Mănâncă mai puțină grăsime. Mănâncă mai puțin zahăr. Mănâncă-ți cinci zile pe zi. Mănâncă mai multe legume cu amidon. Nu treceți niciodată peste mese. Mănâncă puțin și des.

crezi

Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi. Nu treceți peste micul dejun. Bea mai puțină cofeină. Bea mai puțin alcool. Mănâncă mai puțină carne și lactate. Mănâncă mai mult pește. Fa mai multe excercitii.

Ne-am obișnuit să ni se spună cum, când și ce ar trebui să mâncăm. Aceste mesaje provin din mai multe surse diferite: linii directoare naționale, mass-media, publicitate și chiar etichete alimentare și pachete de cereale, precum și afișe și pliante în spitale și cabinete medicale.

Sunt om de știință și medic. Cu toate acestea, în ultimii opt ani, am fost șocat de ceea ce am descoperit și încă descopăr. O mare parte din ceea ce înghițim atunci când vine vorba de sfaturi despre alimente nu este susținută de știință, în timp ce unele dintre ele pot fi categoric greșite.

Dar aceste mituri se repetă atât de des încât pot fi greu de dezvățat. Acestea ar putea fi, de asemenea, motivul pentru care mulți dintre noi se luptă să slăbească și să o mențină.

În cercetările mele pentru această carte, mi-am propus să analizez tot ce știm - sau credem că știm - despre mâncare și dietă. Ceea ce am descoperit nu numai că m-a șocat, ci m-a forțat să-mi revizuiesc opiniile cu privire la cele mai multe aspecte ale alimentației și sănătății.

O mare parte din ceea ce tratăm ca evanghelie se bazează pe știință proastă, studii interpretate greșit și comportament îndoielnic de către industria alimentară. Nu mă credeți? Citiți mai departe pentru a descoperi de ce nu contează dacă omiteți micul dejun, de ce exercițiile fizice nu vor face mult pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și cum ar trebui abordate toate miturile dietetice, literalmente, cu un vârf de sare ...

Mit: dacă omiteți micul dejun, vă veți îngrășa

„Du-te la lucru la un ou!”, „Micul dejun ca un rege!” Ideea că micul dejun dimineața este cheia îmbunătățirii energiei, a concentrării și a dispoziției pe tot parcursul zilei este o mantră înrădăcinată la majoritatea dintre noi încă de la o vârstă fragedă.

Dar nu se dă nicio idee despre ce ar trebui să presupună micul dejun sau când ar trebui să fie consumat. Cu toate acestea, rămâne o convingere că micul dejun „dă startul” cumva metabolismului sau că sărindul înseamnă că ești mai înfometat mai târziu în timpul zilei și așa mănânci prea mult.

În ciuda lipsei de dovezi pentru aceste afirmații, acestea sunt prezentate ca fapte susținute științific și prezentate în mod clar în ghidurile NHS pregătite de angajații guvernamentali din Public Health England cu contribuția industriei alimentare.

O revizuire sistematică și o analiză a studiilor de mic dejun a fost publicată în cele din urmă în British Medical Journal în 2019. A concluzionat că nu există dovezi care să susțină afirmația că sărind mesele te face să te îngrași sau să reduci în mod negativ rata metabolică de odihnă.

Datele au arătat contrariul. Există dovezi că postul de mai mult de 12 ore poate reduce nivelul insulinei și poate ajuta unii oameni să piardă în greutate. Deci, de ce oamenii de știință au greșit atât de greșit în trecut?

Îngrijorarea că sărind peste micul dejun ar putea duce la consumul excesiv mai târziu în timpul zilei este justificată teoretic: persoanele cărora le lipsește micul dejun mănâncă de obicei mai mult prânz și își reduc ușor activitatea fizică.

Metabolismul organismului este, de asemenea, inițiat printr-un proces cunoscut sub denumirea de termogeneză indusă de dietă, prin care alimentele în sine generează o anumită căldură în organism și astfel, din această cauză, se spune adesea că micul dejun pornește metabolismul.

Dar aceste mecanisme inteligente de compensare, chiar și atunci când sunt puse împreună, nu sunt aproape suficiente pentru a compensa beneficiile de slăbire pe care le implică caloriile nemâncate ale unui mic dejun ratat.

