Mesele și tiparele de gustări s-au schimbat în ultimii 40 de ani. Ați observat, fără îndoială, că mulți dintre noi consumăm mai puține calorii din mese și mai multe calorii din gustări. Prin urmare, primesc întrebări atât de la sportivi, cât și de la non-sportivi, despre cum să-ți alimentezi cel mai bine corpul: ar trebui să nu mai mănânc după ora 20:00? Ce este mai bine: să mănânc 3 sau 6 mese pe zi? Chiar contează dacă omit micul dejun? Deoarece mesele pot fi o parte centrală a vieții noastre sociale - iar programele de antrenament ocupate pot contribui la modele de alimentație haotice - mulți sportivi ignoră faptul că mâncarea este mai mult decât doar combustibil. Când (și ce) mănânci îți afectează sănătatea viitoare (și performanța de astăzi).

pentru

Consumul de alimente afectează ceasul central din creier. Acest ceas controlează ritmurile circadiene și afectează toate aspectele metabolismului, inclusiv modul în care funcționează organele tale. Restricționarea alimentelor din timpul zilei și consumul în modele haotice perturbă ritmurile biologice normale. Rezultatul final: calendarul neregulat al mesei poate avea impact asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare (BCV), diabetului de tip 2 și obezității.

Acest articol oferă hrană pentru gândire din Declarația științifică a Asociației Americane a Inimii cu privire la sincronizarea și frecvența meselor: implicații pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. (Circulație, 30 ianuarie 2017). Informațiile sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece programele de antrenament pot supăra orele standard de masă.

Mic dejun: Este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei?

Dacă definiți micul dejun ca consumând 20% până la 35% din caloriile zilnice în termen de două ore de la trezire, aproximativ un sfert dintre adulții din SUA nu iau micul dejun. Această scădere a consumului de mic dejun în ultimii 40 de ani este paralelă cu creșterea obezității. Skipperii de la micul dejun tind să gusteze impulsiv (gândiți-vă la gogoși, produse de patiserie, chipsuri și alte alimente grase). Ele ajung la diete de calitate mai slabă și la un risc crescut de diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și supraponderalitate/obezitate.

Consumul unui mic dejun sănătos începe ziua cu combustibil care îmbunătățește performanța la momentul potrivit pentru motorul corpului tău. Dacă faceți mișcare dimineața, alimentați-vă consumând o parte din micul dejun înainte de antrenament și apoi bucurați-vă de restul micului dejun după aceea. Acest lucru vă va ajuta să profitați mai mult de antrenament, să îmbunătățiți recuperarea - și să faceți clic cu ritmuri circadiene naturale.

Frecvența mesei: Este mai bine să mănânci de 1, 3, 6, 9 sau 12 ori pe zi?

În ceea ce privește greutatea, consumul a 2.000 de calorii împărțit în 1, 3, 6, 9 sau 12 mese nu vă modifică grăsimea corporală. Într-un studiu în care micul dejun a furnizat 54% din caloriile zilei și cina doar 11% din calorii - sau invers, subiecții (femeile) nu au avut diferențe în ceea ce privește pierderea de grăsime. Cu toate acestea, în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, micul dejun a dus la reduceri semnificative ale factorilor de risc metabolici și la un control mai bun al glicemiei. Micul dejun mai mare a asortat aportul de alimente cu ritmurile circadiene care au reglementat metabolismul.

Sportivii care se zgârcesc la micul dejun se înfometează în mod obișnuit și apoi devoră prea multe calorii de înghețată și prăjituri. Dacă fac acest lucru noaptea, când corpul este slab programat pentru a face față unui aflux de dulciuri, își deschid calea către probleme de sănătate. Prin urmare, dacă mâncați multe calorii noaptea, faceți-le cel puțin sărace în alimente cu zahăr, pentru a se potrivi cu răspunsul redus la insulină seara. Acest lucru este deosebit de important pentru lucrătorii în schimburi, care mănâncă la ore ciudate în timpul nopții și tind să aibă o rată mai mare de boli de inimă.

Dacă nu mai mâncați după ora 20:00?

Există o mică întrebare că mâncarea târziu este asociată cu obezitatea. Cercetările efectuate pe 239 de adulți americani care au consumat mai mult de o treime din caloriile lor seara au avut riscul de a fi obezi de două ori.

Dintre 60.000 de adulți japonezi, combinația de a mânca noaptea târziu plus sări peste micul dejun a fost asociată cu un risc mai mare de diabet, boli de inimă și obezitate. Un studiu cu 2.200 de femei de vârstă mijlocie din SUA a raportat că fiecare creștere cu 10% a numărului de calorii consumate între 17:00 și miezul nopții a fost asociată cu o creștere de 3% a proteinelor C-reactive, un marker al inflamației. Inflamația este asociată cu diabetul, BCV și obezitatea. Sportivii înțelepți își obișnuiesc să mănânce majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei, pentru a împiedica consumul de seară.

Cel mai bun plan: planificați să mâncați intenționat

Nerespectarea planului pentru mese poate ajunge cu ușurință la mesele ratate, la modele de alimentare haotice și la starea de sănătate afectată, ca să nu spunem nimic despre performanțe reduse. Dacă vă luptați pentru ca alimentele dvs. să acționeze împreună, consultați un dietetician sportiv care vă va ajuta să dezvoltați un plan alimentar câștigător. Utilizați rețeaua de recomandare la www.SCANdpg.org pentru a găsi un Sports RD local.

În loc să vă opriți pentru a lua o cină mare, bucurați-vă de mâncare atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil: când este cel mai activ. Dacă vă faceți griji, veți mânca la fel de mult noaptea dacă mâncați mai mult în timpul zilei (și veți „îngrășa”), gândiți-vă din nou. Fiți atenți înainte de a mânca și întrebați-vă: Are corpul meu de fapt nevoie de acest combustibil?

Majoritatea femeilor și bărbaților activi pot și ar trebui să se bucure de aproximativ 500 până la 700 de calorii de patru ori pe zi: mic dejun, prânz devreme, al doilea prânz și cină. Pentru a depăși frica că atât de multă mâncare te va îngrasa, reformulează-ți gândurile. Pur și simplu mutați calorii în gustările dinaintea și/sau după cină într-un al doilea prânz substanțial și sănătos (cum ar fi un sandviș cu miere de unt de arahide sau mere, brânză și biscuiți).

Scopul celui de-al doilea prânz este de a vă reduce pofta de seară, de a vă alimenta mușchii din antrenament mai devreme în timpul zilei (sau de a le alimenta pentru o sesiune de după muncă) și de a vă alinia aportul alimentar la ritmurile circadiene. Incearca?