Răspunsul scurt este nu, dar răspunsul lung este da. Iată noua gândire care ar putea contesta tot ceea ce credeai că știi despre reducerea grăsimilor la fața locului.

depozitele

Statistici vitale

Nume: Revista Train
Partenerul oficial de tipărire al Bodybuilding.com

Reducerea spotului: O pereche de cuvinte cu o abilitate unică de a-i înfuria pe anumiți exercițieni decât un bursuc de miere uimit. Poate că supărarea lor provine din acel moment, li s-a spus pentru prima dată că sutele de sit-up-uri pe care le făcuseră nu au fost de fapt zeroing pe grăsimea care acoperă abdomenul lor.

Furia lor pentru că și-au irosit timpul și energia este gravată de neșters în subconștientul lor, așa că, în momentul în care cineva menționează posibilitatea reducerii punctelor ca fiind de folos, ei explodează și informează agresiv reducătorul nebănuitor de pete că noțiunile lor de blasfemie contravin condiției fizice. cea mai sfântă lege: Nu te vei bucura de libertatea de a alege unde pierzi grăsimea.

Această dogmă este atât de adânc înrădăcinată în mentalitatea de fitness, încât oricine încearcă să spună diferit este linșat metaforic și apoi aruncat în groapa credibilității zero.

Ei bine, iată câteva știri pentru dvs.: reducerea spotului funcționează și sunteți pe cale să aflați cum, de ce și când. Înainte de a vă pierde cumpătul, vă rugăm să citiți mai departe, pentru că s-ar putea să fiți pe punctul de a pierde o parte din voi de care nu vă place prea mult.

Cum arzi grăsimile Noțiunile de bază

Trenul Gravy furnizează energie

Ficatul dvs. stochează glucoza (energia) și o eliberează treptat în banda transportoare care este fluxul de sânge. Aceasta este energia pe care o folosești pentru lucruri precum păstrarea picioarelor în mișcare.

Creierul tău atinge economiile tale

Odată ce glucoza se epuizează, un semnal va fi trimis la creier, care vă direcționează corpul să vă atingă grăsimea stocată ca sursă de energie. Aceasta se numește cetoza - un proces în care începeți să ardeți grăsimi pentru energie.

Eliberarea celulelor grase are loc

Hormonii care intră în fluxul de sânge activează o enzimă numită lipază, care le spune celulelor de grăsime să-și elibereze trigliceridele, astfel încât să se poată agăța în aceeași călătorie.

Energia este dusă acolo unde este nevoie

Ficatul tău smulge unele dintre aceste trigliceride din sânge și le transformă în glicerol pentru energie, care este pompată către mușchii care lucrează. Restul celulelor de grăsime sunt duse direct la mușchii care lucrează pentru a fi folosiți drept combustibil.

Celulele grase se micșorează

Acum, când corpul tău a cerut energie din celulele tale grase, acestea își vor pierde plinătatea - deși nu vor dispărea niciodată. Acest lucru face ca țesutul adipos să se micșoreze și striațiile musculare să apară.

De ce te îmbogățești cu grăsime

Când ai peste 30 de ani, metabolismul tău încetinește. Asta înseamnă că aceleași porții de alimente vor avea ca rezultat cifre mai mari pe scară. S-ar putea să faci ceea ce ai făcut întotdeauna, dar treptat vei începe să vezi rezultate foarte diferite de la dieta și antrenamentul tău.

Evident, bărbații sunt predispuși să păstreze aceste calorii neutilizate pe burtă. Dintr-o perspectivă evolutivă, este plasat acolo pentru a vă proteja organele și oasele vitale, dar acest instinct protector este mai puternic la unii oameni decât la alții.

Într-un studiu din „Obesity Research”, participanții supraalimentați cu o greutate și o înălțime similare au consumat încă 1.000 de calorii pe zi. 1 Unii participanți au câștigat 31 de kilograme, în timp ce alții au câștigat doar 10 kilograme. „Aceste rezultate pot fi uimitoare, dar geneticile sunt doar un jucător în obezitate și sunt foarte rar sursa principală”, spune Dr. Graeme Smith, unul dintre cei mai importanți cercetători din Australia în domeniul geneticii, mușchilor și nutriției.

În ciuda acestei noțiuni, arborele genealogic joacă un rol. Dacă tatăl tău își poate odihni confortabil o bere pe intestin în timpul jocului, probabil că berea ta va ocupa aceeași proprietate imobiliară într-o zi.

Heritabilitatea poate reprezenta până la 56% din grăsimea abdominală, potrivit cercetărilor din revista „Metabolism”. 2 Însă, înainte de a-l telefona pe tată să-l învinovățească pentru lipsa unui pachet de șase, este important să știți de ce unele grăsimi au tendința de a fi încăpățânate.

