Distribuiți acest articol

O privire asupra German Volume Training începe această nouă serie, în care Wolf pune ochii dornici asupra programelor populare de antrenament, vă arată cum funcționează și care sunt avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Comentariu, Prezentare generală, Critică, Evaluare, Bashing ...

Seria va prezenta un amestec din toate acestea. Nu voi intra în descrieri detaliate despre modul în care sunt realizate programele, nici nu o pot face la fel de bine sau la fel de detaliat ca articolele la care voi face legătura la începutul fiecărui articol și nici nu se concentrează seria. Mai degrab voi încerca să ofer un comentariu obiectiv al programelor menționate în contextul general al teoriei și practicii culturismului în care cred și pe care îl promovez prin articolele mele. S-ar putea să pară un pic contradictoriu, dar chiar nu este așa, deoarece principiile pe care le respect se bazează pe cercetări evaluate de colegi și peste jumătate de secol de practică de către culturisti naturali care nu sunt de elită.

Un lucru important de înțeles este că majoritatea programelor pe care le voi scrie despre muncă, iar dintre cele care funcționează, cele mai multe sunt grozave - dar nu pentru toată lumea de fiecare dată, și asta este practic ceea ce sper să vă învăț în acestea articole. Există programe pe care ar trebui să le evitați la anumite niveluri de antrenament, apoi unele nu se vor potrivi obiectivelor dvs., altele ar trebui folosite doar sporadic, apoi există unele care pot fi modificate pentru a se potrivi în anumite condiții etc. După ce citiți seria, ar trebui să puteți decide dacă o anumită abordare este potrivită pentru dvs. și când și cum să o utilizați.

Ultimul lucru pe care aș dori să îl menționez în această parte introductivă sunt ultimele cuvinte ale titlului seriei. O mulțime de amatori și pasionați care ridică greutăți și, în special, cei care se ridică acasă, tind să se încrunte atunci când ceva este etichetat ca „culturism” sau „culturist” sau pur și simplu cred că articolul nu este pentru ei. Așa cum am subliniat într-unul din articolele mele anterioare, culturismul natural adecvat este despre a fi puternic și sănătos, în timp ce ai grijă, în grade diferite, de aspectul tău fizic ca urmare a antrenamentului respectiv. S-ar putea să vă întrebați acum, de ce puneți oricum partea „perspectiva culturistului” în titlu?

instruire

Un exemplu pentru culturism, antrenament de forță sau powerlifting?

Vedeți, practic tot ceea ce implică ridicarea greutăților poate ajuta la orice aspect al sportului - puteți efectua ascensoare olimpice ca culturist, faceți genuflexiuni înapoi dacă sunteți un practicant de kettlebell care se străduiește să facă squats de pistol KB, să faceți izolații triceps dacă sunteți un powerlifter și așa mai departe. Din acest motiv, puteți utiliza toate aceste programe, indiferent care este obiectivul dvs. principal. Cu toate acestea, voi analiza meritele și dezavantajele lor ca pe cineva al cărui obiectiv de antrenament este maximizarea hipertrofiei pe termen lung.

Structura articolului

Toate programele vor fi privite într-un mod destul de uniform. Începem cu o scurtă introducere care rezumă părțile esențiale ale programului, originea și scopul acestuia și oferim câteva linkuri către articole care le explică în detaliu. Apoi, vom vedea cum se comportă aceste programe atunci când le analizăm printr-un model simplu de instruire pe care l-am explicat în acest articol. După aceasta, vom obține mai multe informații și vom comenta calitățile unice ale programelor examinate și cât de bine le este pentru un stagiar de culturism.

O notă - nu se vor da recomandări cu privire la modul de modificare a acestor programe, deși am multe idei de modificări pe care fie le-am găsit să funcționeze, fie cred că ar funcționa. Simt că acest lucru ar dilua diversitatea listei de rutine pe care le vom examina și ar elimina unicitatea din fiecare dintre ele. Cele mai multe dintre ele sunt grozave pe cont propriu și nu este nevoie să le înghesuiți în modele uniforme de rutină de hipertrofie, în încercarea de a le face „mai bune”. Amintiți-vă, diversitatea este o comoară, iar aceasta are o valoare specială în sportul culturismului.

