Când vine vorba de calorii, ineficiența este numele jocului.

obțineți

Știm că mai puțină greutate este mai sănătoasă și duce la o viață mai lungă, dar dorința de a mânca este adâncă, iar dieta prin voință nu funcționează pentru aproape nimeni. Așadar, căutăm trucuri care să ne permită să mâncăm mai mult și să cântărim mai puțin. Două articole de la Scientific American în această lună sunt cele mai luminoase. Unul demonstrează că numărul de calorii pe care îl extragem din alimente variază foarte mult de la metoda standard, așa cum este raportat pe etichetă. Cealaltă povestește modurile în care unele alimente declanșează semnale hormonale care spun „arde-mă!” în timp ce alții îi spun corpului să „mă depoziteze ca grăsime!”

Există o mână de oameni care pot menține greutatea doar prin voința lor, dar sunt dispare rar. Un studiu pe care îmi place să-l citez raportează schimbarea greutății după trei ani de persoane care restricționează alimentele cu îndrumare, sprijin și supraveghere medicală. Concluzia este că dieta medie câștigă în greutate. Iată un articol de recenzie numit Dietele nu sunt răspunsul.

Măsurarea energiei alimentare

O calorie este o măsură a conținutului de energie chimică din alimente. În secolul al XIX-lea, prima teorie grosolană susținea că ceea ce face corpul cu mâncarea este echivalent cu arderea în oxigen. Prima metodologie pentru determinarea conținutului caloric al alimentelor a fost pur și simplu arderea într-o cameră înconjurată de un înveliș de apă și măsurarea creșterii temperaturii apei. În mod uimitor, această măsură brută a devenit standard și a rămas necontestată timp de 120 de ani. Un articol al biologului Rob Dunn de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord pune sub semnul întrebării această practică într-o provocare care a trecut mult timp.

De obicei, credem că eficiența este un lucru bun. Dar eficiența cu care folosim mâncarea afectează cantitatea de grăsime stocată dintr-un anumit număr de calorii. Dacă vrem să mâncăm mai mult și să cântărim mai puțin, eficiența cântărește asupra noastră. Pentru fiecare calorie pe care o introducem în stomac, obținem o fracțiune de calorie ca energie alimentară, iar această fracție poate varia foarte mult în funcție de tipul de mâncare, cât de bine mestecăm, dacă mâncarea este gătită și amestecul special de bacterii în curajul nostru.

Factori care ne afectează eficiența digestiei

Fructele, tuberculii și făina sunt ușor de digerat, iar caloriile sunt ușor disponibile.

Nucile și semințele sunt adesea bogate în grăsimi, așa că se înregistrează ca alimente bogate în calorii. Dar sunt mai greu de digerat, iar corpul devine mai puțin de la ei. Semințele care nu sunt mestecate trec direct prin noi. De fapt, multe plante folosesc animale pentru a-și dispersa semințele, iar evoluția a conceput semințele pentru a supraviețui digestiei. Majoritatea nucilor sunt parțial mestecate, iar unele bucăți mici trec nedigerate. Există o mare diferență în energia disponibilă față de consumul de arahide și unt de arahide, deși etichetele vor conține conținutul caloric identic.

Organismul trebuie să cheltuiască energie în digestie, iar acest lucru poate lua o mușcătură substanțială din energia alimentară disponibilă. Gătitul descompune pereții celulelor din carne și legume și sunt digerați mai bine și cu mai puțină cheltuială de energie. Dacă ați încercat vreodată o dietă crudă, este foarte greu să vă îngrășați, indiferent cât de mult ați mânca.

Fibrele alimentare nu sunt digerabile de bacteriile care locuiesc în stomacul uman, astfel încât conținutul său caloric contribuie neglijabil la ceea ce absorbim de fapt. Chiar mai bine, o dietă bogată în fibre reduce timpul petrecut de alimente în intestin. Un timp de tranzit rapid este mai sănătos în ceea ce privește cantitatea și calitatea nutriției extrase.

Timpul de tranzit variază în funcție de densitatea calorică a alimentelor dvs., precum și de conținutul de fibre din dietă. Vegetarienii au timp de tranzit mai scurt decât carnivorele, pur și simplu pentru că există un volum mai mare pentru același conținut de calorii. O dietă tipică americană de carne și amidon duce la un timp de tranzit de 3 zile. Mâncând o mulțime de verdeață, bând apă suplimentară și completând cu tărâțe de grâu crude (un gust dobândit, desigur, dar nu costă practic nimic în vrac), vă puteți reduce timpul până la 18 sau chiar 12 ore. S-ar putea să faci o mare diferență în greutatea ta.

Măsurați-vă timpul de tranzit mâncând sfeclă cu o masă și menționând când scaunul dvs. arată roșu.

Ultimul factor este amestecul florei intestinale. Unele bacterii fac o treabă atât de bună de a-ți digera mâncarea, încât iau cele mai multe calorii pentru ele, lăsând puțin pentru tine. Alții sunt mai generoși. (Amintiți-vă, ineficiența este numele jocului.) Se știe că oamenii prezintă multă variabilitate în tipurile de bacterii care locuiesc în intestine, dar știința modului de gestionare a microbiomului dvs. unic este încă la început. Iată un articol al revistei New York Times al lui Michael Pollan din luna mai trecută.

Intestinul mediu rusesc este cu 5 picioare mai lung decât media italiană.

