Nu este nevoie de cofeină

Nimeni nu vrea să se simtă atât de obosit în mijlocul zilei încât ar putea adormi în timp ce lucrează. Din păcate, este o problemă extrem de frecventă care îți omoară productivitatea, performanța mentală și calitatea muncii. Dintr-un articol EHS Today:

aceste

„Dintre cei aproape 29.000 de adulți angajați intervievați, 38% au spus că au experimentat„ niveluri scăzute de energie, somn slab sau senzație de oboseală ”în ultimele două săptămâni. Timpul productiv total pierdut a fost în medie de 5,6 ore pe săptămână pentru lucrătorii cu oboseală, comparativ cu 3,3 ore pentru omologii lor fără oboseală. ”

Deci, cum vă mențineți efectiv nivelul de energie toată ziua fără să beți o tonă de cofeină?

Ei bine, iată câteva dintre cele mai bune sfaturi susținute științific pentru a vă simți proaspăt, alert și activ toată ziua. Începeți să le încorporați în viața de zi cu zi și veți culege recompensele aproape imediat.

Somnul este primul dintr-un motiv: ne oferă energie și ne ajută să ne recuperăm corpul și mintea după o zi lungă. Dar, în ciuda importanței sale, respectul nostru pentru somn continuă să scadă. În 1910, americanul mediu dormea ​​9 ore în fiecare noapte; acum, a scăzut la aproximativ 6,8 ore.

Mai rău, lipsa somnului este legată de o creștere a aproape tuturor tipurilor de probleme majore de sănătate: hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet, atac de cord și cancer (pentru a numi câteva).

Dar când vine vorba de niveluri scăzute de energie și de o productivitate proastă, privarea de somn este cel mai mare factor. A dormi patru până la cinci ore pe noapte timp de o săptămână ar avea același efect asupra cunoașterii tale ca un nivel de alcool în sânge de 0,10%.

Pași de acțiune:

  • Opriți consumul de cofeină după miezul zilei (sau treceți la decofeinizare).
  • Bea mai puțin alcool, deoarece afectează calitatea somnului.
  • Nu mai folosi electronice cu o oră înainte de culcare.
  • Creați un ritual înainte de culcare pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn.

Alimentele proaste, cum ar fi carbohidrații prelucrați, zaharurile rafinate și uleiurile sintetice creează inflamații în corpul dvs., vă afectează mucoasa intestinală și vă ucid starea de spirit și nivelul de energie. Dintr-un articol din Precision Nutrition:

„Luați în considerare acest lucru: 60 de litri de sânge sunt pompați în creier în fiecare oră, furnizând oxigen, eliminând deșeurile și furnizând substanțe nutritive. Dacă sângele respectiv este lipsit de substanțe nutritive sau transportă gunoi care nu aparține, va interfera cu funcția creierului dvs. - în special cu capacitatea sa de a crea neurotransmițători necesari ".

Mai rău, consumul de alimente nesănătoase te poate face să te simți mai rău. Potrivit unui studiu, consumul ridicat de alimente procesate a fost asociat cu o probabilitate crescută de depresie.

De asemenea, evitați o dietă bogată în glicemie - bogată în cereale procesate și zaharuri rafinate, în timp ce săracă în fructe, legume și proteine ​​slabe - care este asociată cu mai multă oboseală și o stare de spirit mai slabă. Dintr-un alt studiu:

Descoperirile prezente sunt în concordanță cu mai multe studii epidemiologice care au arătat asocieri între starea de spirit mai proastă și tiparele dietetice ale alimentelor „occidentale” și procesate care includ un conținut mai mare de produse alimentare procesate. Autorii acestor modele de dietă și studii de simptome depresive sugerează că inflamația sistemică crescută și procesele oxidative care rezultă din tiparele de dietă din alimentele occidentale și procesate sunt principalii factori care contribuie la starea de spirit proastă și la simptomele depresiei.

În schimb, la alimentele întregi, curățați carbohidrații, fructele, legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase.

Pași de acțiune:

Deși există o mulțime de diete variate, iată câteva sfaturi de bază care vor ajuta la creșterea nivelului de energie:

  • Mănâncă un pumn de mărime de legume la fiecare masă majoră.
  • Evitați glucidele procesate.
  • Evitați băuturile răcoritoare și alte băuturi cu zahăr.
  • Consumați mai multe grăsimi sănătoase: avocado, nuci, ouă, pește gras, ulei de nucă de cocos, unt etc.
  • Bea mai multă apă.

Pentru a vă optimiza ziua de lucru, primele lucruri pe care ar trebui să le faceți sunt sarcinile dvs. cu cea mai mare prioritate, cum ar fi termenele critice ale misiunii, sarcini, proiecte, sarcini cu complexitate ridicată etc.

De ce? Pentru că aveți doar o cantitate finită de energie cognitivă în fiecare zi. Deci, dacă vă începeți dimineața irosindu-vă energia mentală în sarcini neimportante și multitasking, veți avea mai puțină energie mentală pentru lucrurile mai grele și mai importante. Apoi, odată ce ai ajuns la lucrurile prioritare, vei face și o treabă mai proastă.