Instruire în volum german - Introducere

German Volume Training (GVT) este o metodă de antrenament ciudată, al cărei singur scop este de a pune masa musculară. Acesta este practic modul în care îl descrie principalul său popularizator, Charles Poliquin (nu voi intra în comentarea afirmațiilor sale despre posibile câștiguri în perioadele de 6-12 săptămâni, deoarece sper că cititorii mei au suficiente cunoștințe și experiență pentru a putea spune un lucru exagerat pretinde de la unul realist).

Ideea de bază din spatele programului este simplă și a apărut pentru o vreme sub diferite forme (8 × 8 ale lui Vince Gironda spre deosebire de 10 × 10 ale lui Poliquin) și întotdeauna în scopul promovării câștigurilor rapide de masă: practic, luați una sau două exerciții pe fiecare parte a corpului și ciocaniți-le cu tone de volum în intervalul de repetare moderat. Protocolul GVT vă obligă să alegeți un singur exercițiu principal pentru (un grup de) părți ale corpului și să faceți 10 seturi de repetări X cu aceeași greutate. Numărul de repetări din fiecare set variază în funcție de nivelul de fitness al stagiarului și de stadiul programului pe care îl folosește. După ce reușiți să faceți 100 de repetări complete într-o formă bună, creșteți greutatea. Puteți adăuga o mișcare accesorie, dar volumul pe acesta este menținut destul de redus, limitat la două sau trei seturi.

Fostul star al NHL Joe Nieuwendyk se numără printre mulți sportivi profesioniști instruiți de Charles Poliquin

Există un motiv pentru care plasezi GVT în primul articol al seriei: este un program tipic care poate sau nu funcționează pentru tine, având în vedere diverse circumstanțe. Există multe rapoarte despre funcționarea perfectă și chiar mai multe rapoarte despre faptul că este un eșec. Am încercat-o personal de două ori, am făcut-o la scrisoare și nu s-a întâmplat nimic miraculos - s-a comportat ca orice program de antrenament mai puțin optim pe care l-am încercat, nu pierdusem nimic, dar nu erau salturi incredibile în puterea sau dimensiunea (m-am plictisit până la moarte, dar vom ajunge la asta mai târziu).

Examinarea variabilelor

Să examinăm programul analizând variabilele sale, așa cum este descris de modelul nostru simplu:

1) Intensitate - de obicei la fața locului, dacă faceți versiunea potrivită pentru nivelul dvs. de antrenament (este puțin ușor pentru preferința mea, dar în caz contrar, funcționează bine). Pentru începători, începeți cu greutatea cu care puteți face 20 de repetări. Acest lucru ar merge între 50 și 60% RM, care este prea scăzut pentru cursanții mai experimentați, dar ar putea funcționa perfect pentru persoanele care se antrenează mai puțin de un an. Pentru cursanții mai avansați, este recomandat să începeți de la 12 repetări, ceea ce crește intensitatea la aproximativ 70%, ceea ce se crede, de obicei, că este punctul dulce pentru câștigurile de hipertrofie (eu personal, nu cred că există așa ceva, dar 70% RM este încă o intensitate bună în scopuri de culturism).

2) Volum - suficient, potențial excesiv. Dacă aveți ceva cu care nu veți avea probleme în timp ce faceți GVT, este volumul. Veți face întotdeauna suficiente repetări pentru a declanșa hipertrofia. În funcție de ce parte a programului urmăriți și de propriile abilități de recuperare, volumul de 60-100 de repetări la un exercițiu major, plus aproximativ 30 de repetări la cel accesoriu, poate fi excesiv și, prin urmare, dăunător (mai multe despre asta mai târziu ).

3) Frecvență - perfectă pentru unele părți ale corpului, excesivă pentru altele. De exemplu, programul original are scufundări de bare paralele (un exercițiu complex de împingere) într-o singură zi, apoi apăsând pe bancă două zile mai târziu, ambele pentru un volum mare de 10 seturi. Acest lucru este cel mai probabil dincolo de recuperarea unui stagiar mediu. Pe de altă parte, picioarele se fac o dată la cinci zile, ceea ce reprezintă o frecvență adecvată, având în vedere volumul și alegerea exercițiului.