Suplimente

Când vine vorba de calorii, am prefera ca alimentele pe care le consumăm să treacă direct prin noi fără a fi absorbite. Dar pentru suplimente, ierburi, medicamente și vitamine dorim o asimilare maximă. Cel mai bine este să luați suplimente la un moment diferit al zilei, față de mesele bogate în fibre. Unele pot fi absorbite bine într-un stomac de post. Alte suplimente sunt absorbite mai bine cu mâncarea, iar unele merg mai bine cu o masă care include grăsimi. O masă ușoară, cu conținut scăzut de fibre, duce la o absorbție mai bună decât o masă bogată în fibre.

Glucide vs Grăsimi

Un alt articol din Food Issue al Scientific American al acestei luni explorează o temă care a fost piesa tematică a lui Gary Taubes de cincisprezece ani încoace. Teza sa este pur și simplu că consumul de carbohidrați indică metabolismul insulinei pentru a stoca grăsimile, în timp ce mănâncă același conținut caloric ca grăsimile sau proteinele, caloriile sunt mai susceptibile de a fi arse. Cred că are dreptate.

Taubes este departe de a fi primul care a prezentat această idee publicului. Robert Atkins a spus același lucru și ultimei generații. Barry Sears a încercat să ne conducă prin biochimia din cărțile sale Zone. Am vârsta suficientă pentru a-mi aminti Calories Don’t Count, de Herman Taller, care a lansat-o pe mama pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în 1961.

Taubes își întemeiază faptul că, în aceeași perioadă în care consumatorii americani și europeni primeau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (la începutul anului 1980), sa născut epidemia de obezitate. De obicei, mă îndoiesc de epidemiologia interculturală, deoarece există atât de mulți factori potențiali de confuzie activi în același timp. Dar în acest caz, cazul lui Taubes este construit și pe fiziologia sunetului. Carbohidrații necesită o digestie minimă și apar instantaneu în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Insulina este secretată pentru a modera glucoza din sânge și semnalează organismului să îndepărteze glucoza și să o stocheze ca grăsime.

Taubes este un jurnalist, nu un om de știință. Trebuie să citesc între rânduri pentru a completa știința. Dar avantajul abordării sale de investigație este că el spune o parte din istoria politică despre modul în care interesele alimentare comerciale au deraiat investigațiile științifice guvernamentale, denaturând rezultatele care sunt raportate publicului. Taubes detaliază proiectarea experimentală a unui studiu pe care l-a inițiat, care ar putea în cele din urmă să rezolve dezbinarea în comunitatea nutrițională în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

În urmă cu doar câțiva ani, când „siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză” era considerat un ingredient atractiv de menționat pe o etichetă, deoarece „zahărul” ne face să ne gândim la un produs nefiresc, rafinat, în timp ce „fructoza” își trage numele din fiind zahărul predominant în fructele (naturale). Acum fructoza a fost selectată drept cel mai prost carbohidrat, cu cel mai direct și imediat efect asupra semnalizării care mută corpul spre obezitate. Un studiu britanic din 2011 analizează biochimia AMP și ATP. Când mitocondriile ard zahăr pentru a furniza energie utilizabilă celulei, produsul lor livrabil este ATP. Când celula folosește energia, ATP este readus la forma sa cu energie scăzută, AMP, și reciclat. Glucoza sau zaharoza sunt două zaharuri obișnuite în dietă și cresc cantitatea de ATP disponibilă, ceea ce indică organismului să nu mai mănânce și să folosească energia disponibilă. Dar, în mod paradoxal, fructoza declanșează semnalul opus, deprimând ATP și stimulând apetitul pentru încă mai multe alimente, în timp ce stochează energia sub formă de grăsime. Acest mecanism face fructoza mai periculoasă pentru sănătate decât alți carbohidrați.

Adăugând combustibil la foc, celulele adipoase în sine sunt o sursă de insulină și vărul său inflamator IGF-1. Insulina circulantă și IGF-1 închid bucla de feedback care menține metabolismul corpului într-un mod obez. Un efect secundar este un risc crescut de cancer.

Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​vs.

Există două școli de gândire pe baza largă a unei diete pro-longevitate. Primul urmărește să restricționeze proteinele, deoarece în studiile de laborator, animalele cu restricție de proteine ​​prezintă o durată de viață crescută chiar dacă caloriile nu sunt restricționate și pentru că IGF-1 este mai scăzut la oamenii cu restricție de proteine. Al doilea caută să restricționeze carbohidrații (și în special fructoza) pe baza analizei de mai sus a metabolismului insulinei. În ultimii 12 ani, am urmat o dietă vegetariană săracă în carbohidrați, bogată în fibre, împreună cu exerciții fizice intense și funcționează bine pentru mine. Nu mănânc cereale sau cartofi, dar mănânc multe fructe. Nu știu dacă fructul este pur și simplu slăbiciunea mea personală sau dacă mă ajută să păstrez energia pentru un stil de viață foarte activ.

Știu pe alții care au avut succes cu abordarea cu conținut scăzut de proteine.

Teoretic, este posibil să combinați cele două abordări cu o dietă care este supraechilibrată spre grăsimi și fibre. Ești suficient de mare pentru a-ți aminti campania lui Frances Moore Lappé pentru a ne determina să mâncăm proteine ​​complete prin combinarea celor 8 aminoacizi esențiali? Ei bine, acum se dovedește că proteina incompletă (din surse vegetale precum linte și migdale) ajută la menținerea organismului în starea sa lipsită de proteine, promovând atât sănătatea, cât și longevitatea. (Din creditul ei, Lappé și-a schimbat recomandarea cu privire la proteinele complete cu mulți ani în urmă, pe măsură ce noua știință a devenit disponibilă.) O dietă care restricționează atât carbohidrații, cât și proteinele (gândiți-vă la salatele de avocado cu măsline și nuci) pare extremă și nu am văzut studii. Poate că este următoarea margine de tăiere sau poate doar să te facă să te simți crunt.