argumentați

Dr. Paul Batman aruncă o privire asupra numerelor pentru a descoperi adevărul real din spatele pierderii în greutate.

Pentru a ne descuraja să consumăm alimente greșite, ni se spune adesea ce exercițiu ar fi necesar pentru a arde produsul alimentar. Ni s-a spus că, dacă mâncăm acea batonă de ciocolată, va trebui să mergem la sală și să lucrăm cel puțin o oră la intensitate mare pentru a o rezolva. În schimb, ni se spune că antrenamentul la sală sau în parc la intensitate ridicată este cea mai bună metodă de reducere a greutății.

Are sens că, cu cât lucrăm mai mult, cu atât vom arde mai multe kilojoule și trebuie să fie corect, deoarece îl vedem la televizor!

Întrebarea este, cum măsurăm aceste afirmații?

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) este unul dintre cele mai venerate colegii profesionale de pe planetă. A condus revoluția științei exercițiilor de peste 60 de ani. În ultimii ani, a promovat o serie de calcule pentru a măsura cheltuielile noastre de energie și pentru a răspunde la aceste întrebări.

Aș dori să prezint un studiu de caz cu calcule și numere care ar putea să ne ajute să răspundem la aceste întrebări și să ne sperii cu răspunsurile.

Doar pentru că am menționat calculele și numerele, vă rog să nu mă părăsiți acum, deoarece tocmai ajungem la cea mai bună parte: lucrați cu mine!

Aș vrea să vă prezint prietenul meu Peter.

Peter este un executiv puternic de 45 de ani, care are un procent de grăsime corporală de 37%. El cântărește 110 kg, are o înălțime de 173 cm și are un IMC de 34 kg.m-2, clasificându-l ca obez. Peter și-a mărit greutatea corporală în ultimii trei ani, în principal datorită stilului său de viață sedentar. Peter nu face deloc exerciții fizice și mănâncă la restaurante la prânz în majoritatea zilelor. Peter a fost diagnosticat cu osteoartrita timpurie la ambii genunchi și a suferit dureri lombare acute.

Medicul său i-a spus lui Peter să slăbească.

La examinarea chestionarului privind stilul de viață și riscurile pentru sănătate pe care Peter l-a completat în timpul evaluării profilului său, s-a observat că a fost clasificat ca fiind moderat expus riscului. Acest lucru a fost decis de cei doi factori de risc ai obezității și stilului de viață sedentar pe care i-a demonstrat.

Evaluarea de fitness a lui Peter a raportat o frecvență cardiacă în repaus de 80 de bătăi pe minut și o frecvență cardiacă maximă de 175 de bătăi pe minut. Un test de ciclu submaxim VO2 max a indicat capacitatea sa aerobă de 30 ml.kg.min -1 .

Scopul realist inițial pentru care Peter ar trebui să se străduiască este reducerea grăsimii corporale la 30%.

Greutatea țintă

Greutatea obiectivului lui Peter = 99 kg

Prescriere de exerciții fizice

Atunci când elaborați prescripția de exercițiu a lui Peter, este important să rețineți genunchii lui osteoartritici, încurajându-l în exerciții neponderale.

Peter are experiență în ciclism și a decis că principalul său mod de exercițiu va fi ciclismul în mediul de teatru cardio.

Această sesiune de exerciții efectuate cinci zile pe săptămână este principala intervenție de slăbire pe care i se va prescrie lui Peter.

Nivelul inițial de fitness aerob al lui Peter este destul de scăzut (30 ml.kg.min -1) și, ca atare, el ar trebui să facă exerciții la o intensitate cuprinsă între 60% și 70% HRR.

