Iată 5 moduri de a încorpora supraîncărcarea progresivă în antrenament și de a continua să câștigi.

principiul

Ca profesionist în fitness, văd și aud o mulțime de lucruri care mă fac să mă înghesuie sau să-mi mușc limba. Una dintre cele mai mari urări de animale de companie este membrul sălii de gimnastică care vine de cinci ori pe săptămână timp de mai mult de o oră la un moment dat și face același antrenament exact pe tot corpul cu aceeași greutate exactă, seturi, repetări și efort de ani și ani. . Și, bineînțeles, corpul lor nu se schimbă niciodată.

Nu-mi pot imagina nimic mai descurajator decât să faci același lucru mereu și să nu acumulez câștiguri incrementale. Sau poate sunt doar nebun!

Dacă doriți să vă îmbunătățiți aspectul, principalul motiv pentru care ați eșua este cel mai probabil pentru că nu vă mai provocați. Mușchiul scheletic crește și crește mai puternic ca răspuns la stimulul de antrenament, dar pentru câștiguri suplimentare, trebuie să continuați să îi solicitați mai mult. Dacă nu supraîncărcați progresiv mușchii forțându-i să facă mai mult decât sunt obișnuiți, nu au niciun motiv să facă alte adaptări.

Corpul uman nu se va schimba decât dacă este forțat. De aceea nu poți să te complaci niciodată cu pregătirea ta. Odată ce ați căzut într-o zonă de confort și antrenamentele nu mai sunt provocatoare, veți ajunge la platou.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Acest principiu implică creșterea continuă a cerințelor sistemului musculo-scheletic pentru a obține continuu câștiguri în mărimea, forța și rezistența musculară. Mai simplu spus, pentru a deveni mai mari și mai puternici, trebuie să-ți faci mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Cel mai adesea, asta înseamnă creșterea rezistenței, dar așa cum veți găsi mai jos, există alte metode pentru a crește supraîncărcarea.

Dimpotrivă, dacă cerințele asupra grupurilor țintă de mușchi nu sunt cel puțin menținute sau sunt de fapt scăzute, mușchii se vor atrofia, pierzând dimensiunea și forța.

Supraîncărcarea progresivă este un concept foarte simplu, dar crucial, care pune bazele pe care se bazează antrenamentul de rezistență cu succes.

Principiul supraîncărcării progresive nu se aplică doar ridicării greutăților pentru a crește creșterea și forța musculară; poate fi aplicat și programelor de fitness-cardiovascular, creând modificări fiziologice care afectează metabolismul aerob și sistemul cardiorespirator.

Suprasolicitare progresivă în acțiune

Spuneți că efectuați un set de bucle biceps cu bara cu 8RM, care se întâmplă să fie de 75 de lire sterline. În timp, vei deveni mai puternic, iar bicepsul tău va fi puțin mai mare ca urmare. Finalizarea a opt nu mai este o provocare.

Pe măsură ce bicepsul tău s-a adaptat la suprasarcina inițială pe care ai introdus-o, unde te duci acum? Continuați să utilizați aceeași încărcare pentru același număr de repetări sau există modificări pe care ar trebui să le luați în considerare?

Dacă continuați să efectuați acel set unic de 75 de lire sterline pentru 8 repetări, nu vă așteptați la alte câștiguri. Nu există niciun motiv pentru care bicepsul tău să crească sau să devină mai puternic; sunt deja capabili să facă față suprasolicitării. Cu toate acestea, bicepsul dvs. va deveni mai mare și mai puternic dacă le cereți și mai mult. Iată cinci moduri importante în care puteți face exact acest lucru.

Metode de creștere a supraîncărcării

1. În Creșteți rezistența

Probabil cel mai evident mod de a crește cerințele pe care le puneți asupra mușchilor dvs. este de a crește sarcina sau greutatea. Dacă 75 de lire sterline este prea ușor când ondulați, încercați să puneți 5 lire sterline pe fiecare parte a barei - ar trebui să fie mai dificil! Amintiți-vă, există o relație inversă între încărcare și repetări, astfel încât atunci când creșteți greutatea, repetările dvs. vor cădea într-o oarecare măsură. Este în regulă, pentru că în curând vei deveni mai puternic cu această rezistență și vei putea repeta ciclul din nou.

2. Măriți numărul de repetări

Nu trebuie neapărat să adăugați greutate; alternativ, pe măsură ce devii mai puternic, poți pur și simplu să faci mai multe repetări, ceea ce este considerat un alt mijloc de creștere a supraîncărcării. Nu opriți niciodată o mișcare când ajungeți la un număr de repetiții arbitrar; continuați până nu mai puteți completa singuri cu o formă bună.

