În spaniolă | În ciuda a tot ce ați citit în ultima vreme despre meritele postului intermitent, dacă aveți prediabete, știința sugerează să vă aplecați spre masa de dimineață.

micul

Cercetări publicate anul acesta în Journal of Nutrition, de exemplu, arată că skipperii de la micul dejun prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât consumatorii de mic dejun. Autorii studiului raportează că acest lucru se datorează în mare măsură faptului că cei care trec peste masă tind să aibă un IMC mai mare (indicele de masă corporală - un raport dintre greutate și înălțime utilizat pentru a estima grăsimea corporală).

Alte studii au stabilit că micul dejun poate fi esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce, la rândul său, vă reduce riscul pentru o serie de afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2.

"Imaginați-vă un foc aprins într-un șemineu. Nu l-ați muri de foame de lemn. I-ați da câteva bușteni din când în când pentru a-l menține", spune Joanne Rinker, dietetician înregistrat, educator certificat pentru diabet și director de practică. . și dezvoltarea conținutului pentru Asociația Americană a Educatorilor pentru Diabet. Corpul dvs. nu este diferit. "Are nevoie de cantități mici de combustibil pentru a arde toată ziua pentru a vă menține metabolismul în funcțiune."

Pentru persoanele care au deja diabet, masa de dimineață este esențială pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge. „Consumul unei cantități consistente de carbohidrați pe parcursul zilei poate contribui la menținerea stabilă a zahărului din sânge, mai ales atunci când carbohidrații sunt asociați cu proteine ​​slabe și surse sănătoase de grăsimi”, spune Rinker.

Aceste cinci micuri dejun - toate compatibile cu diabetul - fac exact asta.

1. Turnul micului dejun

Puneți o felie de pâine prăjită de grâu integral cu un ou omletat, o felie de roșie, o felie de avocado și o bucată de slănină

Informații nutriționale (pe porție): 270 calorii, 15g grăsimi totale, 4,5g grăsimi saturate, 510mg sodiu, 19g carbohidrați totali, 5g fibre dietetice, 3g zaharuri (include 2g zaharuri adăugate), 16g proteine

Micul dejun perfect pentru persoanele cu diabet? Nu exista asa ceva. Conform Asociației Americane a Diabetului (ADA), nu există un plan alimentar unic pentru persoanele cu diabet. Ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze pentru dvs. Același lucru este valabil și pentru micul dejun. Dar un echilibru de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), așa cum este furnizat de gustosul turn de mic dejun de mai sus, este esențial.

„Proteinele și grăsimile sănătoase digeră mai lent decât carbohidrații", spune Rinker. „Includerea proteinelor în mese va ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge și a scăderilor ulterioare ale zahărului din sânge." Un studiu publicat în 2015 în Journal of Nutrition a arătat că consumul mai multor proteine ​​la micul dejun poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să evite vârfurile după masă.

2. Făină de ovăz sărată

Gatiti ⅓ cana de ovaz taiat in otel in 1⅓ cani de bulion de legume cu continut redus de sodiu; se amestecă cu 1 cană de legume fără amidon (spanac, roșii, ciuperci, sparanghel gătit) și se acoperă cu 3 linguri de iaurt grecesc simplu, un strop de suc de lămâie și un strop de ulei de măsline extravirgin.

Informații nutriționale (pe porție): 300 calorii, 6g grăsimi totale, 1g grăsimi saturate, 280mg sodiu 48g carbohidrați totali, 8g fibre dietetice, 7g zaharuri (include 0g zaharuri adăugate), 14g proteine

Există un motiv pentru care fulgii de ovăz sfidează tendințele micului dejun: este bogat în fibre, care ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și conține antioxidanți care reduc efectele dăunătoare ale inflamației cronice asociate atât cu bolile cardiovasculare, cât și cu diabetul. O mulțime de cercetări, inclusiv o recenzie din 2018 a studiilor publicate în jurnal Nutrienți , arată că o dietă bogată în cereale integrale, cum ar fi ovăzul, poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.

Pentru cel mai mare beneficiu, sări peste ovăzul instant (în special pe cel cu adaos de zahăr și alte arome) și în schimb alegeți oțelul tăiat. Deși ambele tipuri oferă substanțe nutritive similare, acestea afectează diferit glicemia. Ovăzul cel mai puțin procesat, precum cel dintr-un castron de fulgi de ovăz tăiat din oțel, durează mai mult timp pentru a fi digerat, ceea ce determină o creștere mai gradată a zahărului din sânge. Tradiționaliștii pot adăuga o combinație de scorțișoară, fructe și nuci; în caz contrar, încercați făina de ovăz sărată, de mai sus, pentru a întoarce tradiția.