4) Odihna - minunat, ambele dacă sunt realizate direct sau supersetate. Timpii de odihnă prescriși permit o apropiere scăzută de eșec, având în vedere volumul ridicat și intensitatea redusă.

Comentarii aleatorii asupra aspectelor specifice ale programului

Există un lucru care trebuie spus despre GVT. Este plictisitor. Probabil cea mai plictisitoare rutină pe care ți-o poți imagina. Intri destul de des pentru a face același exercițiu (da, un exercițiu) pentru o anumită parte a corpului și faci 10 seturi (recomand serios chibrituri sau ceva similar, astfel încât să poți urmări la ce set te afli), și faceți același număr de repetări pe fiecare dintre ele. În plus, rata creșterii în greutate este destul de scăzută în comparație cu alte rutine, inclusiv cele utilizate în mod obișnuit (care nu sunt discutate în serie).

Valoarea emoționantă a antrenamentului de volum german este destul de mică

Am pus acest lucru pe primul loc, deoarece acesta este într-adevăr un obstacol legitim pentru a profita la maximum de program (care, așa cum am văzut tocmai, se descurcă destul de bine atunci când este pus prin sită variabilă). Pentru a vă antrena corespunzător, trebuie să aveți motivația pentru a reuși, trebuie să fiți motivați să intrați acolo și să spargeți greutățile pentru a crește. Acest lucru devine și mai important dacă antrenamentul este distracția ta, lucru pe care îl faci pentru că este distractiv și plăcut și pentru că nu seamănă în niciun fel cu munca. Deci, cu un program la fel de plictisitor ca GVT, există șanse mari să vii la sală fără entuziasm de antrenament, îți relaxezi seturile de lucru, ai o concentrare slabă și, practic, aștepți până se termină acele 10 seturi pentru a putea merge acasă și sper să crească.

Lucrurile, desigur, nu trebuie să fie așa, dar există șanse mari să o facă și, dacă observați oricare dintre aceste „simptome de slăbire”, renunțați imediat la program și treceți la altceva. Eficiența este cea mai importantă componentă a antrenamentului și, dacă a dispărut, timpul de gimnastică devine practic o pierdere de timp.

Când și cum să utilizați instruirea în volum german

Acest lucru ne aduce la problema programului de durabilitate. Este evident că un astfel de program nu poate fi principalul dvs. program, pe care îl veți reveni la cea mai mare parte a anului de formare și care vă va oferi cele mai bune câștiguri pe o perioadă mai lungă de timp, dar GVT nu este conceput pentru a fi folosit ca atare în primul rând. De obicei, se recomandă ca GVT să se facă pentru 6 minicicluri de 5 zile înainte de a trece la faza următoare, care va dura încă 3 minicicluri. Așa cum am spus în introducere, nu voi da opinii cu privire la modul în care acest lucru ar putea (sau ar trebui) să fie modificat - să spunem doar că, din toate motivele enumerate în această secțiune, cheltuirea a peste 6 minicicluri pe GVT ar putea fi prea mare.

Cu toate acestea, schema de set-rep specifică utilizată în program permite ca acesta să fie utilizat ca fază de semi-acumulare în macrociclu. Ceea ce vreau să spun prin asta este că, în timpul anului de antrenament, cel mai probabil ridici greutăți aproape tot timpul. Acest lucru nu se referă exclusiv la faze în care sunteți concentrat pe partea inferioară a intervalului de rep, deoarece intensitatea utilizată pe GVT este întotdeauna mai mică decât cea a unui program obișnuit: pentru a face 10 seturi de 10 repetări este nevoie de o greutate de pornire mai mică. (deci intensitate mai mică) decât să faci 3 seturi de 10 (cu condiția ca obiectivul tău să fie lovirea eșecului pe ultimul set, desigur). Din acest motiv, GVT poate fi utilizat ca fază „ușoară” în ciclul dvs. de antrenament. Am pus cuvântul „ușor” sub ghilimele, deoarece GVT este încă (mult) mai greu decât orice fază de reîncărcare sau de croazieră care este utilizată în mod obișnuit, deci acest lucru nu poate fi privit cu adevărat ca o odihnă de la antrenament, ci mai degrabă ca o iluminare temporară intensitatea antrenamentului, nu neapărat în scopuri de recuperare.

