Unul dintre beneficiile majore ale înotului pentru fitness este că are un impact redus asupra corpului. Spre deosebire de alergare sau de alte activități fizice de pe uscat, înotul nu pune la fel de mult uzură articulațiilor și mușchilor.

Chiar dacă înotul nu poate provoca aceleași dureri ale acestor alte sporturi, este totuși important să vă oferiți posibilitatea de a vă recupera după antrenamente intense sau competiții de înot.

Corpul nostru are nevoie de zile de odihnă (sau cel puțin antrenamente de recuperare) pentru a efectua la cel mai înalt nivel și pentru a maximiza timpul petrecut în apă. Este important să cunoașteți câteva lucruri despre recuperare și odihnă pentru înotători în general. Poți înota zilnic? Cât timp trebuie să te odihnești? Găsiți răspunsurile la aceste întrebări și multe altele mai jos.

Știința din spatele recuperării

În timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau intervalele de prag aerob, țesutul muscular dezvoltă micro-lacrimi ca răspuns la stres. Imediat după exercițiu, procesul de recuperare începe prin inflamație acută. Citiți mai multe despre această știință aici.

Glicogenul este combustibilul stocat în mușchi pentru conversia energiei. Glucidele sunt principala sursă de glicogen, iar ficatul mediază conversia glicogenului în glucoză pentru un consum rapid de energie în timpul exercițiului.

Pe lângă alimentarea mușchilor în timpul exercițiului, glicogenul este, de asemenea, important pentru recuperare, iar depozitele inadecvate de glicogen pot împiedica refacerea musculară a corpului.

Sfaturi de recuperare

„Oricine poate lucra din greu. Cei mai buni au disciplina de recuperare. ” - Lauren Fleshman

1. Gustare post-antrenament

În termen de 30 de minute de la exerciții moderate până la vigoare, înotătorii ar trebui să consume o gustare de 200-300 de calorii, care are un raport carbohidrați/proteine ​​de 4: 1 sau 3: 1 . Acest raport este cel mai bun pentru stimularea creșterii musculare prin furnizarea de proteine ​​pentru sinteza musculară și carbohidrați pentru reaprovizionarea glicogenului. Citiți mai multe despre acest lucru aici.

2. Recuperare activă

Știința din spatele recuperării sportive a ilustrat în mod repetat că recuperarea activă produce scăderi semnificative ale concentrațiilor de lactat din sânge în comparație cu alte metode de recuperare. Recuperarea activă se concentrează pe mișcările care permit mișcarea sângelui și reduc oboseala reziduală a mușchilor. Exercițiile de recuperare activă pot include o înot ușor continuu sau yoga.

3. Încălziți corect

Un studiu norvegian a constatat că o încălzire prelungită înainte de mișcare a fost mai benefică pentru recuperare decât chiar și o răcire.

O încălzire adecvată constă în înot ușor axat pe tehnică, lovitură, exerciții tehnice; toate acestea amorsează cu ușurință sistemul muscular și scheletic pentru munca care urmează și diminuează cantitatea de daune suferite în timpul antrenamentului. Citiți mai multe despre acest lucru aici.

recuperare

3. Compresie

Deși există rapoarte contradictorii dacă compresia este benefică pentru viteză, știm că echipamentul de compresie poate accelera recuperarea. De ce?

Șosetele și mânecile de compresie determină dilatarea vaselor de sânge, permițând să curgă mai mult sânge către membrele inferioare. Citiți mai multe despre acest lucru aici.

Poți înota în fiecare zi?

Absolut! Puteți înota șapte zile pe săptămână, 365 de zile pe an - și știu câțiva oameni care fac asta! Cheia este să vă moderați intensitatea și durata, astfel încât corpul dvs. să fie proaspăt pentru fiecare antrenament. Unul dintre avantajele majore ale respectării unui plan de formare este de a avea această structură, astfel încât să nu vă ardeți. Aflați mai multe aici.

Dacă doriți să înotați în fiecare zi, de multe ori este mai bine să coaceți zile de recuperare în rutina săptămânală. De exemplu, puteți urma următoarea rutină:

  • Luni: Endurance Freestyle
  • Marţi: Tehnica IM
  • Miercuri: Viteza de lucru
  • Joi: Înot scurt de recuperare
  • Vineri: Pace Work
  • Sâmbătă: IM sau Endurance Freestyle
  • Duminică: Off - Ziua de odihnă

Programul de 6 zile pe săptămână de mai sus încorporează o zi dedicată pentru un antrenament de recuperare, împreună cu o zi complet afară din apă. În funcție de orice alt antrenament pe care îl faceți și care sunt obiectivele dvs., s-ar putea să doriți mai mult sau mai puțin recuperare, dar cheia este să aveți un plan și să îl ajustați dacă vă veți descompune prea mult.

Cum arată un antrenament de înot de recuperare?

Cel mai bun antrenament de recuperare a înotului este unul care implică întregul corp și face suficient pentru a elimina acidul lactic rezidual din antrenamentul anterior. Volumul antrenamentului este mai mic decât în ​​comparație cu intensitatea și durata acelei intensități. De exemplu, consultați antrenamentul de mai jos.

Acest antrenament de 1.500 de curți are mai puțin de 30 de minute și circulă corpul prin toate sistemele de energie aerobă. Observați că nu atinge zonele de energie anaerobă. Aceste seturi de intensitate mai mare pot produce prea mult lactat și oboseală, care este efectul opus pe care doriți să îl obțineți în timpul unei înoturi de recuperare.

Fiecare înotător are propriul stil de viață individual. Desigur, acest lucru vă afectează recuperarea - în bine sau în rău. Dacă experimentăm o mulțime de stres, suntem obosiți de la locul de muncă, suntem neliniștiți sau când nu avem chef de nimic, este aproape imposibil să ne recuperăm complet. Sănătatea mintală este la fel de importantă ca și sănătatea ta fizică.

Idei de antrenament

Descărcați aplicația MySwimPro pe iPhone, Android sau smartwatch pentru antrenamente de înot și uscat!

Obțineți perioada de încercare gratuită de 30 de zile a ELITE COACH pentru a debloca acces nelimitat la:

  • Antrenamente înot și uscat
  • Planuri de instruire personalizate
  • Antrenament proaspăt al zilei
  • Videoclipuri cu tehnică
  • Instrumente de analiză și urmărire
  • Ședințe de telefon de coaching personal 1 la unu