Două puncte de vedere asupra construirii mușchiului dur pe o dietă vegetariană sau vegană.

Întrebare: Recent am trecut la un stil de mâncare mai vegetarian. Aportul meu de proteine ​​este cu mult mai mic decât înainte, dar nu mă pot aduce să mă întorc să mănânc carne. Se pare că pierd mușchi și mă netezesc. Ajutor!

obține

Musculari vegetarieni

- JOHN M. BERARDI este om de știință și doctorand în exerciții fizice și biochimie nutrițională la Universitatea Western Ontario, Canada. Compania sa, Science Link: Translating Research into Results, oferă programe integrate pentru sportivi de nivel înalt. Contact: JohnBerardi.com

Dacă alegeți vegetarianismul numai pentru beneficiile pentru sănătate, poate că nu trebuie să fiți atât de strict în reducerea consumului de carne și ar putea include niște proteine ​​animale foarte slabe.

Dacă ați ales vegetarianismul din motive etice, consumați o dietă bogată în legume, leguminoase, nuci și fructe (vegetariană), moderată în proteine ​​(brânză de vaci, iaurt, albușuri de ou, praf de proteine) și moderată în grăsimi sănătoase.

În orice caz, utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nu exagerați cu gălbenușurile; tot trebuie să vă limitați grăsimile saturate. La fel, nu treceți peste bord cu zaharuri și carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. Consumul de lapte și ouă vă va oferi proteine ​​de înaltă calitate, dar ar trebui să urmăriți și combinații adecvate de proteine ​​pentru a asigura aportul adecvat de aminoacizi esențiali.

Deși vegetarienii sunt sfătuiți să consume o mulțime de cereale împreună cu alimente complementare (cum ar fi fasolea și nucile) pentru a asigura un aport adecvat de proteine, chiar această practică poate fi ceea ce vă face să vă neteziți. În schimb, mâncați pur și simplu mai multe proteine ​​complete pe care le-ați consumat deja. Adăugați un pic de creatină, vitamine B și ceva zinc, și ar trebui să vă satisfaceți majoritatea nevoilor alimentare. Rețineți, mai multe studii au arătat că proteinele animale (în special carnea) sunt foarte importante pentru a ajuta la creșterea masei musculare și la scăderea masei grase la antrenorii de greutate.

Muscul vegan

- MIKE MAHLER este antrenor de forță vegan și instructor certificat de kettlebell în Santa Monica, California. La 195 de kilograme musculare, poate ridica în greutate 500 de kilograme și poate presa pe bancă 365. Contact: mikemahler.com

Este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie într-o dietă vegană strictă (fără carne, ouă sau lactate). Căutați produse care să înlocuiască unele feluri de mâncare din carne. De exemplu, în loc de hamburgeri, încercați Boca Burgers, dintre care unii furnizează o cantitate enormă de 15-20 de grame de proteine ​​pe burger și nu conțin produse de origine animală. Consumați și alte alimente vegetariene bogate în proteine, inclusiv tofu, unt de migdale, unt de arahide, tempeh și semințe de dovleac.

Deși ați putea obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimente solide, nu ezitați să consumați 1-2 shake-uri de proteine ​​vegetariene. Alegeți dintre orez, soia sau chiar pulbere de proteine ​​de cânepă. Amintiți-vă că construirea unui fizic grozav are mai mult de-a face cu un regim de antrenament adecvat și având la dispoziție elementele esențiale disponibile decât consumul de multă carne.