despre

Pregătire, pregătire, pregătire!

În ultima noastră „reluare”, fostul campion mondial Ross Norman vorbește despre orele vitale dinaintea unui turneu. Jucătorii de club iau notă

T minus 36 (Decolare minus 36 ore)

Cum te pregătești pentru un turneu? Să presupunem că sunteți un jucător de club, jucați squash în mod regulat, între 2 și 3 ori pe săptămână. În mod obișnuit, un jucător de club va avea un turneu începând de vineri seara și terminând duminică după-amiază, dacă el sau ea merge până la capăt.

Deci, vorbim despre un meci vineri, două sâmbătă și unul sau două meciuri duminică. Vom analiza trei aspecte diferite ale pregătirii înainte de meci.

    • Pregătirea fizică
    • Pregătirea mentală
    • Dietă

Să începem cu 36 de ore înainte de meci ... Joi dimineață

Pregătirea fizică:

Dacă trebuie să vă luați o zi liberă în pregătirea fizică, joi NU este o zi bună. Alegeți o zi mai timpurie în timpul săptămânii, cum ar fi luni sau marți, chiar miercuri, dar cu siguranță aș avea un joc joi. Încă o dată, vorbesc despre un jucător în formă medie, nu un profesionist și nu un începător nepotrivit. Încercați să păstrați jocul pe partea ușoară, între 45 de minute și o oră. Nu ar trebui să doară prea mult, să evite un joc foarte greu.

Aceasta este o schimbare destul de mare dacă o comparați cu preparatul care a fost recomandat acum aproximativ 20 de ani. În acel moment, erați sfătuit să aveți jocuri grele luni, marți și miercuri și să aveți o zi liberă joi, care să vă învioreze și să vă pregătească pentru vineri. Pentru mine, a lua joi liber nu a fost o idee bună!

Corpul are un mod incredibil de a dezvolta o memorie, atât fizic cât și mental. Dacă aveți o zi liberă joi, aveți tendința de a vă acorda fizic, astfel încât corpul vostru trece de la ultimul joc de miercuri după-amiază sau seara la nimic joi și cea mai mare parte a zilei de vineri și apoi va fi de așteptat să explodeze într-un joc foarte greu pe Vineri seara. Nu uitați că cel mai greu joc din orice turneu ar putea fi primul tur. Acesta ar putea fi meciul care poate determina întregul turneu.

Deci, faceți ceva joi, este important. Nici un joc prea greu, nici prea ușor!

Pregătirea mentală:

Ar trebui să vă gândiți la jocul dvs. aproximativ 5 minute dimineața și aproximativ 10 minute după-amiaza. Dacă știi pe cine vei juca, gândește-te la ultima dată când l-ai jucat pe el (sau pe ea) sau cum joacă el sau ea. Dacă nu știi pe cine vei juca, treci printr-un pic de squash mental, folosind tehnica de bază și modul în care joci în mod normal.

Încercați să evitați prea mult alcool, prea multe beri. Încercați să reduceți la un pahar de vin sau la o bere. Prea mult alcool vă va afecta cu siguranță performanța și vă va încetini jocul. Vă poate afecta doar 5 minute la începutul meciului, dar acele 5 minute ar putea fi cruciale.

În același simbol, încercați să evitați orice masă mare, inclusiv carnea roșie sau orice lucru greu, care va dura mult timp pentru a fi digerat complet. Alegeți în schimb carbohidrați precum pastele și proteine ​​precum puiul, peștele alb sau carnea albă, care vor digera mult mai repede. Nu uitați că corpul dvs. cheltuiește o cantitate extraordinară de energie digerând mâncarea grea. De aceea te simți atât de obosit atât de mult timp după ce ai mâncat o masă grea!

T minus 12: suntem acum vineri dimineață.

Pregătirea mentală:

Ar trebui să începeți să vă gândiți la meci, nu pentru prea mult timp, ci doar ca un memento: am un joc de squash în seara asta. Asta funcționează pentru mine, pentru că sunt o persoană destul de relaxată și nu mă simt prea nervos gândindu-mă la squash. Dacă ești genul de persoană care devine foarte nervos, atunci încearcă să nu te gândești prea mult la asta.

Pregătirea fizică:

De regulă: nu faceți nimic obositor! Dacă ai șansa (majoritatea jucătorilor de club nu o fac, deoarece se grăbesc de la serviciu direct la competiție vineri seară), ai putea merge și să ai un succes ușor pe cont propriu. Nu ar trebui să ocupe deloc energie fizică și nu ar trebui să dureze mai mult de 10 până la 15 minute.

Este plăcut să parcurgeți din nou rutina: schimbarea, întinderea ușoară, lovirea ușoară, dușul și plecarea acasă. Este ca o repetiție pentru acea seară. Este destul de important pentru dezvoltarea acelei amintiri despre care vorbeam mai devreme. Dacă puteți face acest lucru, vă poate oferi doar avantajul.

