Ziua Picioarelor, Ziua Schmeg - Culturism pentru scaune cu rotile

Astăzi a fost ziua piciorului, ugh, mi-e urât ziua piciorului. Oamenii vin cu tot felul de motive pentru a sări peste ziua piciorului, știu că în trecut am căzut în capcana asta. Faptul că scuzele sunt scuze, mi-a spus odată un tânăr misionar mormon, „justificarea este masterbarea - doar te înșeli!”

culturism

Deși s-ar putea să nu am capacitatea de a face un interval extrem de intens de antrenament al picioarelor, nici nu-mi permit să-l omit. Nu vorbesc despre motivele tipice cvasi superficiale, de obicei zadarnice și de auto-mângâiere pe care le-ar putea da majoritatea capetelor. Să recunoaștem că, având un defect congenital congenital care m-a retrogradat pe un scaun cu rotile, mă condamnă automat să am un corp mare și musculos și picioare subdezvoltate, indiferent de tip, intensitate, frecvență sau volum în rutina mea.

Includ antrenamentele pentru picioare în rutina mea de haltere, deoarece mărește dimensiunea și rezistența mușchilor de pe întregul corp, forțând multe grupe musculare diferite să lucreze simultan, crescând astfel producția de hormoni critici anabolizanți care construiesc mușchi (testosteron și hormon de creștere etc.) Punând-o simplu, evitând antrenamentul picioarelor, se va limita cantitatea de mușchi pe care o pot construi în piept, spate, umeri și brațe.

Mă doare, este impozant și epuizant și pot face doar aproximativ două sau trei exerciții la picioare (pe lângă calistenica zilnică obișnuită) la o rezistență scăzută, dar ÎL ÎNCHID. Știu că este un antrenament de succes, deoarece doare și este impozant și epuizant, nu în ciuda acestuia. La sfârșitul zilei transpir, ard și construiesc mușchi. Și acesta este întregul punct. Dacă pot face ziua piciorului, oricine poate. Care este scuza ta?


„Din această cauză îmi place în neputințele mele, în reproșuri, în necesități, în persecuții, în necazuri, pentru Hristos. Căci atunci când sunt slab, atunci sunt puternic. ”

2 Corinteni 12:10

Soarele va ieși, mâine.

În această dimineață nu a ieșit din cel mai spectaculos început vreodată. În primul rând, am avut o noapte groaznică în ceea ce privește somnul, dar apoi m-am simțit ca o epavă de tren când m-am dat jos din pat la 5:00 am și am uitat să ofer Oferta mea obișnuită de dimineață unde se datorează creditul. Așa că este suficient să spun că nu trageam pe toți cilindrii și am uitat să-mi fac întinderi înainte de a ieși în frig pentru a mă împinge la sala de sport.

Odată ajunși la sala de gimnastică, m-am apucat imediat de lucruri și am lovit podeaua pentru flotări, am făcut câteva seturi de scufundări pe bancă și mi-am aruncat 30 de kilograme pe suportul pentru picioare și am scos niște crăpături. Apoi am avut o dilemă - Astăzi este ziua pieptului și a spatelui, iar cineva și-a lăsat farfuriile pe TOATE echipamentele, așa că folosesc mașinile sau fac curățenie după o schemă aleatorie. Ar fi trebuit să pun toate greutățile deoparte, dar nu am făcut-o. Pot spune doar că Cybex nu are cu siguranță în minte sportivii legați de scaunul cu rotile atunci când își proiectează echipamentul.

Oricum, după ce am folosit mașina de presat pe piept (oftat), m-am dus la o bancă reglabilă pentru a-mi finaliza flyes-ul plat și flyes invers, numai banca nu se va regla, așa că nu-l pot face să se așeze plat și sunt atât de frustrat încât uit să-mi fac cu totul musca inversă. Orice altceva părea să meargă bine, dar capul meu pur și simplu nu mai era în joc din acel moment. Nici spectacolul de dimineață contemporan pentru adulți care a sunat peste sistemul de sunet nu a primit exact sângele (data viitoare îmi amintesc de playerul meu mp3) și a fost mai mult o distracție decât orice, am un vârf de deget foarte umflat, foarte spart. dovedește-o!

