. Nu e de mirare că nu au crescut.

Și, în cele din urmă, participanții au evaluat TRF 3,6 din 10 din punct de vedere al dificultății, ceea ce înseamnă că este o abordare dietetică fezabilă pentru aproape oricine.

Aceste informații, împreună cu evaluările relativ scăzute ale dificultății de aderență, ar putea indica faptul că bărbații tineri sunt capabili să adere la un program TRF, deși dovezile pe termen lung nu sunt ușor disponibile.

Dacă ați petrecut ceva timp pe site-ul meu, știți deja acest rahat. Adevărata lecție a acestui studiu este aceasta. Dacă îi spui lui Joe obișnuit să ridice greutăți și, uneori, să postească câteva zile pe săptămână, se va apleca spontan în decurs de câteva săptămâni, mâncând orice vrea. Și, judecând după aceste date, își va schimba scurt rezultatele mâncând același rahat pe care îl mănâncă de obicei în cantități mai mici. Acesta este un efect mai puțin pozitiv asupra rezultatelor, dar este realitatea din câte văd.

În plus, există câteva lecții aici despre raportarea alimentelor și comportamentul alimentar, dar cred că oricine este interesat de acel aspect al științei, și-a dat seama deja.

Asta e tot pentru astăzi, oameni buni. Am găsit studiul destul de dezamăgitor. Eu și amândoi, cred. Totuși, sunt vremuri bune, garantate, așa că stați la curent! 🙂

Distribuie aceasta postare

Martin Berkhan

Numele meu este Martin Berkhan și lucrez ca consultant nutrițional, scriitor de reviste și antrenor personal.

S-ar putea sa-ti placa si.

Fuckarounditis

27 septembrie 2011

Suplimentele pe care le-ați putea găsi de fapt utile (7 octombrie 2018: actualizare EAA)

12 decembrie 2017

Strategii pentru ziua cheatului pentru un hedonist

25 noiembrie 2010

Top zece mituri ale postului dezmembrate

21 octombrie 2010

Ghidul Leangains

Ghidul de instruire pentru piramida inversă

25 ianuarie 2018

Sure-Fire Pierderea Grăsimii