Săptămâna trecută le-am cerut listei mele de e-mail și prietenilor de pe rețelele sociale să trimită câteva dintre cele mai importante întrebări despre nutriție. Întrebările pe care le-am primit au acoperit multe aspecte ale nutriției și am făcut tot posibilul să abordez câteva care sper să ajute pe oricine în călătoria lor nutrițională - indiferent dacă se numără sau nu macro-urile.

musculară

CUM STI CÂND SA ÎM SCHIMB MACRO?

Există două situații principale care vă pot ajuta să determinați când este posibil să trebuiască să vă ajustați macrocomenzile.

Primul este când ați respectat în mod constant numerele dvs. și ați trecut cel puțin 2 sau 3 săptămâni fără modificări ale măsurătorilor, greutății sau compoziției corporale. În acest caz, poate fi necesar să vă măriți/micșorați numărul (în funcție de obiectivul dvs. specific, adică pierderea de grăsime vs. creșterea musculară).

Începeți cu o mică schimbare (dacă aveți obiective de pierdere a grăsimii, aceasta înseamnă scăderea numărului.) Începeți cu o reducere mică (-50 până la 100 de calorii). De multe ori fac asta cu o scădere de -2g de grăsimi și -10 carbohidrați, dar fac tot ce are cel mai mult sens pentru tine și pentru preferințele tale alimentare.

Dacă urmărești obiective de pierdere a grăsimii, greutatea corporală scade probabil. Această scădere a greutății corporale este însoțită de o scădere a caloriilor necesare pentru menținerea greutății corporale, de unde și necesitatea de a scădea caloriile în continuare atunci când ajungi la un platou. Acesta NU este un model care urmează să fie urmat pentru totdeauna!

A doua situație este când pur și simplu nu poți adera la numerele tale. Poate că o împărțire macro cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsime NU funcționează pentru dvs. și nici nu puteți ajunge la punctul de a fi suficient de consecvent pentru a vedea schimbări. Ați încercat și ați încercat, dar parcă întotdeauna depășește grăsimile și nu vă poate satisface niciodată numărul de carbohidrați. Dacă acesta este cazul, schimbați-l! Respectați același obiectiv caloric, dar jucați-vă cu modul în care vă împărțiți macro-urile pentru a vă îndeplini preferințele specifice (asigurați-vă că primiți în continuare suficiente proteine).

CE TIP DE CARBURI POT MÂNCĂ?

Această întrebare a fost formată din câteva întrebări separate pe care le-am primit: Pot să mănânc pâine și să slăbesc? Pot mânca paste în loc de orez? Răspunsul: un da răsunător pentru ambele.

Abordarea ideii că există alimente „bune” și „rele” este atât de necesară pentru succesul alimentar pe termen lung. În timp ce există carbohidrați densi în micronutrienți (fructe, legume, cartofi, cereale integrale) și surse de carbohidrați cu conținut ridicat de calorii, lipsiți de micronutrienți esențiali (zahăr, bomboane, produse de patiserie), cel mai bun mod de a aborda sursele de carbohidrați este concentrându-ne pe moderare. Pentru a vă îndeplini obiectivele, sațietatea și sănătatea generală, ar trebui să vă propuneți să consumați majoritatea carbohidraților din surse bogate în vitamine, minerale și fibre. Aceasta înseamnă o mulțime de legume, fructe, cereale, cartofi, dovlecei, ovăz, pâine integrală, quinoa, fasole, orez, linte etc.

Pâinea nu este un aliment „rău”, dar, de asemenea, nu ar trebui să constituie majoritatea carbohidraților. Diferența dintre paste și orez este neglijabilă (100g paste fierte = 5,8P/1F/31C; 100g orez fiert = 2,5P/0,2F/29C).

Un pic mai mitbusting pe ideea de carbohidrați buni vs. carbohidrați răi aici .

CUM GASESC CATE CALORII POT MÂNCA ZILNIC?

