după ingestie

Introducere

Suplimentele de proteine ​​constau de obicei dintr-o proteină din zer, cazeină, ou sau soia sau o combinație a acestora. Această revizuire se va concentra asupra celor mai populare două surse de proteine ​​suplimentare, cazeina și zerul, ale căror nume au devenit sinonime cu digestia „lentă” și „rapidă”, respectiv.

Știința proteinelor 101: digestia generală

Pentru ca proteinele dietetice să fie utilizate în organism, acestea trebuie absorbite de intestinul subțire și transportate în sânge, unde vor circula în diferite țesuturi. Proteinele pot fi considerate lanțuri lungi de aminoacizi legați, dar aceste peptide cu lanț lung nu pot fi absorbite. În general, se crede că numai aminoacizii singuri sau lanțurile a doi sau trei aminoacizi (di- și tri-peptide) pot fi absorbiți de celulele intestinale și trecuți în circulație. În stomac și intestinul subțire, proteinele sunt descompuse în peptide mai mici sau aminoacizi unici de sucurile gastrice și o varietate de enzime proteolitice. Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale; unele, în funcție de sursa lor, pot fi mai greu de descompus decât altele. Absorbția devine dependentă nu numai de cât de bine corpul tău poate descompune proteinele, ci și de cât de ușor poate fi descompusă proteina în sine.

Ce înseamnă acest lucru pentru utilizatorii de suplimente proteice? Pentru a adapta aportul de proteine ​​la nevoile dumneavoastră (să zicem, pentru construirea mușchilor), înțelegerea calității proteinelor și a tendințelor de absorbție devine un pas important în obținerea de beneficii nutriționale maxime.

Zer vs. Cazeină: Bazele

Zerul și cazeina sunt ambele surse excelente de aminoacizi esențiali (cei care nu pot fi produși de organism) și ambele au cel mai mare scor de aminoacizi corectați cu digestibilitate a proteinelor (PDCAAS) de 1,0, o măsură a calității proteinelor pe baza utilizării aminoacizilor după digestie . Cele două proteine ​​lactate diferă însă drastic în ceea ce privește ratele de absorbție.

Proprietățile digestive ale unei proteine ​​sunt înrădăcinate în chimia sa. Solubilitatea proteinei din zer îi permite să fie golită din stomac și în intestinul subțire pentru absorbție la scurt timp după ingestie. Acest proces are ca rezultat o creștere rapidă și rapidă a nivelurilor de aminoacizi din plasmă, care pot fi apoi transportate în diferite țesuturi pentru a promova sinteza proteinelor. Cercetările clinice au susținut capacitatea proteinelor din zer de a stimula sinteza proteinelor la scurt timp după ingestie, dar indică, de asemenea, că răspunsul este de scurtă durată, durând doar câteva ore după ingestie.

Caseina, spre deosebire de zer, nu este foarte solubilă în apă și tinde să se coaguleze cu alte molecule de cazeină pentru a forma structuri mici, circulare, numite micele. Această proprietate face ca cazeina să formeze cu ușurință un gel sau un cheag în stomac și să întârzie în mod eficient golirea gastrică. Acest lucru determină o rată mult mai lentă, dar constantă de absorbție a aminoacizilor în sânge, ducând la un efect mai puțin pronunțat asupra sintezei inițiale a proteinelor în comparație cu zerul, dar un efect pozitiv pe termen lung asupra prevenirii descompunerii proteinelor.

Proteina cu digestie mai rapidă duce la o creștere mai mare a sintezei musculare? Acest câștig metric, net de proteine, este rezultatul echilibrului delicat dintre sinteza proteinelor și prevenirea descompunerii proteinelor și servește ca factor primar în determinarea creșterii musculare.

Câștig și sincronizare netă a proteinelor

În mai multe studii clinice, s-a demonstrat că cazeina este absorbită la 6-7g/oră, în timp ce zerul este absorbit în intervalul 8-10g/oră. S-a demonstrat că proteinele absorbite rapid, cum ar fi zerul, stimulează sinteza proteinelor cu până la 68% și previn moderat descompunerea proteinelor. Cu toate acestea, acest efect durează doar câteva ore și atinge vârfurile într-o oră. Proteinele absorbite lent, pe de altă parte, cresc doar moderat sinteza proteinelor, dar previn descompunerea proteinelor cu până la 30% timp de 7 ore după ingestie. În general, proteinele cu digestie lentă, cum ar fi cazeina, promovează un câștig net mai mare de proteine ​​decât proteinele cu digestie rapidă, cum ar fi zerul.

Pentru a atenua unele dintre aceste efecte, proteinele din zer pot fi luate în doze mai mici, dar mai frecvente, pentru a menține un echilibru bun al proteinelor. În mai multe studii, 2,3 g de proteine ​​din zer administrate la fiecare 20 de minute au arătat un câștig net mai mare de proteine ​​vs. o doză mare.

Totul este în timp. Beneficiul atletic optim se va obține probabil dacă se iau suplimente de zer atunci când mușchii și țesuturile au nevoie de reparații pe termen scurt, cum ar fi la scurt timp după exerciții fizice sau la începutul zilei. Cazeina va fi cea mai eficientă atunci când se așteaptă perioade lungi de timp fără activitate, cum ar fi imediat înainte de somnul nocturn. Acest lucru va oferi organismului un aflux constant de substanțe nutritive și va limita riscul de descompunere musculară (catabolism) în timpul unei perioade de post.

Principiile digestiei rapide și lente nu se referă doar la zer și proteine ​​de cazeină. Ratele de absorbție a proteinelor variază, de asemenea, foarte mult între sursele de proteine ​​suplimentare și dietetice. O mai bună înțelegere a acestor tendințe va ajuta la creșterea beneficiului nutrițional al suplimentelor dvs. și la scurtarea timpului până la atingere.

  • Imagine antet: apfelfred (Flickr)
  • Coautor: Neil Thanedar
  • O revizuire a problemelor consumului de proteine ​​dietetice la oameni - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
  • Pulbere de proteine ​​- Standard Natural
  • Proteine ​​- Care este cel mai bun? - Journal of Sport Science and Medicine
  • Proteine ​​and Exercise - Journal of the International Society of Sports Nutrition