Și să nu uităm că conglomeratele de succes din industria alimentară au un buget de marketing masiv și au o influență enormă cu oficialii guvernamentali, permițându-le să influențeze politicile publice în măsura în care afirmațiile false în mod verificabil devin sfaturi de sănătate sancționate.

Examinând ce industrii de mai multe miliarde de dolari, precum fabricarea cerealelor, ar putea pierde dacă mai mulți oameni încep să treacă peste micul dejun, este ușor de văzut de ce miturile micului dejun sunt atât de răspândite și persistente.

Mit: Peștele este întotdeauna o opțiune sănătoasă

Suntem constant inundați de mesaje care ne spun că peștele este unul dintre cele mai sănătoase alimente. Un aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, cu tipuri uleioase bogate în acizi grași omega-3, care se presupune că este bun pentru inimă și creier. Dar obsesia noastră pentru pește a fost manipulată de companiile alimentare și de suplimente, iar industria suplimentelor de ulei de pește valorează 23 de miliarde de lire sterline.

Aproape 20 la sută dintre britanici și zece la sută dintre americani iau zilnic un supliment de ulei de pește, iar Marea Britanie cheltuie 2,8 miliarde de lire sterline pe an pentru pește. Dar există vești proaste pentru fanii peștilor: nu sunt la fel de bune pe cât am fost conduși să credem.

Un studiu clinic recent efectuat pe 259 de femei însărcinate, urmărit până la vârsta de șapte ani, a constatat că suplimentarea cu ulei de pește în timpul sarcinii nu a dus la copii mai strălucitori.

De fapt, dovada faptului că suplimentele omega-3 sunt benefice este inexistentă.

Guvernele ne atrag atenția că trebuie să reducem consumul de carne și, în schimb, să mâncăm două până la trei porții de pește pe săptămână, dacă dorim să reducem riscul de boli. Acest lucru se întâmplă în ciuda lipsei complete de dovezi.

Deși nu există nimic până acum care să arate că peștele dăunează sănătății noastre, există un dezavantaj clar în a mânca mai mult din el. Oceanele se luptă să răspundă cererii, nu ajutate de tendințele în creștere a fructelor de mare de fermă mai ieftine, care nu sunt doar vești proaste pentru mediu, ci ar putea fi vești proaste pentru sănătatea noastră.

În primul rând, există utilizarea de rutină a unor niveluri ridicate de antibiotice pentru a ajuta peștii de crescătorie să crească și pentru a evita infecțiile cauzate de faptul că sunt ținuți aproape una de alta.

Există, de asemenea, un mic creator puțin probabil care iubește peștele strâns: păduchii de mare. Acești păduchi de mare care mănâncă carne se atașează de somon și omoară unul din cinci dintre ei, ceea ce costă industria peste 1 miliard de lire sterline pe an.

Alături de antibiotice, companiile folosesc substanțe chimice cu apă oxigenată pentru a le controla, dar prea multe pot dăuna peștilor și, în cele din urmă, vor înceta să fie eficiente.

Apoi, există pericolele pe care le consumați metale grele, cum ar fi plumbul și mercurul care s-au acumulat în pește, sau posibilitatea ca fructele dvs. de mare să fie contaminate cu microplastice.

Cu siguranță, continuați să vă bucurați de pește, dar plătiți mai mult pentru soiuri de calitate mai bună și durabile - și nu vă așteptați să vă salveze viața.

Mit: Cu toții trebuie să ne reducem aportul de sare

Suntem avertizați despre pericolele sării de ceva timp. În ultimii 20 de ani, guvernele ne încurajează să ne reducem aportul și ni se spune că reducerea acestuia sub 6 grame (o linguriță și un sfert) pe zi este cheia reducerii tensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor de inimă.

Dar orice beneficii pentru sănătate din reducerea aportului de sare devin nesemnificative lângă beneficiile dovedite ale medicamentelor pentru tensiunea arterială.

Grupurile de lobby anti-sare, profesioniștii din dietă și guvernele vor să credem că orice îmbunătățire a sănătății este rezultatul intervențiilor lor de sănătate publică, mai degrabă decât de droguri.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, reducerea tensiunii arteriale ca urmare a reducerii sării este surprinzător de mică și clinic banală.

Dar chiar dacă ar exista dovezi convingătoare că consumul redus de sare a dus la reduceri pe termen lung ale tensiunii arteriale, acest lucru ar fi semnificativ numai dacă acest lucru ar reduce riscurile de boli cardiovasculare și deces.

