Aceasta este puterea indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice. Următorul program de dietă de culturism va fi potrivit pentru cei cărora le este prea dificilă sarcina de a scăpa carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe zi. Află mai multe.

construiți

Ce-ar fi dacă ai putea să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu? Ce se întâmplă dacă ai putea construi mușchi fără a adăuga grăsime în timp ce te bucuri de carbohidrați?

Aceasta este puterea indicelui glicemic și a sarcinii glicemice. Următorul program de dietă pentru culturism va fi potrivit pentru cei cărora le este prea dificilă sarcina de a scăpa carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe zi timp de 5 zile (ca într-o dietă ciclică cu carbohidrați). Pentru iubitorii de carbohidrați, acest lucru este cât se poate de bun!

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de cât contribuie la nivelul glicemiei unei persoane. Cu cât GI este mai mare, cu atât creșterea nivelului zahărului din sânge este mai rapidă. IG este clasat de la 0 la 100 (0 nu are impact asupra zahărului din sânge, 100 având cel mai mult).

Care este sarcina glicemică?

IG nu spune totuși imaginea. Dacă un aliment are un conținut ridicat de carbohidrați, acesta va produce totuși un nivel ridicat de zahăr din sânge, chiar dacă are un rating GI scăzut. Aici intervine încărcarea glicemică. GL ia în considerare cantitatea și ratingul GI al carbohidraților pentru a oferi o imagine mai completă a efectelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Un rating GL de 10 sau mai mic este considerat scăzut.

Cum se raportează acest lucru la culturism?

Dacă doriți să construiți mușchi fără să îngrășați, trebuie să realizați două lucruri simultan:

  • Mănâncă suficient pentru a alimenta creșterea musculară
  • Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pentru a menține nivelurile de insulină scăzute și constante (în afară de perioada post-antrenament - mai multe despre aceasta mai târziu)

Putem realiza acest lucru consumând suficiente calorii zilnice, dar asigurându-ne că carbohidrații noștri au o varietate slabă de glicemie.

Cum funcționează asta?

Cred că acumularea de grăsime este reglementată de hormonul insulină. Cu cât încărcarea glicemică totală este mai mare pentru o anumită zi, cu atât va fi secretată mai multă insulină ca răspuns la acești carbohidrați. Funcționează așa:

  • Insulina este secretată ca răspuns la carbohidrații din dietă
  • Mai precis, mai multă insulină este secretată mai repede către carbohidrații glicemici mai mari
  • Insulina transportă glucoza către celulele adipoase pentru a fi arse ca combustibil
  • Fosfatul de alfa-glicerol este produs din glucoză atunci când este ars pentru combustibil
  • Glicerolul (din fosfatul de alfa-glicerol) leagă acizii grași și îi depozitează în celulele adipoase sub formă de trigliceride; adică te ingrasi
  • De asemenea, glucoza care nu este consumată prin cheltuieli de energie va fi convertită de ficat și stocată ca trigliceride în țesutul adipos (din nou, te îngrășezi).

Prin urmare, dacă putem mânca carbohidrați care se descompun încet și dau o creștere mai graduală, mai puțin pronunțată a insulinei, putem maximiza creșterea mușchilor, reducând în același timp creșterile de grăsime.

Deci, acum putem vedea de ce este de dorit o abordare cu o sarcină glicemică scăzută a unei diete de culturism.

Cum știu dacă mănânc suficient?

Spre deosebire de ciclismul cu carbohidrați, consumați mai mulți carbohidrați în această dietă, deci va trebui să vă urmăriți caloriile. Ceea ce doriți să faceți este să mâncați aproximativ 300-500 de calorii pe zi peste caloriile de întreținere, adică Cu 500 de calorii mai mult decât ar fi nevoie pentru a vă menține pur și simplu greutatea actuală. Cu cât corpul tău este mai ectomorf, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii.

Raportul 30/40/30 dintre carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi

Pentru această dietă vom folosi un raport de macronutrienți de 30/40/30.