„Mai degrabă decât asocierea unui aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi ovăzul, cu un alt aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi fructele, servirea acestuia în stil sărat oferă o nouă viață de fulgi de ovăz într-un plan de consum al diabetului”, spune Jackie Newgent, nutriționist culinar și autor al Cartea de bucate pentru diabet curat și simplu, și consilier nutrițional pentru Lunch Unpacked. "Oferă un vehicul în care să vă bucurați de mai multe legume care nu conțin amidon, în timp ce consumați aportul de fibre solubile."

3. Iaurt Perfect

Într-un pahar de apă înalt sau borcan Mason, puneți 1/4 cană de iaurt grecesc, 1/4 cană de fructe de pădure (căpșuni, afine, zmeură) și 8 migdale (sau echivalentul în migdale șlefuite.) Repetați de două ori pentru a crea trei straturi.

Informații nutriționale (pe porție): 310 calorii, 15g grăsimi totale, 1,5g grăsimi saturate, 60mg sodiu, 22g carbohidrați totali, 6g fibre dietetice, 13g zaharuri (include 0g zaharuri adăugate), 24g proteine

O revizuire a cercetărilor publicate anul acesta în Progrese în nutriție sugerează o legătură între iaurt și un risc mai scăzut pentru diabetul de tip 2 (prin riscul mai mic de obezitate). Un alt studiu sugerează că consumul regulat de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât sări peste el, poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 28%.

Faceți o trecere pe soiurile aromate - care pot avea un conținut ridicat de zahăr - și alegeți în schimb iaurtul grecesc simplu, care este mai bogat în proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Apoi adăugați propriile topping-uri bune, cum ar fi nucile, granola și fructele. Pentru un mic dejun cu mâncare, puneți totul într-un borcan Mason, sugerează Newgent.

4. Mic dejun Burrito

Căleți un ou cu varză și înfășurați-l într-o tortilla cu cereale integrale încolțite; deasupra cu o păpușă de guacamol.

Informații nutriționale (pe porție): 350 calorii, 21g grăsimi totale, 4g grăsimi saturate, 390mg sodiu 28g carbohidrați totali, 8g fibre dietetice, 2g zaharuri (include 0g zaharuri adăugate), 14g proteine

NOTĂ: Informațiile nutriționale vor varia.

Dacă nu ți-a plăcut niciodată cerealele, iaurtul sau ouăle amestecate și slănina, știi asta: nu trebuie. „Micul dejun nu trebuie să fie alimente tradiționale”, spune Kara Mitchell, dietetician clinic și educator certificat pentru diabet la Duke Health and Fitness Center din Durham, N.C. "Am clienți care mănâncă resturi de cină sau un sandviș la micul dejun."

Singurul lucru care contează atunci când vine vorba de ceva de genul mesei la micul dejun? Realizarea acestui amestec foarte important de macronutrienți. „O masă ar trebui să fie un echilibru între carbohidrați, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase din toate cele cinci grupe de alimente”, spune Rinker. „Acestea sunt singurele linii directoare”.

5. Smoothie pentru micul dejun PB&J

Combinați 3/4 cană afine congelate, 3/4 cană lapte de migdale, 1/2 cană gheață și 2 linguri unt de arahide într-un blender.

Informații nutriționale (pe porție): 300 calorii, 19g grăsimi totale, 2,5g grăsimi saturate, 140mg sodiu, 21g carbohidrați totali, 5g fibre dietetice, 11g zaharuri (include 0g zaharuri adăugate), 9g proteine

Dacă dați vina pe o scurtare a timpului pentru modurile de a sări peste micul dejun, un smoothie mix-and-go poate fi o modalitate rapidă de a obține un echilibru de substanțe nutritive cu puțină agitație. Dar rețineți: nu toate smoothie-urile sunt create la fel. „Unele sunt foarte bogate în calorii și carbohidrați”, spune Rinker. Evitați versiunile premade și creați-vă propriul ", astfel încât să știți exact ce se întâmplă în smoothie și cât de mult".

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați smoothie-ul PB&J de mai sus sau creați-vă propriul amestec personalizabil folosind rețeta infailibilă a lui Rinker.

Într-un blender, combinați:

  • O cană din orice fruct congelat
  • O cană de lapte bogat în proteine ​​(lapte de soia, lapte de migdale sau de caju)
  • 2 linguri de ovăz laminat
  • Legume tocate (sfeclă, morcovi, varză sau spanac)