Celulele adipoase au receptori diferiți, numiți receptori alfa sau beta. Beta sunt eroii tăi, încurajând arderea grăsimilor. Alfa sunt ticăloșii care îi spun să fie depozitați. Zonele de grăsime încăpățânate au mai mulți receptori alfa, astfel încât, pentru a arde mai multe grăsimi în aceste părți ale corpului, doriți mai mulți receptori beta și mai puține alfa. Cel mai mare jucător în crearea unui raport alfa-beta mai favorabil este insulina, deoarece grăsimea încăpățânată este mai sensibilă la insulină, ceea ce vă pune celulele adipoase în modul de stocare atunci când mâncați o dietă bogată în carbohidrați.

Remedierea: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și exerciții fizice în timpul postului. Asta explică de ce noile cercetări de la Universitatea Northumbria, Marea Britanie, au descoperit că bărbații au ars cu până la 20 la sută mai multe grăsimi corporale exercițându-se dimineața pe stomacul gol. 3

Atunci când faci mișcare într-o stare de post, corpul tău nu are altă opțiune decât să atragă energie din rezervele de grăsime stocate, adică mânere de dragoste. Acum știți de ce grăsimea dvs. se instalează în zonele dvs. cele mai puțin preferate și iată cum puteți să o înarmați puternic de pe părțile corpului unde este cel puțin binevenită.

Demontarea depozitelor de depozitare

Probabil unul dintre cei mai renumiți antrenori de forță de pe planetă este canadianul Charles Poliquin. El a creat un sistem numit Biosignature Modulation Method, care se ocupă în mod specific de reducerea punctelor.

Acest sistem vă ia profilul hormonal prin obținerea de măsurători ale grăsimii prin etriere pe douăsprezece puncte specifice ale corpului. Aceste date sunt apoi folosite pentru a afla care sunt hormonii care nu pot fi folosiți, astfel încât să puteți utiliza suplimente, să vă îmbunătățiți dieta și să vă antrenați forța în moduri noi de a corecta acest echilibru.

Acest lucru s-ar putea să sune ca rețeta pentru reducerea aproape totală a grăsimii corporale, dar iată o defalcare a modului în care funcționează sistemul său.

Metoda de modulare a biosemnaturii

Este un concept destul de extins și, cu siguranță, nu este lipsit de criticii săi care încearcă să citeze o lipsă de dovezi științifice. În ciuda încercărilor lor de a-l discredita, există o cercetare în creștere în revista „Biology Of Sex Differences”, care a constatat că hormonii au un rol de jucat în a decide unde depozitați grăsimea. 4

Semnează-ți grăsimea-
Hormonii arzători ar putea avea nevoie de atenție

Cercetătorii de la Clinica Mayo au descoperit aceste semne sigure că hormonii tăi sunt descumpărați. Dacă suferiți de șase sau mai multe dintre aceste simptome, merită să vizitați o clinică de hormoni pentru a vă testa.

  1. Pierderea dramatică în greutate
    sau câștig
  2. Pierderea mușchilor
  3. Puterea sexuală scăzută
  4. Oboseală
  5. Rezistență și rezistență scăzute
  6. Piept umflat sau dureros
  7. Căderea bruscă a părului pe cap sau pe corp
  8. Iritabilitate și depresie
  9. Dureri de cap
  10. Puffiness sau balonare
  11. Bufeuri
  12. Scăderea încrederii în sine

Dar oamenii de știință nu s-au oprit aici. Un alt studiu din „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” a dezvăluit o pierdere de grăsime la nivelul brațului superior la ridicarea testosteronului la niveluri peste nivelul normal. 5 Și cercetările de la Universitatea Yale au descoperit că stresul și hormonul său însoțitor cortizol pot provoca exces de grăsime abdominală. 6

Dacă aveți probleme cu schimbarea grăsimii într-o anumită zonă, primul dvs. pas ar trebui să fie să vă măsurați grăsimea corporală cu etriere de către un profesionist. Apoi, testați-vă hormonii și sângele pentru a vedea dacă există o corelație între flacon și locul în care depozitați cele mai mari cantități
din ea.

„Acest sistem nu va înlocui niciodată un test de sânge și hormoni efectuat medical”, spune Joseph Coyne, nutriționist sportiv, antrenor de performanță și practicant calificat în biosemnatură. "Dar vă va oferi o bună aproximare a problemelor dvs. și este un excelent punct de plecare pentru a pierde în greutate dintr-o anumită zonă."

