Revizuim patru dintre cele mai influente și mai durabile programe musculare și de forță care nu dau niciodată rezultate.

Unele lucruri nu se schimbă niciodată și, atunci când vine vorba de antrenament, suntem recunoscători pentru acest fapt. Noi sisteme vin și pleacă în mod constant, cu un guru auto-stilat după altul care țipă la televizor că cel mai recent sistem al său este mult mai bun decât ultimul pe care a încercat să-l vândă. Cu toate acestea, în timp ce căutăm în permanență modalități noi și mai bune de a câștiga mușchi și forță, există unele sisteme care nu necesită rescriere - șabloane care s-au dovedit de nenumărate ori pentru a produce rezultate. În special patru nu s-au demodat niciodată, în ciuda faptului că sunt mult mai în vârstă decât majoritatea dintre voi care citesc asta. acestea sunt: ​​sistemul conjugat, periodizarea liniară, periodizarea ondulantă și 5 × 5.

rezistență

În paginile următoare am oferit o prezentare generală a fiecăruia, abordând avantajele și dezavantajele acestora cu ajutorul membrilor consiliului consultativ M&F, John Meadows, un culturist și antrenor, și Jim Smith, un antrenor cu aproape 20 de ani de experiență ca sportiv de forță . Care dintre aceste sisteme se potrivește cel mai bine obiectivelor și nivelului de experiență? Citiți și apoi scufundați într-un clasic, indiferent de vârstă. Corpul uman este o mașină de adaptare și, dacă o metodă este nouă pentru corpul tău, poți paria că va produce rezultate.

Sistemul conjugat

Dezvoltat de oamenii de știință sportivi sovietici în anii 1960, sistemul conjugat urmărește să dezvolte simultan mai multe calități de forță. Cel mai faimos exemplu al acestuia este Stateside este șablonul Westside Barbell, o metodă de powerlifting inițiată de legendarul concurent și antrenor Louie Simmons. Acest tip de antrenament conjugat este împărțit în patru sesiuni de ridicare pe săptămână: două zile ale corpului superior (presă pe bancă - concentrate) și două zile ale corpului inferior (concentrate pe ghemuit și deadlift). Zilele superioare și inferioare sunt împărțite în continuare în eforturi maxime și sesiuni dinamice. Efortul maxim înseamnă lucrul până la un maxim de unu până la trei repetiții, în timp ce dinamic înseamnă deplasarea sarcinilor submaximale cât mai repede posibil, adesea cu benzi și lanțuri (rezistență de acomodare). Ascensorii de accesorii abordează punctele slabe. De exemplu, intervalele de repetiții pentru culturism ar trebui utilizate pentru un tip care nu are dimensiuni.

Cedare psihica

Pentru cine este destinat: Intermediar la ridicători avansați.
Pro: Este brutal de eficient. Acest sistem a produs unii dintre cei mai puternici elevatori în viață.
Contra: Trupe și lanțuri sunt greu de găsit în sălile comerciale. Antrenamentele pot fi periculoase (deoarece lucrați la maxim) și greu de recuperat.

The Takeaway

Acest sistem nu produce doar ridicări mari, ci și mușchi mari. „Pentru mine, culturistilor le lipsește într-adevăr barca pentru a rezista la rezistență”, spune Meadows. „Este o modalitate excelentă de a construi dimensiunea, nu doar puterea. Obțineți tensiune contracțională maximă. Este un stimul imens ".

Conjugați un șablon de eșantionare a sistemului

de către antrenorul certificat Westside, Jordan Syatt

Corpul inferior cu efort maxim
SĂPTĂMÂNA 1: Squat Low Box, lucrează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Rack Trageți din pinul inferior; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: High BoxSquat; funcționează până la 1RM

Max-Effort Partea superioară a corpului
SĂPTĂMÂNA 1: Prese de banc cu două plăci; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Presă de banc cu mâner strâns; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Presă de podea; funcționează până la 1RM

Dynamic-Effort Corpul inferior
SĂPTĂMÂNA 1: Squat Low Box; 12 × 2 la 75% 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Squat Low Box; 12 × 2 la 80% 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Squat Low Box; 10 × 2 la 85% 1RM

Dynamic-Effort Partea superioară a corpului
SĂPTĂMÂNA 1: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM

