puneți

Până acum, probabil că sunteți bine în sezonul de antrenament și competiție de vară, deci cum naiba vă îngrășați?! Creșterea în greutate în timpul sezonului este surprinzător de frecventă, în special pentru sportivii de anduranță. Uneori este perfect normal și vă poate îmbunătăți performanța, dar adesea este cauzată de concepții greșite simple despre antrenament, alimentare și recuperare. Fie că sunteți ciclist, alergător sau triatlet, iată cum să aveți o vară slabă și rapidă.

Cum poate creșterea în greutate la mijlocul sezonului poate fi pozitivă

În timp ce sportivii de rezistență beneficiază în general de a fi mai ușori și mai slabi, există cazuri în care creșterea în greutate poate fi un semn al progresului.

Stocare crescută de glicogen:

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai mult glicogen depozitează mușchii tăi. Există o limită superioară pentru stocarea glicogenului (aproximativ 500 de grame sau 2000 de calorii), dar oamenii nu își depășesc automat stocarea de glicogen; crește ca răspuns la antrenament. Fiecare gram de glicogen stochează 3 grame de apă (1g CHO + 3g H20 = 4 grame), deci 500 de grame de CHO stochează 1500 grame de apă, reprezentând 2 kilograme din greutatea totală. Stocarea crescută a glicogenului nu reprezintă 2 kilograme de creștere în greutate, totuși, deoarece întotdeauna ați stocat o parte și nu există nici un indicator care să determine creșterea de la stocarea glicogenului pre-antrenament la nivelul de stocare.

Creșterea volumului plasmatic:

Îmbunătățirea fitnessului aerob și adaptarea la exerciții la căldură duc la creșteri concomitente ale volumului plasmatic, ceea ce va contribui la creșterea minoră în greutate. Avantajul fiziologic al creșterii volumului plasmatic este atât de mare, încât depășește cu mult (obține-l, haha ​​!) creșterea mică a greutății corporale. Plasma sanguină este un radiator și un rezervor pentru transpirație. Pe măsură ce sângele circulă prin mușchii care lucrează, absoarbe căldura. Fluxul sanguin al pielii crește, de asemenea, ca răspuns la creșterea temperaturii miezului, astfel încât căldura poate fi transferată în mediu. În timp ce se află lângă piele, o parte din lichidul din plasma sanguină este atras în spațiul intercelular pentru a umple lichidul interstițial care a fost atras în glandele sudoripare și secretat pe piele.

Creșterea masei musculare:

Da, este posibil să fi câștigat masă musculară, iar acesta este un lucru bun! Când începem să lucrăm cu noi sportivi, există adesea o slăbire rapidă (10-15 kilograme) și apoi greutatea se stabilizează, dar compoziția corpului continuă să se îmbunătățească. Acest lucru se poate întâmpla și cu sportivii experimentați și, în funcție de sportiv, este posibil să fiți mai slabi și să câștigați suficientă masă musculară pentru a compensa cu mult greutatea pierdută. Și da, sportivii mai în vârstă pot câștiga masă musculară. Este posibil să nu câștigi la fel de mult ca sportivii mai tineri sau la fel de repede, dar mușchii mai în vârstă încă răspund la stimul la fel ca și cei mai tineri.

Cauzele creșterii nedorite în greutate în mijlocul sezonului

Înainte de a fi prea entuziasmați de secțiunea de mai sus, volumul plasmei și stocarea glicogenului reprezintă fluctuațiile minore de zi cu zi ale greutății dvs., care, sperăm, sunt de aproximativ 1%. Și, cu excepția cazului în care vă antrenați în mod specific pentru a câștiga masa musculară, nu veți câștiga 5 kilograme de mușchi în 2-4 săptămâni. Dacă greutatea ta a crescut cu peste 3% (+5 lire sterline pentru un sportiv de 165 de kilograme) în această vară, ceva nu poate fi în neregulă.

Iată câteva motive pentru care sportivii se îngrașă din greșeală în timpul antrenamentului

Nerespectarea principiului progresiei

Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică, trebuie să vă măriți volumul de lucru pentru antrenament pentru a continua să faceți progrese. În terminologia de instruire, acest lucru este cunoscut sub numele de Principiul progresiei. Pentru sportivii lipsiți de timp, timpul sau volumul de antrenament este de obicei constant, ceea ce înseamnă că nu puteți adăuga doar mai mult timp de antrenament pentru a crește volumul de muncă. Asta înseamnă că trebuie să vă examinați intensitățile de antrenament pentru a vedea dacă este timpul să le măriți. Alergarea pe o distanță de 9 minute poate să fi fost ritmul pragului de lactat mai devreme în primăvară, dar acum, după ce ți-ai îmbunătățit capacitatea de fitness, poate fi necesar să alergi cu 8:30 pentru a atinge volumul de muncă adecvat. Dacă puterea pragului de lactat de pe bicicletă a fost de 250 de wați în primăvară, acest lucru ar putea fi acum mai adecvat, deoarece puterea Tempo și puterea dvs. pentru intervale de prag de lactat ar trebui să crească la 265-275 de wați. Într-o varietate de moduri, corpul tău devine mai bun la stoarcerea performanței din calorii, deci, dacă te antrenezi cu intensități depășite, este posibil să nu arzi atâtea calorii pe cât crezi că ești.