Am ajuns acasă și mi-am dat seama că mi-am lăsat foaia de jurnal așezată pe masă în vestiar, așa că a trebuit să-mi forțez memoria cu cât m-am ridicat la ce exercițiu - Ce este bine și bine, dar pe ascensoare compuse grele am piramidat pentru patru seturi, apoi coborâți la o greutate mai mică pe ultimul set și apăsați pentru un interval de repetare mai mare.

Cred că am descoperit totul și m-am conectat corespunzător, bodybuilding.com spune că am ridicat 9.260 lb în această dimineață, așa că între asta, întinderile pe care le-am amintit de fapt, calistenica și cardio am reușit să mă forțez să fac această dimineață frumoasă, MFP spune că am ars 556 de calorii. O voi lua, dar știu că aș fi putut împinge mai tare.

În partea de sus, am reușit să obțin o domnie mai bună în ceea ce privește aportul meu de carbohidrați astăzi, deci acesta este un bonus clar. Și cred că aș putea spune întotdeauna oamenilor că am ridicat un camion astăzi! Oricum ar fi, mâine este o altă zi, una pe care intenționez să o cuceresc ca o fiară.

Mulțumesc, Doamne, că ai fost acolo pentru mine și mi-ai permis să strig către tine în vremurile mele de nevoie.
Este uimitor pentru mine că Domnul Universului ar lua timp să mă asculte și să-i pese de ceea ce spun.
Doamne, sunt lucruri care se întâmplă în jurul meu acum, pe care nu le înțeleg. Unele dintre aceste lucruri mă fac să mă simt slab, neajutorat și înfricoșat.
Chiar și în mijlocul acestui lucru, știu că tu ești Domnul.
Știu că situația este în mâna Ta și am încredere în Tine. Vă implor pentru putere și înțelepciune că aș putea să suport această situație și să o pot gestiona într-un mod care să aducă glorie numelui Tău.
În numele lui Iisus. Amin.



Înapoi în șa

Ei bine, mă întorc la rutină după ce am făcut o pauză neintenționată de trei luni după ce s-a născut fetița noastră. Urmăresc caloriile de aproximativ zece zile consecutive și mi-am setat Macro-urile, totuși îmi este greu să rămân la obiectivul meu de carbohidrați.

Pe baza dietei pe care o urmez și a obiectivelor mele (150 lbs & 1510 cals/day) 1 gram de proteine ​​= 4 calorii 1 gram de carbohidrați = 4 calorii 1 gram de grăsime = 9 calorii mănânc un gram de proteine ​​pe kilogram de obiectivul meu greutatea corporală. Deci, dacă doriți să cântăriți 150 de kilograme, aș mânca 150 de grame de proteine ​​pe zi pentru un total de 600 de calorii.

Cantitatea de grăsime dorită va depinde de mulți factori specifici. Ca obiectiv dur al unui plan de pierdere a grăsimii, mâncați 0,5 grame de grăsime pentru greutatea corporală a obiectivului. Folosind cifrele mele, aș consuma 75 de grame de grăsime pe zi, sau 675 de calorii totale.

Glucidele depind de cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le consumați în dieta dumneavoastră. Adică, veți mânca carbohidrați pentru a completa restul de calorii necesare în dieta dumneavoastră. Folosind formula de mai sus, vreau să mănânc 1510 calorii pe zi, așa că îmi adaug proteinele (600 calorii) și grăsimile (675 calorii) și apoi le scot din numărul total de calorii pe care vreau să le consum (1510-1275 = 235 calorii). Împărțiți restul de calorii (235) la 4 și am un număr țintă de carbohidrați pe care ar trebui să-l mănânc (

MFP vă permite să vă măriți obiectivele doar cu creșteri de 5%, așa că a trebuit să mă rotunjesc ușor (deoarece următoarea percentilă m-ar fi stabilit undeva la 78g) pentru a obține echilibrul numerelor.