Periodizarea liniară

Unul dintre cele mai ușoare sisteme de formare de înțeles, cel mai mare atu al periodizării liniare este simplitatea sa. Te antrenezi patru până la cinci săptămâni pentru hipertrofie (creșterea dimensiunii mușchilor), apoi patru până la cinci săptămâni pentru rezistență și apoi patru pentru rezistență maximă chiar înainte de vârf, unde vei trage pentru noi 1RM-uri pe toate ascensorii. În fiecare fază, greutatea devine din ce în ce mai grea, în timp ce volumul scade (repetările merg de la 10-15 până la 1). În teorie, puteți seta noi max la sfârșitul ciclului. Acest sistem a fost cunoscut de Ed Coan, unul dintre cei mai mari powerlifters din toate timpurile, și de legenda omului puternic Bill Kazmaier (prezentat mai sus). Dar dacă acești uriași ar concura astăzi, ar folosi același program? În ochii multor experți, inclusiv Meadows și Smith, structura inflexibilă a periodizării liniare este o mare lovitură împotriva ei. „Deoarece începeți cu o fază de hipertrofie, acest lucru îl face un adevărat„ nu ”pentru începători, spune Meadows. "Trebuie să construiți o bază de forță înainte de a începe să adăugați dimensiuni."

„Și nu vă puteți aștepta neapărat că câștigurile pe care le-ați făcut la începutul programului să rămână cu voi până la final”, spune Smith. „Antrenezi hipertrofia în acea fază inițială, dar nu o antrenezi din nou în următoarele 8 12 săptămâni. Acestea fiind spuse, este un șablon bun pentru băieții intermediari. Am constatat că natura structurată a acestuia îi ajută pe mulți tipi să se concentreze. ”

Cedare psihica

Pentru cine: Ridicatori intermediari.
Pro: Planificare simplă, ușor de urmat.
Contra: Este inflexibil și abordează o singură adaptare la un moment dat.

The Takeaway

Sistemul are limitările sale, dar dacă este utilizat pentru perioade scurte, să zicem, 12 săptămâni sau mai puțin, puteți obține câștiguri bune. În acea perioadă de timp, nu te îndepărtezi niciodată de antrenamentul de hipertrofie pentru mult timp, astfel încât să nu pierzi dimensiunea. Deși nu ar trebui să vă așteptați să vă transformați în Coan peste noapte, încercați un ciclu de 12 săptămâni în care lucrați până la 10 grele timp de 2 săptămâni, apoi 8 secunde timp de 3 săptămâni, apoi 5 secunde timp de 4 săptămâni, 3 secunde timp de 2 și apoi maxim.

Linii directoare de periodizare

Faza de hipertofie
2-5 săptămâni de 3-5 seturi pe exercițiu în intervalul de 8 până la 12 repetări

Faza de rezistență
4-6 săptămâni de 3-4 seturi pe exercițiu în intervalul de 6 până la 8 repetări

Forța maximă
3-4 săptămâni de 3-4 seturi pe exercițiu în intervalul de 3 până la 4 repetiții

Vârf
2 săptămâni de 2-3 seturi pe exercițiu în intervalul 1 - 3 rep

Periodizarea ondulantă

Orice șobolan de gimnastică vă poate spune că trebuie să îl „schimbați”. Dar întrebarea cât de des a generat mii de șabloane de instruire. Acolo unde mulți băieți ar putea schimba o variabilă la fiecare 4-6 săptămâni, periodizarea ondulantă schimbă schema de repetiții la fiecare sesiune de antrenament. „Venind mai mult din perspectiva culturismului cu acest lucru, pot spune că posibilitatea de a face repetări mari și repetări reduse în aceeași săptămână este un real avantaj al programului”, spune Meadows. „Corpul tău nu ajunge să se adapteze”.

Cedare psihica

Pentru cine: Intermediar la ridicători avansați.
Pro: Varianța constantă elimină platourile.
Contra: Pentru fiecare fază de 3 - 4 săptămâni, utilizați de obicei aceleași exerciții, deci poate lipsi de varietate.

The Takeaway

Utilizați exemplele de instrucțiuni de mai jos numai pentru ascensorul principal. Pentru munca accesorie, adăugați 2-4 exerciții în fiecare zi și efectuați-le în intervale de repetiții unde aveți nevoie de muncă: 3-4 seturi de 12-15 repetări pentru creșterea musculară, 4-6 seturi de 3-5 repetări pentru rezistență maximă etc.