Știința exercițiilor fizice indică faptul că, pentru a vă maximiza eforturile de construire a mușchilor, punctul în care vă terminați setul ar trebui să fie în intervalul de 8 până la 12 repetări. Așadar, nu ați dori să adăugați repetări pe termen nelimitat pe măsură ce vă întăriți, deoarece aceste câștiguri incrementale la un moment dat ar îmbunătăți rezistența musculară mai degrabă decât dimensiunea musculară. Când ajungeți la aproximativ 12 repetări, ar trebui să creșteți rezistența, mai degrabă decât să încercați pur și simplu să faceți mai mult. Reprezentanții dvs. vor scădea, dar vă vor menține în acea gamă ideală pentru hipertrofie.

Amintiți-vă, contează și repetarea suplimentară prin intermediul tehnicilor avansate de antrenament, cum ar fi partenerul dvs. care vă ajută repetițiile forțate complete.

3. Măriți volumul

Această variabilă este un alt mod de a crește supraîncărcarea. Volumul este pur și simplu seturi înmulțite cu repetări multiplicate cu rezistență. Adăugând mai multe seturi (fie făcând mai multe exerciții sau adăugând un alt set pentru exercițiile existente), faceți cereri progresiv mai mari asupra țesutului muscular. Amintiți-vă, de asemenea, că, deoarece reprezentanții dvs. sunt cel mai bine constrânși la intervalul 8-12 și încărcările pe care le utilizați nu se schimbă dramatic pentru a rămâne în intervalul respectiv, creșterea seturilor totale este cel mai bun mod de a crește volumul total de antrenament.

Acest lucru poate însemna să faci 3 seturi în loc de 2 pentru toate exercițiile din rutina ta sau să adaugi o altă mișcare (sperăm dintr-un unghi ușor diferit pentru a sublinia o zonă diferită a mușchiului).

4. Creșteți frecvența de antrenament

La fel ca volumul, creșterea frecvenței cu care antrenezi un grup muscular poate crește supraîncărcarea. Și, la fel ca volumul, puteți obține prea mult dintr-un lucru bun. Această tehnică funcționează deosebit de bine atunci când vizează o parte a corpului întârziată sau slabă. Abordarea tradițională a antrenamentului unui grup muscular este o dată pe parcursul divizării antrenamentului, dar antrenarea acestuia mai frecvent poate ajuta la creșterea acestuia, mai ales atunci când este utilizată ca strategie pe termen scurt.

5. Reduceți timpul de odihnă între seturi

Există încă o modalitate de a crește supraîncărcarea: reducerea intervalului de repaus între seturi, permițându-vă în cele din urmă să faceți aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp. Acest mecanism necesită ca organismul dumneavoastră să devină mai eficient din punct de vedere metabolic în ceea ce privește exercițiile anaerobe (haltere).

Efectuarea unei sarcini progresive pentru dvs.

Puteți include oricare dintre aceste metode în antrenamentul dvs., dar cel mai bine este să vă concentrați doar pe rând. Pe măsură ce se întâmplă în cele din urmă adaptarea, și cu siguranță că va fi, este bine să știți că aveți câteva opțiuni disponibile, mai ales dacă pur și simplu a pune mai multă greutate pe bară nu pare să funcționeze mai mult.

Desigur, toate acestea presupunând că sunteți interesat să construiți mușchi (să rămâneți cu intervalul de 8 până la 12 rep, ceea ce este optim pentru hipertrofie). Dacă doriți să vă concentrați asupra puterii, creșterea sarcinii poate fi o opțiune mai favorabilă decât simpla repetare. La fel, persoanele interesate de creșterea rezistenței musculare pot constata că repetări mai mari combinate cu creșteri ale repetărilor, nu încărcării, sunt mai potrivite pentru activitățile lor.

În timp ce factori precum creșterea volumului total vor fi importanți pentru un culturist, scăderea timpului de odihnă între seturi și creșterea repetărilor poate fi mai benefică pentru sportivii de rezistență sau indivizii preocupați de rezistență musculară și fitness cardiovascular mai degrabă decât câștiguri de putere și putere. Tehnicile pe care le utilizați trebuie să fie în concordanță cu obiectivele dvs. de fitness. Prioritizează ceea ce este important pentru tine.

Despre autor

Chris Goulet

Am fost antrenament de rezistență de mai bine de 7 ani și mi-am transformat corpul dintr-un adolescent slab de care s-a făcut de râs pentru că a fost slab până la 6 '22