de Exercițiul Tehnic Manual pentru rezistență la ediția a 3-a cu video online
Kinetic Select iunie 2017

putere

Puterea curată este similară cu cea a puterii, dar are două diferențe majore. În primul rând, poziția finală a barei este la umeri, nu deasupra capului și, în al doilea rând, mânerul este la aproximativ lățimea umerilor, în timp ce smulgerea are o aderență considerabil mai largă.

Următorul este un extras exclusiv din carte Manual de exerciții tehnice pentru antrenamentul de rezistență - Ediția a 3-a cu video online, publicat de Human Kinetics. Tot textul și imaginile furnizate de Human Kinetics.

Acest exercițiu este similar cu smulgerea puterii, dar are două diferențe majore:

  1. Poziția finală a barei este la umeri, nu peste cap.
  2. Mânerul este la o lățime de aproximativ umăr, în timp ce smulgerea are o mână mult mai largă.

Datorită numeroaselor elemente comune, descrierea tehnicii de curățare a puterii este ușor prescurtată și se pune accent pe aspectele unice ale acestui exercițiu în comparație cu smulgerea puterii.

Poziția inițială

  • Stați cu picioarele așezate între lățimea șoldului și a umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, astfel încât genunchii să urmeze direct peste picioare.
  • Îndepărtați-vă cu șoldurile mai jos decât umerii și apucați bara uniform cu o aderență pronată de lățimea umerilor (sau ușor mai lată).
  • Poziționați brațele în afara genunchilor cu coatele complet întinse și îndreptate spre părți.
  • Poziționați bara de aproximativ 1 cm (3 cm) în fața tibiilor și peste bilele picioarelor.
  • Chiar înainte de decolare, respectați poziția pregătitoare a corpului și instrucțiunile de ridicare pentru a plasa corpul în poziția corectă pentru a ridica bara de pe podea. Toate repetările încep din această poziție.
  • Pozițiile exacte ale trunchiului, șoldurilor, genunchilor și barei sunt legate de lungimea segmentului corpului ridicatorului și flexibilitatea articulației inferioare a corpului. Un exercițiu alternativ este puterea de atârnare curată, care începe cu bara chiar deasupra genunchilor în loc de pe podea.

În primul rând trageți

  • Începeți exercițiul extinzând cu forță șoldurile și genunchii. Păstrați unghiul trunchiului constant în raport cu podeaua, nu lăsați șoldurile să se ridice înainte sau mai repede decât umerii și păstrați spatele neutru sau ușor arcuit.
  • Mențineți extensia completă a cotului, cu capul în linie cu coloana vertebrală și umerii peste sau ușor în fața barei.
  • Păstrați bara cât mai aproape de tibie. Gantera ar trebui să alunece în sus pe coapsă sau să rămână foarte aproape de coapsă, deoarece accelerează în sus.

Tranziție

  • Pe măsură ce bara se ridică chiar deasupra genunchilor, împingeți șoldurile înainte și flectați ușor genunchii pentru a mișca coapsele și genunchii sub bara.
  • Pe măsură ce genunchii se flexează, deplasați greutatea corpului înainte spre mijlocul picioarelor, păstrând tocurile pe podea.
  • Mențineți un spate neutru sau ușor arcuit, cu coatele complet extinse și îndreptate spre părți, umerii deasupra sau ușor în fața barei și capul în linie cu coloana vertebrală.
  • La sfârșitul tranziției, corpul este în poziție pentru a doua tracțiune (faza de putere).

A doua tragere (faza de putere)

  • Din această poziție, cu bara pe coapse între genunchi și mijlocul coapselor, începeți a doua tragere prin extinderea forțată și rapidă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
  • Bara ar trebui să treacă cât mai aproape de trunchi.
  • Păstrați umerii peste bară și coatele extinse cât mai mult timp posibil în timp ce șoldurile, genunchii și gleznele se extind.
  • Pe măsură ce articulațiile inferioare ale corpului se extind complet, ridică rapid umerii.
  • Coatele trebuie ținute întinse și arătate spre părți în timpul mișcării de ridicare.
  • Pe măsură ce umerii ating cea mai înaltă înălțime, îndoiți coatele pentru a începe să trageți corpul sub bară.
  • Continuați să trageți cu brațele cât mai sus și cât mai mult posibil, cu coatele care se deplasează în sus și în afară.
  • Impulsul ascendent de la tripla extensie va avea ca rezultat un trunchi și capul erecte sau ușor hiperextinse, iar picioarele pot ieși de pe podea.

Captură

Faza de prindere a curățării de putere se încheie cu bara de pe deltoizii anteriori și clavicule, similar cu poziția brațului și a barei exercițiului ghemuit frontal.

Mișcarea descendentă

  • La finalizarea repetării, rotiți brațele înapoi în jurul barei pentru a o desface din deltoidele anterioare și clavicule și coborâți încet bara până la coapse. Flexează ușor șoldurile și genunchii pentru a amortiza impactul barei asupra coapselor.
  • Flexează încet șoldurile și genunchii în același ritm (pentru a menține poziția trunchiului erect) pentru a readuce bara la podea într-un mod controlat.
  • Repoziționați bara și corpul pentru următoarea competiție.

Manualul tehnicii de exerciții pentru antrenamentul de rezistență, ediția a treia cu video online, explică 70 de exerciții de antrenament de rezistență cu instrucțiuni pas cu pas, fotografii și demonstrații video online. Cartea este disponibilă în librării de pretutindeni, precum și online la Magazin NSCA .