îmbătrâniți

Foto: Glen Murray/Korupt Vision

Rămâneți rapid AF pe măsură ce îmbătrâniți

De Julia Polloreno

De mai bine de 15 ani, australianul pentru triatletă Craig "Crowie" Alexander a fost o forță dominantă pe circuitul mondial de curse. Acum, 44 de ani, campionul mondial Ironman de trei ori și campionul mondial 70,3 de două ori dă semne mici de încetinire. Deși s-a retras din întreaga cursă Ironman în 2014 pentru a se concentra mai mult pe afacerea sa de antrenori, Sansego și viața de familie (este tată a trei copii și soție de soție, Neri, asistentă medicală), Alexander încă o amestecă cu tinerele arme din curse de curs mai scurte. La Ironman 70.3 Liuzhou din China din acest an, Alexander a încheiat cursa cu un semimaraton 1:13 (care este un ritm de 5: 34/mile), terminând al doilea, de două ori medaliat cu aur olimpic, Alistair Brownlee, care are 14 ani mai junior.

L-am rugat pe Alexandru să împărtășească câteva dintre secretele sale pentru că nu doar a rămas în joc pe măsură ce îmbătrânește, ci și pentru a rămâne rapid AF, în timp ce se bucură de tot timpul.

Regula: nu neglija puterea funcțională

Alexander spune că cheia pentru coerența antrenamentului - și pentru a vedea progrese semnificative în ceea ce privește condiția dvs. fizică - este evitarea accidentărilor, așa că ajunge la sala de gimnastică de două ori pe săptămână pentru a-și lucra puterea funcțională. „Am avut noroc în carieră că nu am avut multe răni și cred că m-am concentrat pe rezistența de bază, munca de stabilitate și încercând să încorporez o bună mișcare funcțională și tehnică în cele trei discipline”, a spus el. spune. Alexander face o muncă abdominală profundă folosind o minge elvețiană, genuflexiuni și sărituri la cutie, precum și antrenamente de forță specifice sportului, precum intervale de cadență scăzută pe antrenorul de biciclete. "Nu veți preveni doar rănile - vă veți deplasa mai eficient." Cu alte cuvinte, veți merge mai repede cu mai puțin efort.

Foto: Thierry Sourbier/Argon18

Regula: Fii realist

„Cea mai bună abordare de formare este una durabilă și consecventă în timp”, spune Alexander, „așa că trebuie să fii sincer cu privire la angajamentele pe care le ai - familie, serviciu etc. - și să fii realist cu privire la timpul de instruire pe care îl ai în fiecare săptămână. ” Mai degrabă decât să faceți una sau două săptămâni de antrenament uriașe, care nu sunt practice de întreținut (adică sunteți pe drumul cel rapid pentru epuizare sau despărțire), el recomandă găsirea unei sarcini de lucru ușor de gestionat și respectarea acestuia. Pentru Alexander, 15 ore pe săptămână sunt „suficiente pentru a ajunge într-o formă competitivă bună” și va crește până la 20 de ore în plus pentru cele 4-5 săptămâni care preced o cursă. „Cel mai tânăr al meu tocmai a început școala, așa că am o fereastră de șase ore pentru a face câteva antrenamente, de obicei un antrenament de înot dimineața de 3-4 ori pe săptămână, apoi mă voi duce la antrenor. M-am dus la Zwift, așa că este puțin mai captivant. ”

Regula: Recuperați inteligent

Alexander spune că pietrele de temelie ale recuperării sale sunt o dietă sănătoasă și durabilă și un somn de calitate. „Nu cred într-o anumită dietă, ci doar în alimentația sănătoasă”, spune el. „Dar nu poate fi ceva la care să te simți greu de aderat pentru că vei cădea de pe vagon”. Dacă are chef să bea o bere sau un pahar de vin la cină, face asta. Dieta sa include multe proteine ​​slabe și se simte mai bine - „mai puțin lent” - de când a decis să reducă carbohidrații rafinați. Când sarcina de antrenament crește, Alexander introduce mai multe proteine ​​prin mesele sale sau un shake și adaugă suplimente precum Vitamina C pentru a-și spori sistemul imunitar.

Regula: Profitați de date

Când Alexander încă se întrecea în Kona, dacă dorea să facă orice test biometric - analizând transpirația, urina sau sângele pentru a identifica markerii de sănătate și de performanță - trebuia să viziteze un laborator de științe sportive. Acum, există seturi de acasă care vă permit să obțineți aceleași informații. Este o cheltuială demnă, spune Alexander. „Dacă plătești 1.000 de dolari pentru a intra în Ironman, aceste tipuri de teste reprezintă o investiție foarte inteligentă pentru a-ți ajuta performanța.” De exemplu, testarea intermitentă a sângelui - la momentul inițial și din nou atunci când vă aflați într-un bloc de antrenament - vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să vă ajustați nutriția sau suplimentarea cu vitamine. „Inovația în tehnologie și informație s-a infiltrat în sporturi precum toate domeniile vieții și știm mult mai multe despre nutriție și ce se întâmplă cu corpul atunci când te antrenezi și te recuperezi”, spune Alexander. Un avertisment: „Informația este putere, cu condiția ca cineva să o interpreteze, care știe să facă o recomandare despre ceea ce vede.”

Regula: Concentrați-vă asupra procesului, nu asupra rezultatului.

Spuneți că ați stabilit un obiectiv de a termina un Ironman, iar antrenamentul merge excelent pentru următoarele șase luni. Vedeți îmbunătățiri la înot, bicicletă și alergare, v-ați format în nutriție și sunteți gung-ho mental. Și apoi în ziua cursei, lucrurile merg la naiba - primești un mecanic, vremea este necooperantă, picioarele tale nu au apărut. Acest lucru nu diminuează ultimele șase luni de antrenament de succes, spune Alexander. „Este foarte important să ai obiective legate de procesul și antrenamentul tău”, a sfătuit el. „Ai trecut prin muncă grea și grind, iar cursa ar trebui să fie o sărbătoare a acestui lucru. Este o provocare și o călătorie individuală pentru fiecare dintre noi - cu toții avem obiective și aspirații diferite, genetică și abilități fizice, cerințe în viața noastră și veți avea durabilitate și longevitate dacă lucrați în acel cadru și stabiliți obiective care nu se bazează pe rezultatul, dar experiența mai largă. ”