De fapt, studiile de reducere a sării nu au găsit niciun risc redus de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și deces.

Dar nu se termină aici. Un alt șoc a apărut recent, când studiile clinice randomizate efectuate pe pacienți cu diabet pe diete cu conținut scăzut de sare au raportat că, mai degrabă decât să se îmbunătățească, pacienții au murit în mod constant mai devreme.

Nu există nicio îndoială că aporturile foarte mari de sare sunt legate de rate mai mari de hipertensiune și boli de inimă, dar o mare parte din acest lucru se poate explica prin faptul că oamenii mănâncă prea multe alimente sărate ultra-procesate, care sunt, de asemenea, legate cu o serie de alte substanțe chimice care pot afecta sănătatea noastră pe termen lung. Dacă evitați burgerii ultra-prelucrați, burritos, pizza și chipsuri, vă puteți bucura de mâncare fără vină și ar trebui să luăm liniile directoare actuale cu un vârf de sare mare și surprinzător de sănătos.

Luați testul crackerului pentru arderea grăsimilor

Numărarea caloriilor nu este întotdeauna utilă, deoarece corpul nostru le folosește diferit.

Există un experiment simplu pentru a determina cât de bine este adaptat sistemul digestiv la procesarea amidonului și, prin urmare, cât de bine arde corpul tău grăsimile.

Mănâncă un biscuit de grâu de bază și calculează cât timp îți ia gustul dulce. Când am testat gemenii, le-am cerut să o facă de trei ori și să ia media, deoarece nu este întotdeauna clară.

Am constatat că aproximativ un sfert dintre participanți ar putea detecta schimbarea la zahăr în decurs de 30 de secunde, sugerând că sunt mai bine adaptați decât majoritatea dintre noi la arderea amidonului - mai degrabă decât să-l depoziteze ca grăsime - dar încă nu știm cum ne afectează acest lucru individual.

Mitul: O mulțime de exerciții te vor face să fii subțire

„Continuă!” „Ciclează mai tare!” „Cu cât arzi mai multe calorii în zona portocalie a ritmului cardiac, cu atât vei arde mai multe grăsimi și vei putea bea mai mult mai târziu.”

Aceasta a fost mantra clasei de exerciții la care am urmat într-o sală de sport acum câțiva ani. Ni se spune cu toții că unul dintre principalele motive pentru care ne-am îngrășat cu toții în ultimii 30 de ani este că am devenit leneși și nu facem suficient exercițiu.

Mesajul de exerciții se adresează persoanelor de toate vârstele, de la copii la pensionari - mergeți la sală, mergeți mai mult, jucați sport, cheltuiți calorii și greutatea se va topi.

Pentru a ne încuraja, dispozitivele purtabile ne spun când am ajuns la cei 10.000 de pași magici. Cu toate acestea, obiectivul în 10.000 de pași - în mod convenabil, un număr rotund frumos - a fost conceput de o companie japoneză de pedometre înainte de Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964 și nu are nicio bază științifică.

Activități precum ridicarea greutății, mersul pe bicicletă sau chiar mersul plin de viață sunt mai susceptibile de a vă îmbunătăți sănătatea decât de a număra numărul de pași pe care îi faceți. Dacă scopul tău este să slăbești, exercițiile fizice nu sunt o formulă magică și funcționează doar dacă mănânci mai puțin în paralel.

Studiind gemenii britanici, am găsit doar o greutate mai mică de 2,2 lb până la 4,4 lb la gemenii care au exercitat regulat. Acest lucru subliniază faptul că cea mai mare parte a cheltuielilor noastre de energie este determinată de gene. La fel ca multe mituri dietetice, totuși, acest lucru este înrădăcinat în conștiința publică.

Întotdeauna am presupus că strămoșii noștri își petreceau zilele alergând în jurul vânătorii și că acest lucru îi menținea slabi.

Când am petrecut o săptămână cu tribul Hadza din Tanzania, ultimii vânători-culegători din Africa de Est, am fost surprins. Păreau să fie la fel de leneși ca noi occidentalii. De obicei, au o culcare și merg doar atât cât au nevoie pentru a obține hrană, care, deoarece cea mai mare parte a anului este abundentă, nu este prea departe.