Supracompensare calorică

Pe măsură ce volumul de antrenament crește, mulți sportivi cresc consumul caloric mai mult decât este necesar. Uneori, acest lucru rezultă dintr-o mentalitate de muncă și recompensă: „M-am antrenat din greu, astfel încât să pot mânca orice vreau”. Alteori rezultă dintr-o concepție greșită despre cât de multă hrană este necesară pentru a optimiza recuperarea după antrenament și/sau pentru a alimenta pentru un antrenament viitor.

Pentru a evita supracompensarea calorică în timpul verii, vă recomand să focalizați orice creștere a aportului caloric imediat înainte, în timpul și după antrenament. Aceasta înseamnă adăugarea unei gustări mici în ora înainte de antrenament, consumarea unor calorii suplimentare în timpul antrenamentului sau adăugarea unor calorii specifice recuperării în cele 60 de minute după antrenament. Aceste adaosuri mici sunt de obicei de 100-150 de calorii fiecare (o sticlă de băutură sportivă/băutură de recuperare, un bar sau un gel). Este mai greu să te uiți la aceste articole și să ajungi să adaugi 1000 de calorii la aportul zilnic.

Băutură/mâncare socială

Comunitatea este una dintre cele mai mari atracții ale sporturilor de anduranță și, deși putem petrece ore lungi singuri, antrenându-ne în timpul iernii, o facem - parțial - astfel încât să ne putem bucura de sporturile noastre împreună în timpul verii! Multe dintre aceste întâlniri includ opriri la cafenea la jumătatea călătoriei și beri și mese după antrenament. Nu vă sugerez să săriți peste aceste ocazii sociale. Acestea sunt una dintre cele mai bune părți ale unui atlet de anduranță. Dar trebuie să recunoașteți că aceste ocazii sociale pot contribui la creșterea în greutate în sezon.

Obiceiuri slabe de recuperare

Dintre toate motivele pentru care sportivii se pot îngrășa în timpul verii, acesta este cel mai grav și dăunător. Antrenamentul duce la inflamație. Acest lucru este normal și este o parte esențială a adaptării la stresul antrenamentului. Cu toate acestea, obiceiurile dvs. de recuperare pot însemna diferența dintre inflamația minoră care dispare și inflamația continuă care duce la creșterea în greutate. Creșterea în greutate aparent inexplicabilă este unul dintre semnele pe care le căutăm la sportivii care pot fi sub-recuperați cronic.

Sportivii care nu se recuperează în mod adecvat din stresul exercițiilor fizice și stilului de viață au adesea niveluri ridicate ale hormonului stresului cortizol. Nivelurile cronice crescute de cortizol au fost asociate cu pofta de zahăr și junk/comfort food, precum și cu depozitarea crescută a grăsimilor. Dacă vă îngrășați și vă antrenați din greu, ar putea fi util să examinați dacă alegerile dvs. alimentare și obiceiurile alimentare s-au schimbat, de asemenea, recent.

Ce NU trebuie să faceți dacă câștigați în greutate în mijlocul sezonului

Contracararea creșterii în greutate de la mijlocul sezonului este de obicei o chestiune de a vă asigura că aportul caloric este aliniat cu cheltuielile dvs. (evitând supracompensarea sau consumul social excesiv) și concentrându-vă pe îmbunătățirea strategiilor de recuperare. Ceea ce NU DORIȚI să faceți este să creșteți și mai mult volumul de lucru pentru antrenament într-un efort de a slăbi! Dacă volumul de lucru al instruirii este adecvat pentru îmbunătățirea performanței, cel mai probabil este mai mare vara decât în ​​orice altă perioadă a anului. Creșterea ulterioară în scopul creării unui deficit caloric este probabil să diminueze câștigurile de performanță și să fie insuficientă pentru a produce multă pierdere în greutate.

Celălalt lucru de luat în considerare este că distracția în timpul sezonului estival poate merita să câștigi câteva kilograme. Cei mai mulți dintre noi nu ne câștigăm existența pe baza performanțelor noastre de ciclism, alergare sau triatlon. Dacă performanța dvs. este satisfăcătoare și vă bucurați de angajamentul dvs. cu comunitatea dvs. sportivă, atunci câteva kilograme nu ar trebui să vă împiedice.

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS