boabe

Foto: Federația Orezului SUA

În lumea nutriției pare să nu lipsească complexitatea și confuzia. Dar am constatat că soluțiile simple și directe au adesea un succes izbitor. În nicio zonă nu este mai adevărat decât puterea remarcabilă a cerealelor integrale. De-a lungul anilor, nenumărați clienți s-au luptat cu diverse afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi constipație, balonare sau sindromul intestinului iritabil. Mulți au venit la mine după ce au încercat medicamente costisitoare, de obicei cu puțină ușurare.

În majoritatea cazurilor, simptomele au dispărut odată ce au început să-și mărească aportul de fibre consumând cantități adecvate de alimente din cereale integrale. Unii dintre clienții mei chiar denumesc aceste produse alimentare miracolul lor. Dar, deși este adevărat că cerealele integrale sunt valoroase pentru conținutul lor de fibre, beneficiile lor sunt mult mai vaste. Cerealele integrale joacă un rol profund în sănătate. Un număr tot mai mare de cercetări arată cerealele integrale - grâu, ovăz, orez, secară și porumb, de exemplu, pot ajuta la menținerea greutății corporale în jos și la prevenirea diabetului, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.

Importanța cerealelor integrale în sănătate a ieșit la iveală în secolul al XIX-lea, când rafinarea cerealelor a devenit populară - și s-au aflat consecințele sale negative. În Asia, puii au fost vindecați de simptomele unei boli umane numite beriberi, caracterizată prin irosirea musculară și degenerarea nervilor, când au fost hrăniți cu partea aruncată a orezului alb lustruit. Ulterior s-a constatat că părțile aruncate în timpul procesului de rafinare conțin nutrienții esențiali, tiamina (o vitamină B) necesară pentru a preveni beriberi.

În 1975, cercetătorii Dennis Burkitt și Hugh Trowell au publicat o carte de observații științifice care compara dieta africanilor care își consumă cerealele integrale native față de nord-americani și britanicii care consumă dieta cu carbohidrați foarte rafinați. Cercetătorii au descris pentru prima dată rolul pe care îl joacă alimentele întregi, nerafinate, în reducerea incidenței bolilor coronariene, diabetului și cancerului. De atunci, numeroase alte studii au analizat efectele cerealelor integrale asupra sănătății umane.

Un bob integral are trei părți: tărâțe, germeni și endosperm. Taratele si germenii contin fibre, vitamina E, vitamine B (tiamina, niacina, riboflavina si acid pantotenic) minerale (calciu, magneziu, potasiu, fosfor, sodiu, seleniu si fier), proteine, uleiuri esentiale, antioxidanti si fitochimici (substante vegetale) care poate proteja sănătatea). Endospermul conține în principal amidon cu puține proteine ​​și foarte puțini nutrienți. Când un bob este rafinat, transformând făina integrală de grâu în făină albă sau orezul brun în orez alb, rămâne doar endosperma săracă în nutrienți. Bogățiile găsite în tărâțe și germeni se pierd.

Producătorii și producătorii de alimente încearcă să compenseze pierderea de nutrienți prin îmbogățirea boabelor rafinate (cele găsite în pâine, paste, orez și cereale, de exemplu) cu unii nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B și fierul. Dar dovezile științifice copleșitoare au găsit diferențe majore de sănătate la persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale în comparație cu persoanele care consumă cereale rafinate, dovedind că îmbogățirea nu compensează diferența:

* Cerealele integrale sunt sursa noastră principală de fibre. Stratul exterior al boabelor (tărâțele) ne menține regulat și previne constipația, hemoroizii, diverticulita și reduce riscul de colită ulcerativă (boala Crohn).

* Aportul de cereale integrale este puternic corelat cu reducerea bolilor cardiovasculare. Acest lucru se explică parțial prin fibra solubilă din cereale (ovăzul, secara și orzul au cele mai ridicate niveluri), care este asociat cu scăderea colesterolului. Dar și alte substanțe din cereale, cum ar fi antioxidanții precum vitamina E, joacă, de asemenea, un rol.

* Oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale au, de asemenea, greutăți corporale mai mici, conform cercetărilor epidemiologice. Acest lucru este atribuit fibrei, care promovează senzația de plinătate în alimentele care sunt în general sărace în calorii.

* Multe studii au arătat o legătură puternică între aportul de cereale integrale și incidența redusă a diabetului de tip II. Acest lucru se poate datora parțial faptului că fibra din cerealele integrale încetinește golirea stomacului, provocând o creștere mai mică a glicemiei și a insulinei. De asemenea, cerealele integrale conțin substanțe nutritive precum vitamina E și magneziu, care pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

* Cerealele integrale pot ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului, mai ales a tractului intestinal și poate chiar a cancerului de sân. Au fost expuse mai multe teorii care explică mecanismele. În primul rând, fibra accelerează tranzitul intestinal, ceea ce reduce expunerea la potențiali agenți cancerigeni. De asemenea, antioxidanții intră în circulație prin celulele colonului, oferind protecție antioxidantă pe termen lung prin întregul tract digestiv, potrivit Joanne Slavin, profesor în departamentul de știință alimentară și nutriție de la Universitatea din Minnesota din St. Paul. Nouăzeci la sută din antioxidanții unei cereale nu sunt eliberați până când ajung la colon, ultima etapă a digestiei, unde pot oferi protecție maximă împotriva cancerului.

Interesant este faptul că cerealele sunt încă un mister pentru cercetători. Acestea sunt atât de complexe și pline de o multitudine de compuși diferiți, oamenii de știință nu sunt în mare măsură siguri de ce componente ale cerealelor sunt responsabile pentru beneficiile.

„Nu suntem siguri dacă beneficiile provin din fibre sau fitochimicale”, spune Simin Liu, profesor asistent de medicină și epidemiologie la Harvard. In opinia mea, mii de fitochimicale din cerealele integrale sunt cele care produc cele mai multe beneficii.

Pentru a-și demonstra punctul de vedere, Liu subliniază un studiu finanțat de Institutul Național al Cancerului pe o perioadă de patru ani, cu cereale bogate în fibre, în care s-a adăugat tărâțe de grâu în procesare, spre deosebire de cele care apar în mod natural într-un bob integral. Cercetătorii au fost surprinși să constate că dieta bogată în tărâțe nu previne polipii colonului, adesea un precursor al cancerului.

„Datele nu susțin afirmația potrivit căreia adăugarea de fibre de tărâțe sau a suplimentelor de fibre fac o diferență pozitivă în cancerul de colon, motiv pentru care îmi place să folosesc termenul„ alimente din cereale integrale ”în loc de fibre. Datele indică doar alimente întregi ”, spune Liu.

Dar, în timp ce cerealele integrale oferă această gamă largă de beneficii pentru sănătate, majoritatea americanilor nu profită de ele.

„Adulții americani mănâncă șase până la șapte porții de cereale rafinate, dar o singură porție de cereale integrale pe zi, copiii consumând mai puțin de o porție - mult sub S.U.A. Recomandări dietetice pentru cel puțin trei porții ”, spune Slavin.

În timp ce știința continuă să caute răspunsuri, vă recomand să treceți de la produse din cereale rafinate la produse din cereale integrale. În loc de pâine albă sau biscuiți, alegeți pâine și biscuiți din grâu integral, secară integrală sau cereale integrale. În loc de paste albe sau orez alb, alegeți paste din grâu integral sau orez brun sau cereale făcute cu ovăz integral sau porumb integral. Încercați cereale neobișnuite, cum ar fi bulgurul (grâu integral zdrobit), cuscusul de grâu integral sau înlocuitori exotici de tipul cerealelor, precum quinoa și amarantul.

Dar căutarea de alimente din cereale integrale în supermarketul dvs. poate fi o provocare. Multe „pâine integrală” sau „multi-cereale”, de exemplu, sunt fabricate în principal din făină albă, chiar dacă eticheta poate spune „făină de grâu”. Asigurați-vă că primul ingredient de pe eticheta nutrițională a pastelor, cerealelor, biscuiților sau pâinii este un cereale „integral”, cum ar fi grâu integral, ovăz integral sau secară integrală. De asemenea, căutați un produs din cereale integrale care conține 3 sau 4 grame de fibre pe 1 uncie (28 grame) sau pe porție de 80 până la 100 de calorii. Aceasta înseamnă că bobul este probabil în starea sa cea mai naturală.

Boabele conțin aproximativ 80 - 100 de calorii, 15 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine ​​și 1 gram de grăsime pe 1 uncie sau 28 de grame de porție, care se umflă la aproximativ 1/2 cană dacă sunt fierte.

Familia de cereale include orz, porumb, mei, ovăz, orez, secară și grâu. Amarantul, hrișca și quinoa aparțin unei alte familii botanice. Dar toate conțin proteine, vitamine B, minerale și fibre, precum și antioxidanți precum lignanii și acizii fenolici.

Deși boabele precum porumbul, ovăzul, orezul, secara și grâul sunt relativ ușor de găsit și gătit, alte dintre aceste ingrediente sănătoase pot necesita o căutare și câteva îndrumări înainte de gătit.

Nemuritoare. Această semință minusculă, adesea găsită în magazinele de produse naturiste, poate fi folosită pentru a face făină sau paste. Sau cumpărați semințele și adăugați-le în vasul dvs. de cereale, orez sau cartofi prăjiți.

Orz. Acest bob versatil face un pilaf sau un risotto grozav; folosiți resturile fierte în salate, amestecați cartofi prăjiți sau salată de ton.

Hrişcă. Semințele plantei sunt folosite pentru a face făină de hrișcă, baza blini. Crușele de hrișcă sunt sâmburii decorticați și zdrobiți ai semințelor și sunt gătite de obicei într-un mod similar orezului. Când cojile sunt prăjite, acestea se numesc kasha. Adăugați hrișcă la supe, tocană, pâine sau hamburgeri. Gatiti granulele de hrisca pentru o cereala calda pentru micul dejun.

Bulgur (și bulghur ortografiat). Făcut din boabe de grâu integral, care sunt aburite, parțial dezbrăcate, uscate și zdrobite sau crăpate, bulgurul este disponibil în grinduri grosiere, medii și fine. Un element esențial al dietei din Orientul Mijlociu, este văzut pe masa de prânz sau cină, în salate precum tabulă sau tocănițe. Poate fi gătit și ca un pilaf de orez.

Mei. Meiul crăpat poate fi gătit ca cuscusul; o altă variantă, meiul de perle, poate fi gătită ca orezul sau o cereală fierbinte pentru micul dejun. Făina de mei este utilizată la roti și la pâinea indiană.

Quinoa. Pronunțat Keen-wah, acest produs asemănător cerealelor, se găsește adesea în magazinele de produse naturiste. Boabele prăjite au o aromă delicioasă prăjită și pot fi adăugate la preparatele din legume sau orez. Fulgii de quinoa fac un mic dejun consistent.

Sunați-o pe Katherine: 202-833-0353 sau trimiteți-i un e-mail
Pentru sfaturi mai fabuloase și modalități simple și eficiente de a slăbi,
cumpără-i cartea, Diet Simple!