Ritmul cardiac vizat de Peter în timpul sesiunii sale de exerciții va fi:

Frecvența cardiacă țintă (nivel inferior) = (fracție de intensitate) x (HR max- HR repaus) + HR repaus

Frecvența cardiacă țintă (nivel inferior) = (.60) x (175-80) + 80

Frecvența cardiacă țintă (nivel inferior) = 0,60 x 95 + 80

Ritmul cardiac vizat de Peter (nivel inferior) = 137 bătăi

Frecvența cardiacă țintă (nivel superior) = (.70) x (175-80) + 80

Frecvența cardiacă țintă (nivel superior) = .70 x 95 + 80

Frecvența cardiacă țintă a lui Peter (nivelul superior) = 147

Gama de ritm cardiac vizat de Peter = 137-147 bătăi pe minut

Pentru ca Peter să-și mențină ritmul cardiac între 137 și 147 de bătăi pe minut, trebuie să pedaleze pe bicicletă la 90 de wați sau 540 kg.m.min -1 (un watt este aproximativ egal cu 6 kg.m.min-1).

Care este consumul de oxigen al lui Peter?

Putem determina acest lucru folosind următorul calcul:

  1. VO2 = 7 + 1,8 x (rata de lucru în kg.m.min -1)

  1. VO2 = 7 + 1,8 x (540 kg.m.min-1)

  1. VO2 = 8,9 ml.kg.min-1

Acest lucru indică faptul că, atunci când Peter trece pe ciclul staționar cu o frecvență cardiacă de 137-147 bătăi pe minut la 90 de wați, va consuma 8,9 ml.kg.min -1.

Convertiți 8,9 ml.kg.min-1 în litri de oxigen pe minut:

= (8,9 ml.kg.min -1) x (110 kg) = .98 litri de oxigen pe minut

Pentru a calcula numărul de kilocalorii cheltuite pe minut, înmulțiți litri pe minut cu 5 kilocalorii cheltuite (20,9 kJ) =, 98 x 5 = 4,9 kcal pe minut (20,5 kJ)

Dacă Peter își exercită ciclul staționar timp de 60 de minute pe sesiune, va cheltui (4,9 kcal pe minut x 60 de minute) = 294 kcal pe sesiune de exerciții (1230 kJ).

Peter cântărește în prezent 110 kg și are o greutate țintă de 99 kg pentru o pierdere totală în greutate de 11 kg.

Dacă Peter exercită cinci zile pe săptămână timp de 60 de minute la o frecvență cardiacă de 137-147 bătăi pe minut, va cheltui 294 kcal pe sesiune de 60 de minute cinci sesiuni pe săptămână = 1.470 kcal pe săptămână (6.154 kJ)

Pentru ca Peter să slăbească 1 kg de greutate corporală, ar trebui să cheltuiască 7.700 kcal.

Obiectivul lui Peter este de a pierde 11 kg sau de a cheltui 84.700 kcal (354.638 kJ).

Cât va dura Peter să-și atingă obiectivul de greutate corporală?

Dacă Peter cheltuiește 1.470 kcal pe săptămână, îi va dura (84.770 kcal) 57 de săptămâni să slăbească 11 kg dacă își menține obiceiurile alimentare actuale.

Acest lucru ne spune că o oră pe zi, cinci zile pe săptămână, pe care Peter o exercită la sală nu produce pierderea rapidă în greutate pe care ni s-a spus că o va crea exercițiul. Dacă Peter nu își completează programul de exerciții fizice cu mișcări zilnice suplimentare, există posibilitatea ca, dacă toate lucrurile să nu rămână egale, el ar putea readuce greutatea.

Devine mult mai clar că pierderea în greutate este un proces îndelungat care necesită o schimbare de comportament, precum și o schimbare a mentalității, în care ni se cere să ne deplasăm la intensitate ușoară până la moderată pe tot parcursul zilei, acasă, la serviciu, în timpul liber și în timp transportând.

Nu putem subestima niciodată importanța a ceea ce mâncăm și cât mâncăm!

Pur și simplu adăugând mișcări zilnice de viață activă, Petru ar putea cheltui alte 500 kcal de cheltuială de energie pe zi, cu peste 200 kcal mai mult decât sesiunea formală de exerciții produsă.

Dacă Peter (clasificat ca obez) ar fi expus la o sesiune de exerciții de intensitate mare înainte de a fi pregătit pentru aceasta, el ar cheltui doar mai puțin de 500 kcal pe sesiune. El ar fi, de asemenea, potențial expus la leziuni articulare și musculare, la producerea de radicali liberi, la inhibarea oxidului nitric în vasele de sânge și la alte simptome de suprasolicitare sau suprasolicitare.