"Din păcate, dacă aveți o parte a corpului care devine un punct preferat de depozitare a grăsimilor, atunci este tot mai probabil să pierdeți grăsime din restul corpului înainte de a începe să o pierdeți din această parte a corpului", adaugă Coyne. „Pentru băieți, acest punct de stocare este probabil zona stomacului; pentru fete este probabil șoldurile și coapsele. Este un mecanism de supraviețuire și funcționează pe principiul first on, last off.

"Dacă sunteți serios în legătură cu utilizarea acestui sistem, atunci testați-vă măsurătorile pliurilor pielii și grăsimea corporală testate o dată pe lună pentru a vă urmări modificările, reprezentând astfel dacă suplimentarea cu hormoni poate ajuta la reducerea grăsimilor în zona aleasă."

Alege unde pierzi

Depozitarea grăsimilor este simplă: mâncați mai mult decât ardeți și creați un surplus care se stochează în locurile în care doriți cel mai puțin. Din păcate, nu se așează pe biceps, ci face o casă pe stomac. Și asta este ceea ce stârnește visul reducerii spotului, care, după cum se dovedește, este un vis care merită trăit.

În 2007, un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie Endocrinologie și Metabolism a măsurat modificările masei grase în timpul extensiilor genunchiului cu repere ridicate. 7 De asemenea, au analizat fluxul sanguin și defalcarea grăsimilor în țesutul adipos adiacent mușchilor care lucrează și în țesutul adipos din jurul mușchilor inactivi din celălalt picior.

După 30 de minute de a face extensii de genunchi cu un picior, subiecții au schimbat picioarele și au făcut extensii de genunchi timp de 120 de minute folosind mai multă greutate. Fluxul sanguin și descompunerea grăsimilor au fost cele mai mari în jurul mușchilor care lucrează. Mesajul de luat acasă: exercițiile specifice pot determina reducerea spotului, deoarece fluxul sanguin și consumul de grăsime sunt mai mari în țesutul adipos (grăsime) cel mai apropiat de mușchii care lucrează.

Problema este că aceste exerciții specifice funcționează pentru reducerea petei, dar numai în trepte mici. Nu vă veți vedea absul după câteva ședințe; e cam ca și cum ai lua câteva boabe de nisip de pe o plajă. Deci este cam inutil și oamenii care spun că nu funcționează sunt în mare parte corecți, dar nu din punct de vedere tehnic.

Culturisti din școala veche, precum Frank Zane, Arnold și Franco Columbu, au crezut cu tărie că fac sute de repausuri nu numai pentru a construi abdomene, ci și pentru a îndepărta grăsimea corporală rămasă în regiunea abdominală înainte de a sta pe scenă. S-ar putea să susțineți că secțiunile lor medii rupte au fost rezultatul unei diete super slabe înainte de concurs, dar există un alt mecanism în joc: fluxul de sânge.

Studiul menționat anterior a constatat că fluxul sanguin a fost cel mai mare în jurul mușchiului care lucrează și s-a dovedit esențial pentru extracția grăsimilor. Fluxul de sânge slab în zone precum abdomenul și oblicul creează pierderi slabe de grăsime din acele zone. De fapt, cercetările din revista Diabetes au constatat că fluxul sanguin adipos (grăsime) nu crește suficient pentru a permite livrarea tuturor acizilor grași eliberați în aportul de sânge. 8

Aceasta înseamnă că, dacă creșteți fluxul de sânge către o anumită parte a corpului, atunci îmbunătățiți capacitatea de a arde grăsimi în zona înconjurătoare. Deci, pentru ca tu să poți reduce grăsimea într-o anumită zonă, va trebui să faci repetări excesiv de mari. O modalitate mai inteligentă este de a combina repetări ridicate cu cardio de intensitate ridicată.

„Intercalarea absenței cu repetări ridicate cu cardio va crea un efect sistemic datorită fluxului crescut de sânge în jurul corpului și, de asemenea, va determina un efect local de ardere a grăsimilor”, spune Coyne. "De-a lungul timpului, această strategie va crea condițiile potrivite pentru a pierde grăsime din zona țintă. Nu veți pierde exclusiv grăsime din abdomen, deoarece o veți pierde peste tot, dar nu există nicio îndoială că veți utiliza mai multe trigliceride (grăsimi) ) în jurul zonei țintă. "

Creșterea fluxului de sânge către un mușchi țintă va ajuta la mobilizarea stratului de grăsime care acoperă mușchiul și vă va ajuta să sculptați o secțiune mai ruptă.

Antrenament pe intervale revelatoare

Trucul cu orice antrenament de reducere a petei este să intercalezi o activitate de ardere a grăsimilor, cum ar fi antrenamentul la intervale, cu repetări mari ale unui exercițiu care vizează zona din care vrei să pierzi grăsimea. Alternează între 5 și 10 minute din exercițiul cardio, apoi 1-2 minute pe exercițiul de antrenament de forță care vizează zona în care vrei să pierzi grăsime.