  • 30% din caloriile zilnice din proteine
  • 40% din caloriile zilnice din carbohidrați
  • 30% din caloriile zilnice din grăsimi

Deci, să luăm subiectul nostru care are nevoie de 3000 de calorii pe zi în vrac. Asta înseamnă că el/ea ar mânca:

  • 900 de calorii din proteine
  • 1200 de calorii din carbohidrați
  • 900 de calorii din grăsimi

Ceea ce echivalează cu:

  • 225 de grame de proteine
  • 300 de grame de carbohidrați
  • 100 de grame de grăsime

Trebuie să număr „punctele GL”?

Nu. Majoritatea dietelor GL sunt populare obișnuite, sedentare. Ei își consideră punctele GL pentru ziua respectivă ca un mijloc de control al zahărului din sânge. Deoarece veți număra caloriile totale din carbohidrați, acest lucru are grijă de el însuși. Tot ce trebuie să vă preocupați este să consumați alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de GL.

Ce fel de alimente au un conținut scăzut de glicemie?

Notă - toate alimentele pe bază de proteine ​​și grăsimi au un conținut scăzut de GL; de exemplu. toate carnea, ouăle și brânzeturile. Numai alimentele pe bază de carbohidrați au rating GL.

  • Quinoa
  • Sunt Beans
  • Cuscus
  • Pâine Bürgen
  • Pâine de hrișcă
  • Tortilla din grâu întreg
  • Fulgi de ovăz
  • Hummus
  • Merele
  • Pepene
  • Portocale
  • Căpșune
  • Strugurii
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Varză
  • Fasole roșie
  • Lintea
  • Dovleac

Evident că nu le pot enumera pe toate. Cu toate acestea, există o resursă fantastică unde puteți verifica ratingul GI și GL al tuturor alimentelor preferate aici pe Bodybuilding.com. Vă recomand să marcați acest link pentru referințe viitoare.

O zi de probă în această dietă

Masă 1

  • 1 portie de ovăz laminat
  • 1 portie Shake Protein
  • 1 linguriță de ulei de pește
  • 1 linguriță de magneziu
  • 1 servire de multivitamine

Masa 2

  • 1 Tortilla din grâu întreg
  • 6-8 oz Pui
  • 1 lingură Ceapă
  • 1 cană Hummus
  • 1 portie Shake Protein

Masa 3

  • 1 sandviș mare de ton și ceapă pe burgen sau pâine de hrișcă

Masa 4

  • 6-8 oz Friptură
  • 1 cană de quinoa
  • 1 cană de broccoli

Masa 5

Masa 6

  • 1 porție de salată de pui
  • 1 linguriță de ulei de măsline
  • 1 Apple

O notă despre carbohidrații după antrenament pe o dietă GL

Din nou, spre deosebire de ciclismul cu carbohidrați, nu vă economisiți pentru o creștere a insulinei în weekend. Un vârf de insulină post-antrenament va fi, prin urmare, benefic în această etapă pentru a transfera aminoacizii în acești mușchi flămânzi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă excesiv carbohidrați după antrenament, așa că folosiți următoarea formulă pentru a evita acest lucru:

0,8 x greutate corporală slabă în kilograme (Kg = lire /2,2)

Un bărbat de 150 kg cu 10% grăsime corporală transportă 15 kg de grăsime. Greutatea sa corporală slabă este, prin urmare, de 135 lbs, ceea ce este egal cu 61,36 kg.

61,36 x 0,8 = 49,09 grame de carbohidrați (să numim asta 50 de grame de carbohidrați după antrenament). Rețineți că acest lucru este pentru antrenamente care durează până la 45 de minute, sesiunile mai lungi vor necesita mai multe carbohidrați. Cu toate acestea, dacă lucrați așa cum vă sfătuiesc, nu veți trece peste 45 de minute, corect?

Deci, shake-ul dvs. după antrenament ar trebui să arate cam așa:

  • 40-50 de grame izolat de proteine ​​din zer
  • 5 grame creatină
  • 5 grame L-glutamină
  • 50 de grame de glucoză/dextroză

Concluzie

Deci, iată-l, oameni buni. O alternativă puternică la o dietă ciclică de culturism cu carbohidrați. sper ca ti-a placut!