Sărbătoarea Zilei Picioarelor

GVT suferă, de asemenea, de unele probleme legate de exerciții, unele potențiale, unele destul de realiste. Primul lucru care trebuie remarcat, totuși, este că îmi place programul principal să se sprijine pe partea exercițiilor compuse și faptul că exercițiile de izolare sunt folosite (aproape) strict ca mișcări accesorii, dar există încă câteva lucruri pe care le am ' Aș dori să menționez că lovesc ochii.

Nu-mi place ziua piciorului. Dacă să faci 10 seturi în alte zile te-ar putea abate de la antrenament din cauza plictiselii, 10 seturi de genuflexiuni te vor face să eviți sala de sport datorită faptului că faci 10 seturi de genuflexiuni. Am făcut-o de mai multe ori și nu mi-a plăcut niciodată. Acum, înainte ca unii oameni să înceapă să mă îndemne să cresc niște gonade mici, aș vrea să vă întreb câți dintre voi ați făcut 100 de ghemuri repetate și câți dintre voi au reușit să o facă timp de câteva săptămâni la rând. Nu vorbesc despre rutine de ghemuit de înaltă frecvență, cum ar fi Smolov, ci de 10 seturi drepte de 10 ghemuituri repetate realizate cu o odihnă destul de mică între ele. Poate că este doar mentalitatea mea, dar nu văd faptul că este greu și exigent ca fiind cea mai mare problemă.

Ce zici de a face o sută din acestea?

Vedeți, când fac ceva la fel de efort, îmi place să am senzația că fac niște lucruri, că îmi impun corpul stres care îl va forța să se adapteze și să devină mai puternic. Cu genuflexiunile GVT, tot ceea ce par să fac este să număr (sau să pierd numărul) de seturi și să devin din ce în ce mai lichid de fiecare dată când pun bara înapoi pe raft. Din nou, poate este o mentalitate greșită, dar eu pur și simplu nu este genul de antrenament în care îmi place să lucrez mult. Un alt lucru referitor la a face atât de multe genuflexiuni, în special în faza de începători: nu numai că îți cere să fii sigur de forma ta, ci și că ai trecut printr-un fel de ghemuit cu rep, astfel încât să poți lăsa deoparte atât oboseala musculară, cât și cea cardiacă (și mental, dacă aș putea adăuga) și păstrează-ți formularul strâns în toate cele 10 seturi - o trăsătură pe care nu tind să o asociez cu oamenii care au ridicat de mai puțin de câțiva ani.

Probleme de formare a lanțului posterior

Ziua picioarelor, ia două. Programul recomandă, de asemenea, să faceți 10 seturi de 10 pe bucla piciorului întins. Am vorbit despre acest lucru de câteva ori - ischișii ​​sunt mușchi puternici, sunt preponderent compuși rapid în compoziția de fibre, făcute pentru viteză și explozii scurte de putere. Am menționat deja că faza pentru începători GVT se apropie de pragul ineficienței din punct de vedere al intensității, dar o compensează cu volumul și prin faptul că este destinat începătorilor, care pot crește de la intervale de intensitate mai mici. Hamstrings nu se potrivesc acestei imagini, deoarece compoziția lor de fibre cu contracție rapidă înseamnă că greutatea inițială pentru primul set nu va fi de aproximativ 60% RM, dar mult mai mică, mai aproape de 50% foarte ineficient.

Programele de instruire, ca orice creație care cuprinde cunoștințe, abilități și artă, trebuie să aibă o oarecare frumusețe - simetrie, rotunjime, consistență, toate lucrurile care sunt observate și apreciate de un ochi experimentat. Din această cauză, înțeleg că, la fel ca toate exercițiile „majore” din program, buclele picioarelor trebuiau puse pe protocolul 10 × 10, dar acest lucru nu neagă eficiența marginală a acestei abordări. Aceasta este probabil singura componentă dificilă de antrenament a programului care nu-mi place cu adevărat și pe care l-aș fi aruncat dacă este posibil.