Lucrez înapoi încet acasă de câteva săptămâni, dar mâine mă întorc la sala de sport. Mi-am schimbat puțin rutina, am adăugat câteva lucrări de bandă de rezistență pentru cardio și câteva exerciții de antrenament cu greutatea corporală pentru calistenie. Încep și mâine provocarea hundredpushups.com. mai jos este rutina pe care am înființat-o, sper să pot lua înapoi sfertul de an pe care l-am dat din umeri.

În prezent, cele mai multe repetări/seturi sunt la 3/10, planul este de a construi până la 5/5, ridicând greutatea.

Ziua 1 Exercițiu Seturi Rep
Bench Press 5/3,3,3,10,15
Dumbbell Flye Flat Bench 3/10
Reverse Flye 3/10
Cable Crossover 3/10
Lat Pull 3/10
Deadlift 3/3

Ziua 2 Seturi de exerciții Rep
Extensii picioare așezate 3/12
Vițel rotativ 3/12
Presă pentru picioare așezată 3/12
Pushup-uri hpu.com
Pullup-uri 3/3
Tricep scade 3/15
Plank 3 60 sec
Placă laterală 3 60 sec
V oops 3/20
Crunch-uri ponderate Desc. 10

Ziua 3 Seturi de exerciții Rep
Bench Press 5/3,3,3,10,15
Dumbbell Flye Flat Bench 3/10
Reverse Flye 3/10
Cable Crossover 3/10
Lat Pull 3/10
Deadlift 3/3

Ziua 4 Seturi de exerciții Rep
Presă militară 6/3,3,6,6,6,6 *
Overhead Dumbell Press 3/10
Rope Face Pull 3/10
Arnold Press 3 10
Dumbbell Lat Raise 3/10
Umeri 4/12,10,8,50 *

Ziua 5 Seturi de exerciții Rep
Extensii pentru triceps peste cap 3/10
Hammer Curl 3/10
Zottman Curl 3/10
Skullcrushers 3/15
Close Grip Bench Press 4/8,6,4,12 *
Dumbbell Kick Backs 3/10
Îndoit peste rânduri 4/10,8,6,20 *

Ziua 6 Seturi de exerciții Rep
Presă militară 6/3,3,6,6,6,6 *
Overhead Dumbell Press 3 10
Rope Face Pull 3/10
Arnold Press 3/10
Dumbbell Lat Raise 3 10
Umeri 4/12,10,8,50 *

Ziua 7 - Oprire (Odihnă și analiză)
------------------------------------------------------------------------ --------------------
Înainte de antrenament - întindere
Intinderile gâtului țin 15-30 sec
Cercurile brațelor țin 15-30 sec
Țineți întinderea laterală 15-30 secunde
Rotirea corpului Țineți 15-30 secunde
Hiperextensia umărului Țineți 15-30 secunde
Așezați-vă și atingeți 15-30 de secunde
Triceps Stretch Hold 15-30 sec
Russian Twists 3/10
Inotatori asezati 3/10
Presă pentru piept fără greutate 3/10
Lat fără greutate crește 3/10
----------------------------------------------------------------------- --------------------
Calistenica zilnică
Pushup-uri hpu.com
Pullup-uri 3/3
Tricep scade 3/15
Plank 3 60 sec
Placă laterală 3 60 sec
V oops 3/20
Crunch-uri ponderate Desc. 10
Benzi de rezistență 30 de minute
Rutina de antrenament rotativă 2013

* Piramidă în sus a fiecăruia dintre primele seturi, pe ultimul set reduceți sarcina la o greutate care duce la eșec pe intervalul de repetiții mai mare.

Odihniți-vă 1-3 minute pe ascensoare compuse grele. Pe seturile de brichete care necesită 12 sau mai multe repetări, limitați perioadele de odihnă la 90 de secunde sau mai puțin.

În fiecare săptămână se străduiește să ridice mai multă greutate la fiecare exercițiu decât săptămâna precedentă.