Ghid de eșantionare ondulant

Saptamana 1
Luni: 4 × 12–15
Marți: 5 × 5
Joi: 4 × 12-15
Vineri: 5 × 5

Săptămâna 2
Luni: 6–7 × 1–3
Marți: 3 × 10
Joi: 6–7 × 1–3
Vineri: 3 × 10

Metoda 5X5

Metoda 5X5 este cea mai veche din această listă și se întoarce mult în analele culturismului. Este același sistem Reg Park folosit de-a lungul majorității carierei sale și este ceea ce Arnold Schwarzenegger a folosit ca ascendent, punând bazele pentru ceea ce va deveni cel mai faimos fizic din lume. Este foarte simplu și chiar mai ușor de urmărit decât periodizarea liniară.

Există patru antrenamente principale pe săptămână: câte unul pentru ghemuit, bancă, deadlift și presa militară, cu trei sau patru exerciții accesorii care urmează ascensiunii principale a zilei. În săptămâna 1, veți efectua cinci seturi de cinci repetări la 65% din valoarea maximă a onerep-ului pentru creșterea principală a zilei. În săptămâna 2, se deplasează până la 75%, apoi până la 85% în săptămâna 3. Descărcați în săptămâna 4, coborând la 60%, apoi resetați în a cincea săptămână lucrând cu 65% din noul dvs. maxim, adăugând cinci kilograme până la ridicările maxime ale corpului superior și 10 kilograme la ridicările corpului inferior.

„Deoarece accentul este pus pe mișcări compuse, vă creșteți eficiența antrenamentului”, spune Smith, „și este o modalitate excelentă pentru elevatorii intermediari de a progresa către utilizarea unor greutăți mai mari”. Atât Smith, cât și Meadows sunt de acord, totuși, că limitările sistemului pot apărea după doar câteva repetări ale ciclului. „Există doar atâtea ori în care poți adăuga în continuare cinci kilograme la bară”, spune Meadows. „Funcționează, dar până la un punct. Nu poți adăuga doar cinci kilograme pentru totdeauna. ”

Cedare psihica

Pentru cine: Începători până la ridicători intermediari.
Pro: Usor de urmarit; valurile de patru săptămâni vă oferă feedback imediat că funcționează.
Contra: Lipseste diversitatea încorporată care vă va permite să aruncați un eventual platou.

The Takeaway

Începătorii sau băieții blocați într-o rutină fără niciun program stabilit, ar trebui să atingă absolut 5 × 5. Vă va permite să ridicați mai mult de trei seturi de 10 și veți fi surprins de diferența pe care greutatea suplimentară de pe bară o poate face pentru fizicul dvs.

Șablon eșantion 5X5

Împărțire: efectuați fiecare antrenament (Zilele 1, 2, 3 și 4) o dată pe săptămână. Puteți efectua Zilele 1 și 2 în zilele înapoi și în mod similar pentru Zilele 3 și 4.
SĂPTĂMÂNA 1: 65% din 1RM pe ascensoare 5 × 5
SĂPTĂMÂNA 2: 75% din 1RM pe ascensoare 5 × 5
SĂPTĂMÂNA 3: 85% din 1RM pe ascensoare 5 × 5
SĂPTĂMÂNA 4: 60% din 1RM pe ascensoare 5 × 5

Ziua 1:
Ghemuit: 5 × 5
Putere curată: 5 × 5
Împărțiți Squat 3 × 6 fiecare picior
Picior suspendat Ridicați: 3xAMAP

Ziua 2
Bench Press: 5 × 5
Scufundare: 3xAMAP
Rând Bentover: 3 × 8-12
Pullup: 3xAMAP
Side Bend: 3 × 6-12 fiecare parte

Ziua 3
Deadlift: 5 × 5
Ghemuit frontal: 3 × 8-12
Extensie spate: 3 × 8-12
Placă: 5 × 10 secunde

Ziua 4
Presă militară: 5 × 5
Apăsați DB inclinat: 3 × 8-12
Rând DB: 3 × 8-12 fiecare parte
ciocanul ondulat: 3 × 8-12