15 minute este tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă potrivi - conform PT și NHS. Dar cât de ușor este să vezi rezultatele? Investigăm.

  • 29 august 2018, 14:13
  • Actualizat: 29 august 2018, 14:14

JOE Wicks a câștigat o avere din sfătuirea oamenilor despre cum să obțină „Lean in 15”.

Dar este cu adevărat posibil să te potrivești și să arunci grăsime într-un spațiu de timp atât de scurt? Și dacă da, de ce ne deranjează vreunul dintre noi să mergem la cursuri de gimnastică care durează până la o oră?

prea

Ei bine, NHS spune că, pentru a rămâne sănătoși, adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată - sau 75 de minute de activitate viguroasă și antrenament de forță pe săptămână.

Acest lucru funcționează la 30 de minute pe zi de exerciții moderate timp de cinci zile pe săptămână - sau 15 minute de exerciții energice în aceste cinci zile.

Vigoros înseamnă antrenament de înaltă intensitate (HIIT) - ceea ce înseamnă că 15 minute pe zi funcționează, dar numai dacă mergi din greu.

„Scopul a 10-15 minute de antrenament de înaltă intensitate este de a provoca cea mai mare perturbare posibilă a fibrelor musculare în cel mai scurt timp posibil, ceea ce la rândul său crește foarte mult ritmul cardiac, absorbția de oxigen, precum și eliberarea hormonală”, Zana Morris, fondator a gimnasticii HIIT Biblioteca, a spus The Sun.

„Asta înseamnă că arzi grăsimile și crești mușchii mai repede. Există atât de multe cercetări care arată că metabolismul corpului tău crește pentru orice între două și 48 de ore după ședință.”

Zana a explicat că antrenamentele mai scurte înseamnă timp maxim de recuperare între sesiuni.

"Comparați-l cu o sesiune mai lungă, care poate determina corpul să înceapă să mănânce în mușchi pentru combustibil, ceea ce poate duce în cele din urmă la creșterea grăsimii și la un corp mai slab", a spus ea.

Și știința este acolo pentru a susține această afirmație.

Un studiu din 2016 a constatat că un antrenament de zece minute cu doar un minut de intensitate ridicată (în acest caz, sprinting), a avut aceleași beneficii ca 45 de minute de jogging.

Un grup de voluntari a făcut o încălzire de două minute pe o bicicletă, urmată de un sprint de 20 de secunde și apoi o plimbare lentă de două minute.

Au repetat acea secvență pentru un total de zece minute, în timp ce un alt grup a mers constant pe bicicletă timp de 45 de minute.

După 12 săptămâni, ambele grupuri au arătat o creștere cu 20% a rezistenței cardiovasculare - demonstrând că programul mai scurt oferă aceleași beneficii pentru o mică parte din timp.

LIFT LONG ȘI PROSPER Uitați să alergați! ACEST exercițiu vă va ajuta să trăiți mai mult - și îl puteți face acasă

Un alt studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, a constatat că bărbații care au făcut doar 13 minute de HIIT au ars mai multe calorii pe minut decât cei care au făcut cardio la starea de echilibru timp de 40 de minute.

Și, potrivit oamenilor de știință de la Societatea Europeană de Cardiologie, antrenamentul pentru doar 15 minute pe zi poate avea avantajul suplimentar de a-ți crește durata de viață.

Ei au descoperit că persoanele care fac exerciții la orice nivel sunt mai puțin susceptibile de a muri decât cele care nu fac nimic, dar că cei care au exercitat la niveluri ridicate timp de 15 minute și-au redus riscul de deces cu 35% comparativ cu cei care au făcut acest lucru la un nivel scăzut (22 la sută) sau mediu (28 la sută).

Cu alte cuvinte, 15 minute sunt tot ce aveți nevoie, dar trebuie să lucrați la puterea maximă, cu o pauză mică sau deloc între repetări sau sprinturi.

Ideea este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pentru întreaga perioadă a timpului, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi chiar și după ce ați terminat (ceva numit „afterburn”).

Deoarece profitați de beneficiile antrenamentelor HIIT numai dacă acordați 90-100% din capacitatea dvs. generală, ar trebui să fie posibil din punct de vedere fizic să mergeți pentru o perioadă scurtă de timp.

„Dacă poți merge mai mult de 30 de minute, de fapt nu lucrezi suficient de mult”, a declarat Rachel Vaziralli, manager creativ al grupului celeb gym gym Equinox.

Lucrați din greu mai mult decât atât, iar corpul dvs. se ajustează pur și simplu - ceea ce înseamnă că sunteți forțați să petreceți mai mult timp încercând să obțineți aceleași rezultate.

REACȚIA CHIMICĂ Modul în care HORMONII vă afectează activitatea de la creșterea în greutate până la mușchii dureroși

Exercițiile fizice scurte și intense îmbunătățesc lucruri precum densitatea minerală osoasă, funcția cardiovasculară, tonusul muscular și pierderea de grăsime.

Nu există nicio regulă cu privire la ce fel de exercițiu ar trebui să faceți în timpul unei sesiuni de 15 minute; pot lua mai multe forme - de la intervale de sprint de bandă de alergat până la circuite de boot camp.

Dar unul dintre cele mai eficiente este probabil antrenamentul de rezistență la greutate.

Săli de sport precum Biblioteca îi determină pe clienții lor să ridice greutăți mari timp de 15 minute, cinci zile pe săptămână.

Sesiunile sunt împărțite în umeri și spate, picioare și brațe - cu o explozie de bază de cinci minute la sfârșitul fiecărei.

Ideea este că ridici greutatea cea mai grea timp de șase repetări, scăzând greutatea după fiecare set - există trei seturi. Apoi mergeți la următorul exercițiu, dar nu există niciodată mai mult de patru-cinci exerciții pe zi.