Fiți avertizat: Este puțin probabil ca acest tip de strategie să fie o potrivire bună pentru cineva care este obez, dar va da rezultate pentru cineva care este deja în formă și care dorește să declanșeze o pierdere de grăsime precisă într-o parte a corpului cu probleme. Cu alte cuvinte, trebuie totuși să mănânci corect și să te antrenezi din greu pentru ca acest tip de strategie să acționeze ca cireșul de sus care te va ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede.

  • Încălziți făcând jogging încet timp de cinci minute.
  • Sprintează 30 de secunde, apoi treci sau mergi 60 de secunde. Repetați de trei ori.
  • Faceți greutăți de bicicletă timp de 90 de secunde.
  • Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate in aer si genunchii indoiti la 90 de grade. Trageți degetele în spatele capului.
  • Aduceți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe sol fără să vă trageți de gât. Îndreptați piciorul stâng astfel încât să fie la 45 de grade față de podea în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. Comutați laturile, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Continuați să alternați părțile laterale și, în timp ce vă pompați picioarele înainte și înapoi într-o mișcare de ciclism.
  • Sprintează 30 de secunde, apoi treci sau mergi 60 de secunde. Repetați de trei ori.
  • Efectuați desfășurarea bilelor timp de 90 de secunde.
  • Încărcați o bară cu plăci de 10-20 lb și lipiți-vă pe niște guler. Îngenuncheați pe podea și apucați bara cu o mână peste umăr. Așezați-vă umerii direct peste bara și mențineți spatele arcuit în mod natural.
  • Rulați încet bara înainte, extinzându-vă corpul cât puteți, fără a lăsa șoldurile să se lase. Pauză timp de două secunde și inversează mișcarea pentru a reveni la început.
  • Sprintează 30 de secunde, apoi treci sau mergi 60 de secunde. Repetați de trei ori.
  • Faceți greutăți de bicicletă timp de 90 de secunde.
  • Sprintează 30 de secunde, apoi treci sau mergi 60 de secunde. Repetați de trei ori.
  • Efectuați desfășurarea barbellului timp de 90 de secunde.
  • Sprintează 30 de secunde, apoi treci sau mergi 60 de secunde. Repetați de trei ori.
Referințe
  1. Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J., Thériault, G., Nadeauf, A., Lupien, P.,. Fournier, G. (1994). Răspunsul la exerciții cu consum constant de energie la gemeni identici.Cercetarea obezității, 2(5), 400-410.
  2. Pérusse, L., Després, J., Lemieux, S., Rice, T., Rao, D. și Bouchard, C. (1996). Metabolism, 45(3), 378-382.
  3. Gonzalez, J., Veasey, R., Rumbold, P. și Stevenson, E. (2013). Rapiditatea și exercițiile fizice afectează în mod contingent metabolismul postprandial și echilibrul energetic la bărbații activi fizic.British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732.
  4. Karastergiou, K., Smith, S., Greenberg, A. și Fried, S. (2012). Diferențele de sex în țesuturile adipoase umane - biologia formei de pere.Biologia diferențelor de sex, 3(1), 13-13.
  5. Woodhouse, L. (2004). Efectele dependente de doză ale testosteronului asupra distribuției țesutului adipos regional la bărbații tineri sănătoși.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(2), 718-726.
  6. Stresul poate cauza excesul de grăsime abdominală la femeile altfel subțiri, studiu efectuat la spectacolele de la Yale. (2000, 22 septembrie). Adus de la http://news.yale.edu/2000/09/22/stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women-study-conducted-yale-shows
  7. Stallknecht, B., Dela, F. și Helge, J. (2007). Sunt fluxul sanguin și lipoliza în țesutul adipos subcutanat influențate de contracțiile mușchilor adiacenți la om?AJP: Endocrinologie și metabolism, 292(2), E394-E399.
  8. Karpe, F., Dickmann, J. și Frayn, K. (2011). Acizi grași, obezitate și rezistență la insulină: timpul pentru o reevaluare.Diabet, 60 (10), 2441-2449.
  9. Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J., Nadeau, A., Lupien, P., Thériault, G.,. Fournier, G. (1990). Răspunsul la supraalimentarea pe termen lung la gemenii identici.New England Journal of Medicine, 322(21), 1477-1482.
  10. Bjorntorp, P. (1997). Controlul hormonal al distribuției regionale a grăsimilor.Reproducerea umană, 21-25.

Despre autor

Revista Train

Planuri de exerciții și mâncare autorizate direct de la cei mai buni antrenori din lume, sportivi profesioniști și vedete de cinema.