Nu mâncați deloc o masă grea, ar fi mai bine să luați o mulțime de gustări ușoare, sandvișurile sunt în regulă, dar nimic ca un mic dejun englezesc gătit, de exemplu. Mergeți la micul dejun continental tipic, plin de carbohidrați.

T minus 6: Suntem acum vineri după-amiază

Pregătirea mentală de la T minus 6

Aspectele privind dieta și pregătirea fizică vor fi aceleași pentru toată lumea, dar pregătirea mentală poate varia în funcție de fiecare individ. Cu toții suntem foarte diferiți și cu toții reacționăm diferit la anumite situații. Deci, pentru cineva ca mine, destul de relaxat mental, mă gândesc acum la joc și trec printr-o repetiție mentală foarte ușoară: sunt pe teren, sunt într-un raliu, nimic special, doar conduc sus și jos pe perete.

Fac asta câteva minute la fiecare oră. Dacă te vei simți într-o stare, ar fi bine să te gândești la altceva sau să faci altceva care îți ocupă mintea, cum ar fi să asculți muzică.

Muzica te poate relaxa atunci când devii prea anxios. Dacă devii anxios sau hiperactiv înainte de un meci, vei descoperi că vei folosi energie, toată acea adrenalină va fi pompată în jurul corpului tău și nu va fi folosită, iar dacă nu se obișnuiește, te face să te simți obosit . Adrenalina este o substanță fantastică dacă vine atunci când ai nevoie de ea; dacă vine când nu aveți nevoie, vă face să vă simțiți obosiți.

T minus 2

Începeți să vă gândiți la meciul dvs. timp de aproximativ 5 minute în fiecare oră. Acum, imaginați-vă că nu ați făcut niciunul dintre pregătirile despre care am vorbit, cel mai important moment în care puteți compune o mulțime de teren este:

T minus 1

Acesta este cu siguranță cel mai important moment. Personal, aș merge undeva liniștit și pe cont propriu. Cu aproximativ o jumătate de oră până la patruzeci de minute înainte de începerea meciului, du-te la vestiar, schimbă-te. În timp ce vă schimbați, țineți-vă departe de oameni, aveți propriile gânduri. Pe măsură ce vă îmbrăcați hainele, șosetele și pantofii, în timp ce vă pliați hainele, le puneți în dulap sau în geantă, vă gândiți la jocul squash. Ești concentrat. Pregătirea mentală este esențială; îți va oferi energie pozitivă.

Dar fii realist. Dacă ai jucat pe cineva de șapte ori și ai pierdut de șapte ori și dacă ești absolut sigur și sigur că o să-l învingi, nu este realist. Mergeți acolo și gândiți-vă că s-ar putea să nu câștig, dar voi ieși acolo să împing cât de tare pot și asta în sine ar putea produce un rezultat surpriză. În sport, dacă devii prea nerealist, devii dezamăgit. Acum, dacă l-ați bătut de șapte ori din șapte, atunci veți merge pe teren, nu pentru a dovedi că sunteți un jucător mai bun, ci că îl puteți face din nou. Dar s-ar putea să nu se întâmple și trebuie să păstrezi acel element de îndoială în mintea ta, pentru că te poți hrăni cu asta și numai asta îți poate da energie.

Pregătirea mentală este absolut crucială, în special repetiția mentală a meciului. Ceea ce fac, este că îmi imaginez cum voi începe în meci, conducând în sus și în jos pe perete, obținând câteva lungimi, stabilindu-mă înainte de a începe să fiu scurt și înainte de a începe să mă laud, sau să mă duc la volei. Mă voi stabili conducând în sus și în jos pe perete, uitându-mă la lungimi, lungimi, lungimi, laudă, urc acolo, cădere, apoi înapoi la lungime, lungime, lungime. Fac asta mental doar. Acum ești în vestiare. Puteți vorbi cu oameni, dar nu intrați în conversații grele cu nimeni.

Încearcă să nu te neliniști prea tare. Ar trebui să primești doar câțiva fluturi în stomac. Încercați și rămâneți cât de pozitiv puteți. Fără a fi sexiste, femeile sunt uneori mai vulnerabile la gânduri negative. Bărbații par să reacționeze la o situație competitivă mult mai bună decât femeile, din nou, este o generalitate, dar, am observat acest fapt de câteva ori.

Încă o dată, sfaturile pe care le dau aici sunt punctul de vedere al unei persoane și, fiindcă suntem cu toții diferiți, orice funcționează pentru dvs. este bine.

Latura fizică de la T minus 6

Nu face NIMIC cu până la o jumătate de oră înainte de meci.

T minus 30min

Atunci trebuie să-ți faci încălzirea. Trei puncte principale:

Încălziți corpul: ar trebui să vă simțiți cald, sau doar o transpirație ușoară, nimic greu și nu mai mult de 10 minute.

