27 septembrie 2018

Indiferent dacă sunteți un atlet profesionist, un războinic de weekend sau un sportiv, o alimentație bună este vitală pentru performanță. Obținerea corectă a planului de nutriție vă va ajuta să optimizați fiecare sesiune de antrenament și, în cele din urmă, să vă ajutați să vă atingeți obiectivele de fitness. Știind ce să mănânc și când să mănânc, înainte și după un antrenament poate fi un pic confuz și este o problemă cu care se luptă mulți sportivi și amatori de fitness la început.

În timp ce nutriția antrenamentului va depinde complet de tipul de antrenament pe care îl efectuați și de obiectivele de compoziție corporală pe care le aveți, principiile de bază rămân aceleași.

Înainte de antrenament:

În mod ideal, ar trebui să vă alimentați corpul cu 1-3 ore înainte de antrenament. O masă mai substanțială trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de antrenament, în timp ce o gustare mai mică poate fi consumată mai aproape de sesiune. Alimentele trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Glucidele sunt combustibilul, în timp ce proteinele sunt cele care reconstruiesc și repară. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, combustibilul dvs. înainte de antrenament va conține mai puține carbohidrați și mai multe proteine ​​și va avea o porțiune mai mică. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă, ar trebui consumate o porție mai mare de carbohidrați, precum și proteine.

nutriție
Exemple de gustări înainte de antrenament:

  • iaurt grecesc
  • Banană
  • Bucată de pâine prăjită și ou fiert
  • Periuţă
  • Mere cu unt de arahide
  • Prăjituri de orez cu unt de migdale
  • Paste cu sos pe baza de rosii
  • O mână de nuci și stafide
  • Bar Muesli
  • Sandwich cu miere

Cel mai important lucru de reținut atunci când îți alegi mâncarea înainte de antrenament este să alegi ceva ușor de digerat și care nu îți va supăra stomacul. Acest lucru, precum și stabilirea perioadei de timp care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., va necesita unele experimente.

Dupa antrenament:

Pur și simplu, corpurile noastre funcționează ca o mașină - trebuie să realimentăm combustibilul atunci când magazinele noastre alimentare sunt epuizate. Prin urmare, nutriția după antrenament ar trebui să se concentreze pe reumplerea depozitelor de energie și să furnizeze suficiente proteine ​​pentru a preveni defalcarea proteinelor musculare și a stimula sinteza musculară. Independent de obiectivele dvs., o masă după antrenament ar trebui să fie consumată întotdeauna. Cât mai curând posibil, încercați să mâncați proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate (ideal la 30-60 de minute după un antrenament).

Exemple de alimente post-antrenament:

  • Ciocolata cu lapte
  • Pui la grătar cu legume prăjite
  • Sandwich de salată de ton pe pâine integrală
  • Omletă cu spanac și albușuri
  • Hummus și pâine pita
  • Iaurt și fructe de pădure
  • Somon cu orez brun și cartof dulce
  • Făină de ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale
  • Brânză de vaci și fructe
  • 2 oua fierte tari pe paine prajita
  • Smoothie verde bogat în proteine

În esență, o masă principală echilibrată care conține proteine, grăsimi sănătoase și o porție de carbohidrați vă va umple rezervele de glicogen și va ajuta la creșterea și repararea mușchilor. De asemenea, este important să rețineți că nu există dovezi reale că pulberile de proteine, în special cele cu digestie rapidă, sunt mai bune pentru noi decât proteinele alimentare integrale după antrenament. Dacă sunteți cineva care preferă să consume proteine ​​sub formă lichidă după un antrenament, atunci un shake de proteine ​​este cu siguranță potrivit, totuși ar trebui să puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie printr-o dietă bine echilibrată (= economisiți $ $ $ de la pulberi scumpe de proteine!)

În concluzie:

  • Înainte de antrenament:
  • Mesele: cu 2-3 ore înainte
  • Gustări: cu 0-90 minute înainte
  • Amestec de proteine ​​și carbohidrați
  • Dupa antrenament:
  • Realizați combustibil cât mai curând posibil, în mod ideal în 30-60 de minute, nu mai mult de 2 ore post
  • Concentrați-vă pe proteine ​​și carbohidrați
  • Nu subestimați puterea nutriției și impactul pe care îl are asupra obiectivelor dvs. de fitness
  • Toată lumea este diferită și, prin urmare, are nevoi diferite atunci când vine vorba de nutriție
  • Află ce funcționează cel mai bine pentru tine, corpul tău și obiectivele tale
  • HIDRAT! Pre/în timpul/post exercițiul - nu uitați să vă hidratați pe tot parcursul

postări asemănatoare

Ce trebuie făcut atunci când un client este rănit

O alimentație bună - de ce este importantă pentru o sănătate și fitness optime?

7 motive pentru care ai nevoie de un antrenor personal

Cât de important este somnul pentru starea generală de sănătate și fitness?

Ești interesat să devii antrenor personal?

Dacă ești pasionat de sănătate și fitness, de ce să nu transformi această pasiune într-o carieră de antrenor personal?

Studiază cu Academia de fitness australiană pentru a câștiga certificatul III și IV de fitness și face primul pas spre noua ta carieră. Avem 27 de ani de experiență în antrenarea liderilor de fitness de mâine.

Înființată în 1993, Australian Fitness Academy este specializată în furnizarea de calificări acreditate la nivel național de fitness și antrenament personal și a asistat mii de absolvenți să creeze cariere recompensante ca profesioniști în exerciții fizice.