O echipă de cercetători a pus urmăritori de activitate pe Hadza timp de 11 zile. S-a confirmat că sunt sedentari de cele mai multe ori și, în medie, nu consumă mai multe calorii în activitatea fizică decât occidentalii.

Motivul pentru care sunt slabi se datorează dietei lor bogate în fibre, fructe de pădure și carne, nu mănâncă mult și evită gustările, mai degrabă decât să facă 10.000 de pași pe zi.

Cele 12 reguli simple pe care ar trebui să le urmați

1. Consumați alimente diverse, în principal plante, fără substanțe chimice adăugate

2. Întrebați știința și nu credeți soluții rapide de rezolvare rapidă

3. Nu vă lăsați păcăliți de etichete sau de marketing

4. Înțelege-ți propriul corp și realizează că nu există așa ceva ca media

5. Diversifică-te! Nu vă blocați într-o rutină alimentară

6. Experimentați cu orele mesei și săriți peste mese

7. Folosește alimente adevărate, nu suplimente

8. Evitați alimentele ultraprocesate care conțin mai mult de zece ingrediente

9. Consumați alimente pentru a îmbunătăți diversitatea microbilor intestinali, cum ar fi iaurt natural cu conținut ridicat de grăsimi, chefir, kimchi, varză murată și brânză de bună calitate

10. Reduceți vârfurile de zahăr din sânge, evitând băuturile și gustările zaharoase și carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă

11. Reduceți consumul de carne și pește și verificați sustenabilitatea acestuia

12. Educați-vă pe dvs. și pe generația următoare în importanța hranei reale

Mit: Adoptați o dietă vegană pentru a vă menține sănătos

Numărul veganilor din Marea Britanie aproape a cvadruplat între 2014 și 2019, unul din opt britanici descriindu-se ca fiind vegani sau vegetarieni. Între timp, o treime din consumatorii britanici au acum zile fără carne și cumpără regulat alternative de lapte pe bază de plante. Dar este o dietă vegană la fel de sănătoasă pe cât suntem conduși să credem?

Mulți oameni susțin că se simt mai bine și că au mai multă energie pe o dietă pe bază de plante. Unii vor beneficia deoarece încep să se gândească mai atent la ceea ce mănâncă, aleg alimente mai sănătoase și evită gustările aleatorii.

Cu toate acestea, veganismul nu înseamnă să mănânci frunze de salată moale, tofu fără gust și câteva fasole blandă. În zilele noastre există brânză mac 'n' vegană, burgeri de sfeclă 'sângerând' și pui prăjit vegan. Există, de asemenea, versiuni vegetale ale cărnii, brânzeturilor, deserturilor și înghețatelor preferate, pline de substanțe chimice, zahăr și grăsimi saturate.

Fie că ruloul tău de cârnați este fabricat dintr-un porc sau Quorn sau burgerul tău din carne de vită sau soia, toate sunt foarte procesate și bogate în calorii, grăsimi saturate și sare.

Mai mult, alimentele vegane și vegetariene sunt comercializate ca fiind mai sănătoase decât sunt de fapt, iar unele, cum ar fi degetele de pește vegan, conțin până la 40 de ingrediente artificiale.

În timp ce nebunia pentru laptele pe bază de plante a luat sfârșit, nu există dovezi că sunt mai sănătoși decât laptele de vacă. Mulți sunt lipsiți de substanțe nutritive cheie, cum ar fi calciu, fier și B12, care se găsesc în lactate și pot conține niveluri excesive de substanțe chimice și aditivi.

O preocupare mai mare este creșterea veganismului în rândul copiilor. Studiile au arătat că copiii vegani sunt adesea mai mici și au un nivel scăzut de substanțe nutritive, cum ar fi riboflavina și B12. În cazuri extreme, aceste deficiențe au dus la decese cu profil înalt.

Deci, veganismul în sine nu este neapărat sănătos. Cea mai mare parte a beneficiului este probabil doar prin consumul unei varietăți mai mari de plante și fibre, ceea ce poate fi realizat de persoanele care consumă cantități mici de carne și lactate. Nu vă simțiți presat să cumpărați aceste alternative pe bază de plante, care sunt adesea pline de aditivi, zahăr și grăsimi.

Spoon-Fed: De ce aproape tot ce ni s-a spus despre mâncare este greșită, de Tim Spector, este publicat de Jonathan Cape pe 27 august, la prețul de 12,99 GBP