Acest lucru depinde de atât de mulți factori! Vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate, obiectivele și multe altele. Puteți utiliza o ecuație online pentru a vă determina BMR (rata metabolică bazală) și de acolo pentru a determina aportul țintă. Îmi place să folosesc ecuația Harris-Benedict și există o mulțime de calculatoare online pentru a simplifica procesul. Folosesc propriul meu calculator și iau în considerare multe aspecte diferite ale stilului de viață atunci când calculez caloriile țintă, dar acesta pare un calculator online bun de utilizat!

CUM ÎNDEPĂRESC ZAHARUL/PERIOADA?

Atât de multe gânduri despre acesta! Când vine vorba de pofte persistente, constat că cel mai bun management este să vă răsfățați cu pofta cu moderare, să vă bucurați de ea, apoi să vă deplasați la dreapta. Există atât de multe surse acolo care vor încerca să vă ajute să vă redirecționați pofta (de exemplu, dacă doriți ciocolată, aveți nevoie doar de broccoli!), Dar acestea, în general, perpetuează dorința pentru orice doriți.

Ca parte a Clubului nostru de cărți KLN, citim în prezent Manualul de reparații periodice de Dr. Lara Briden. Un punct interesant pe care îl subliniază este că PMS nu este inevitabil și poate fi gestionat prin ajustări dietetice și suplimentări. Deși sceptic cu privire la unele dintre cercetările ei, cred totuși că este o lectură bună!

CUM VĂ SIMȚIȚI DESPRE ARZĂTORII DE GRASE/PILOTELE DE MĂSURARE A METABOLISMULUI?

Arzătoarele de grăsime au puține sau deloc dovezi care să le susțină eficacitatea. Ingredientele incluse în majoritatea arzătoarelor de grăsimi (cofeină, piper de cayenne, extract de ceai verde etc.) pretind că stimulează metabolismul sau ajută la arderea grăsimilor, dar aceste ingrediente în stările lor izolate nu au efect asupra pierderii de grăsime. Cofeina poate suprima pofta de mâncare, care poate scădea aportul total, dar obiectivul general pentru pierderea de grăsime ar trebui să fie întotdeauna să se concentreze asupra echilibrului energetic și să mănânce mai puține calorii decât consumați în medie. Suplimentele sunt ULTIMUL lucru la care trebuie să te gândești atunci când lucrezi pentru atingerea obiectivelor de pierdere a grăsimii. În primul rând, acordați prioritate deficitului de calorii, gestionarea stresului, menținerea hidratării, mișcarea și somnul adecvat.

POT PIERDE GRASIME ȘI CONSTRUI MUSCUL ÎN ACELAși TIMP?

Tehnic, da. Dar nu este norma și nici nu este cel mai eficient mod de a-ți aborda obiectivele. Pierderea de grăsime necesită un deficit de calorii sau consumul de mai puține calorii decât ardeți în medie. Construirea mușchilor necesită un surplus caloric și antrenament de forță. Uneori putem observa recompunerea corpului sau pierderea simultană a grăsimii și creșterea musculară la persoanele care sunt noi pentru antrenamentul de forță și au mai multe grăsimi de pierdut, dar nu este ceva obișnuit. Poate apărea și în timp ce mâncați în modul de întreținere. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele este concentrându-vă pe rând. Mănâncă în surplus și antrenează-te din greu pentru a câștiga masa musculară, apoi concentrează-te pe pierderea de grăsime sau invers. Încercarea de a face ambele în același timp se termină adesea doar cu frustrare!

CUM POT ATINGE SCOPUL MEU DE PROTEINE CA VEGETAR?

A-ți atinge obiectivul proteic fără carne poate fi mai dificil, dar este departe de a fi imposibil! Există multe opțiuni de proteine ​​vegetariene, dar rețineți că este posibil să trebuiască să obțineți o parte din proteinele dvs. din surse care sunt, de asemenea, mai bogate în carbohidrați (linte, fasole, naut) și grăsimi (ouă, lactate).

Albușuri de ou (Albușurile de ou cu făină de ovăz sunt preferatele noastre!)