Pași de acțiune:

  • Înainte de a merge la culcare sau înainte de a începe să lucrați dimineața, creați o listă de lucruri pe care trebuie să le faceți și sortați-le după prioritate.
  • Sunt șanse să existe unul până la trei lucruri care să apară cu adevărat. Faceți-le înainte de a atinge orice altceva - e-mail, rețele sociale, sarcini mai puțin importante etc.
  • Evitați multitasking-ul. Comutarea între prea multe sarcini dăunează productivității.

Dacă îți petreci întreaga zi în interior, este important să ieși în mod regulat afară și să obții puțină lumină solară reală.

S-a demonstrat că lumina soarelui reduce simptomele depresiei și oboselii persoanelor cu scleroză multiplă. Și îți amintești cât de important este somnul? Ei bine, obținerea soarelui îți îmbunătățește calitatea somnului, deoarece îți reglează ritmul circadian și te ajută să dormi mai repede și mai adânc.

Pași de acțiune:

Încercați aceste strategii simple pentru a obține mai multă lumină solară în fiecare zi:

  • Faceți o plimbare rapidă în mijlocul zilei.
  • Mâncați micul dejun sau prânzul afară.
  • Scoateți-vă telefonul afară.
  • Parcați mașina mai departe de locul de muncă, astfel încât să aveți o plimbare mai lungă.

Făcând pur și simplu exerciții aerobice regulate, cum ar fi ciclism ușor, jogging și înot, vă veți îmbunătăți starea de spirit și energia prin sistemul endocrin, ceea ce duce, de asemenea, la o mai bună autoeficacitate, capacitatea de a gestiona distragerea atenției și disonanța cognitivă.

Pași de acțiune:

  • Până la 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice de cel puțin două ori pe săptămână.
  • Până la 30 până la 60 de minute de antrenament de forță cel puțin o dată pe săptămână.
  • Fă lucruri care îți plac. Nu faceți jogging pe o bandă de alergat pentru că credeți că trebuie. Mergeți pe alpinism, înotați, jucați badminton sau orice alte activități care vă plac cu adevărat.

În The Ultimate Guide to HRV Training de Joel Jameison, el folosește o analogie conform căreia răspunsul la stres este ca un cont bancar. Puteți face lucruri pentru a vă mări fondurile, cum ar fi exercițiile fizice, somnul sau mâncarea de alimente sănătoase. În același timp, evenimentele zilnice, cum ar fi stresul, dieta slabă, traficul sau rănile, se pot scurge în contul dvs.

Adevărul este că totul - de la a mânca o masă sănătoasă la a te enerva de trafic - îți afectează nivelul de stres într-un fel. Așadar, ia-ți timp să te bucuri de lucruri, să zâmbești mai mult, să râzi și să-ți faci griji mai puțin. Muncește din greu, da, dar când ajungi acasă, separă-te de birou.

Sunt dispus să pariez că oamenii mai fericiți au mai multă energie decât oamenii nefericiți.

Pași de acțiune:

  • Încercați o practică de recunoștință: în fiecare zi, scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscător.
  • Puneți telefonul mobil câteva ore în fiecare zi sau o zi pe săptămână. Nu vă faceți griji: casa nu va arde.
  • Bucurați-vă de mese mai lungi, neîntrerupte, cu prietenii și familia.

Fundația Națională a Somnului recomandă un pui de somn scurt de 20 până la 30 de minute „pentru o mai bună vigilență și performanță, fără a vă lăsa să vă simțiți groggy sau să interferați cu somnul pe timp de noapte”.

În loc de acea scufundare obișnuită de energie la mijlocul după-amiezii, a lua câteva minute pentru a închide ochii începe cu adevărat performanța mentală și capacitatea de învățare. Cercetătorii au descoperit că un pui de somn de după-amiază îți îmbunătățește capacitatea de a efectua sarcini motorii, perceptive și verbale mai bune decât cafeina sau un placebo. Cei care au luat cofeină, cu toate acestea, au avut abilități motorii mai slabe decât cei care au făcut pui de somn sau au avut un placebo. (Utilizatorii de cafeină ar putea spune doar că se simt mai puțin somnoroși decât celelalte grupuri.)

Pași de acțiune:

  • Luați o pisică rapidă la locul de muncă la începutul după-amiezii, dacă munca dvs. vă permite acest lucru. Dacă munca ta spune că nu, pune-ți niște căști și ascultă muzică liniștitoare timp de zece minute cu ochii închiși
  • Dacă lucrați de acasă, puteți alege între un pui de somn rapid de 20 până la 30 de minute sau un pui de somn mai lung între 60 și 90 de minute (ceea ce oferă beneficii mai pronunțate).

Obțineți bonusul gratuit aici - 5 hack-uri de superputere pentru a vă face mai fericiți, mai sănătoși și mai de succes. De la productivitate la sănătate, acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile fără efort.