Stretching: rutina ta normală

Exerciții specifice de squash timp de 2 sau 3 minute: foarte important, iar oamenii de multe ori nu o fac. De exemplu, ești pe T, alergi și te prefaci că joci mingea și te întorci la T și pleci din nou, de aproximativ zece ori. Aceasta ar trebui să dureze 45 de secunde. Din nou, nu prea greu.

De ce este atât de important? Dacă te întinzi și ajungi direct pe terenul de squash, picioarele tale se simt tremurate, te simți îngrozitor, pentru că ți-ai întins de fapt mușchii și ligamentele dincolo de ceea ce sunt obișnuite. Specificațiile despre squash le vor aduce înapoi la punctul tău cel mai puternic.

Dieta de la T minus 6

Încercați și evitați orice băuturi zaharoase, chiar și cele cu glucoză care ar trebui să fie bune pentru dvs. De asemenea, evitați cocsul, ceaiul sau cafeaua, deoarece efectele lor diuretice nu sunt atât de bune înainte de meci. Aveți nevoie de apă, apă simplă și simplă. Nici nu o faceți prea mult, s-ar putea să ajungeți sete tot timpul și să vă simțiți cu adevărat inconfortabil. Dacă aveți chef să luați o ceașcă de ceai, mergeți și luați un pahar cu apă. Dacă beți cocs, de exemplu, este plin de cofeină și zahăr, veți fi treziți o vreme și veți simți că nu aveți deloc energie.

Nu uitați, pentru fiecare sus, există o coborâre. Și nivelul tău de energie va fi atât de sus și de jos încât nu te vei putea baza pe el. Încearcă să mănânci un prânz ușor, cum ar fi un sandviș și o salată sau paste ușoare, cu aproximativ 4, 4,5 ore înainte de un meci; care va lăsa 3,5 ore bune fără a mânca nimic. Desigur, în funcție de vârstă, metabolismul se schimbă. Pentru mine, nu aș avea nimic de mâncat cu 4,5 ore înainte de un meci. Cineva mai tânăr ar putea reduce acest lucru la 3 ore.

În timpul jocului, bea apă plată. Nu apă rece ca gheața, ci doar apă simplă. Eu personal nu cred în băuturile energizante în timp ce mă joc. După meci, da, ar trebui să beți băuturi energizante. Găsesc că efectele îmi fac sete în timpul unui joc. Puteți bea acele băuturi după ce ați terminat meciul.

Capcanele primei runde

Din punct de vedere personal, când concuram și intram în finala turneelor, primul tur a fost întotdeauna cel mai greu meci pentru mine. Trebuia să trec prin prima rundă.

În acel prim meci, nu m-aș simți confortabil sau relaxat. Aș fi trebuit uneori să conduc sau să zbor cu avionul pentru a ajunge acolo, nimic nu ar fi familiar, club de squash diferit, uneori climat diferit și mâncare diferită. De asemenea, foarte des în meciurile profesionale, ai juca prima rundă împotriva unui calificat, care fusese deja acolo de câteva zile.

Calificatorii s-ar fi aclimatizat deja, ar fi jucat unele meciuri, mai mult decât probabil pe aceleași terenuri și ar fi mai familiarizați cu întregul eveniment.

Cel mai ușor meci a fost în mod normal al doilea.

Doar ca să vă dau un exemplu, într-o zi Jahangir era pe cale să meargă în curte, iar vestiarul era plin de oameni. Toată lumea a vrut să vorbească cu el, așa că s-a schimbat și a spus: Mă duc doar la toaletă și a stat acolo 20 de minute. Nu a făcut nimic, doar a stat acolo pregătindu-se mental pentru meciul său.

AM întârziat

Acum, ce se întâmplă dacă meciul tău este întârziat cu o oră de meciul anterior pe teren? Să ai o banană! Este un fruct care va rămâne în sistem doar 45 de minute. Ai putea să mănânci o banană și apoi să fii pe teren 2 - 3 minute mai târziu și să nu te simți ca și cum ai fi mâncat ceva. Dacă începi să-ți fie foame, dacă stomacul începe să-ți bubuie, ai nevoie de mâncare.

Nu ignorați semnele, deoarece dacă faceți acest lucru, corpul dvs. va începe să-și închidă nivelurile de energie. Dacă mâncați o bucată de pâine sau o batonă de ciocolată, o veți simți în stomac timp de o oră sau ceva mai târziu. O banană ar trebui să fie complet digerată în 45 de minute și ți-ai fi păcălit corpul oferindu-i ceva de mâncare și evitând închiderea nivelurilor de energie.

În timpul jocului

În timpul jocului, bea apă plată. Nu apă rece ca gheața, ci doar apă simplă. Eu personal nu cred în băuturile energizante în timp ce mă joc. După meci, da, ar trebui să beți băuturi energizante. Găsesc că efectele îmi fac sete în timpul unui joc. Puteți bea acele băuturi după ce ați terminat meciul.