Următorul lucru care mă deranjează este recomandarea pentru faza 2 a zilei de picior pentru a face 10 seturi de 6 în impas. Cred că volumul optim pentru deadlifts este de 5-15 repetări pe săptămână (acestea sunt doar repetările efectuate pe seturile de lucru). Acest lucru nu se datorează doar faptului că toate caracteristicile de exercițiu ale deadlift-ului, de la intensitățile utilizate, mușchii implicați, până la modul obișnuit, pauzat de odihnă de a efectua seturi, indică câteva seturi de repetări reduse ca fiind o abordare optimă - este magnitudinea pură a exercițiului care îl face prea stresant pentru a permite mai multă muncă, mai des. 60 de repetări ale deadlift-urilor la fiecare 5 zile mi se par excesive, pe lângă faptul că este o practică periculoasă din punct de vedere al riscului.

Probleme frecvente cu volum mare de antrenament

GVT are și 10 seturi de bucle. Acum, problema de aici nu este neapărat faptul că ați fi curling pentru 10 seturi, deși probabil majoritatea dintre voi știu cum aș reacționa la o astfel de idee. Motivul real constă în faptul că exercițiile de izolare sunt mult mai grele la articulații și tendoane decât exercițiile compuse, atât atunci când sunt privite relativ (comparând, de exemplu, cantitatea de greutate pe care o mutați pe rând, spre deosebire de cea mutată într-o buclă) și, în unele cazuri, absolut (există mai ales izolări centrate pe întindere, precum buclele predicatorilor).

Aceasta este de fapt o problemă cu acest program în ansamblu. Articulațiile, tendoanele și țesuturile moi pot dura atât de mult bătaie săptămână după săptămână, înainte ca problemele precum bursita și tendinita să înceapă să apară. Și amintiți-vă, obiectivul nostru este, la urma urmei, formarea longevității. Nu doriți dureri care să vă limiteze antrenamentul și funcționarea de zi cu zi. Acesta este un alt motiv pentru care recomand ca GVT să se facă pentru faze mai scurte și, în contextul întregii cariere de formare, destul de rar. Urmărirea unei rutine atât de mari, în special cea care încorporează și un volum foarte mare la mișcările de izolare, ar putea fi dezastruoasă pentru articulațiile dvs. pe termen lung.

Cât de mult stres poate lua articulațiile?

Un alt lucru demn de menționat la sfârșit este posibilul rănire excesivă. Adevărat, acest lucru nu se va întâmpla dacă urmați rutina originală până la scrisoare, dar majorității oamenilor le place să modifice rutina sau, dacă le place, să o extindă după data de expirare. Componenta cererii repetitive a unei vătămări excesive este deja aici, ascunsă în grămezi de volum aruncate în jurul fiecărei sesiuni pentru exerciții individuale. Dacă îi adăugați componenta de timp făcând GVT pentru perioade regulate de 12 săptămâni, sau mai des decât poate o dată pe an, s-ar putea confrunta cu astfel de probleme.

Concluzie

În articol, avem o scurtă prezentare generală a rutinei de formare a volumului german. Scopul principal al rutinei este hipertrofia. Variabilele de instruire ale programului stau destul de bine, cu unele probleme cu frecvență scăzută, un volum prea mare și o frecvență ridicată.

Cele mai mari probleme legate de acesta provin de fapt din componenta cu volum mare, deoarece fac programul plictisitor și repetitiv și expun cursantul la un risc mai mare de rănire. Riscul componentei de rănire este, de asemenea, prezent dacă examinăm alegerea exercițiului programului, în special părțile inferioare ale corpului, care tind să sufere de mai multe probleme. În general, cea mai bună utilizare a programului ar fi dacă luați o pauză de la ridicarea de intensitate mai mare, care se face pe tot parcursul anului de antrenament, în timp ce doriți încă să faceți o muncă în sala de gimnastică (adică să nu mergeți la o reîncărcare).

Nu ratați partea a II-a: Data viitoare, examinăm programe populare de forță pentru începători - Începerea forței și a forțelor - atunci când ați terminat cu obiectivele culturismului în minte. Rămâneți aproape!