Munca către un obiectiv și alimentarea acestuia - acesta este calea sportivului. Dar să mergem la goană. Nimeni, nici măcar cel mai elit sportiv, nu este imun la momeala mâncării nedorite. Este dulce, sărat și satisfăcător.

Chiar dacă sunteți suficient de disciplinat pentru a vă conforma planului de masă tot sezonul, odată cu încheierea sezonului, este prea ușor să gravitați către alimentele nu atât de sănătoase pe care le doriți.

junk

Oricât de delicios pare, a lucra din greu în timpul sezonului nu este un permis gratuit pentru a încărca bagelele de pizza sau pentru a frecventa drumul - nu dacă doriți să vă faceți tot posibilul anul viitor. „Nu mă înțelegeți greșit”, spune Denise Alvey, dietista de performanță EXOS. "Sportivii merită o pauză și pot încorpora puțin mai mult din alegerile nu atât de bune în rațiune." Dar mentalitatea că planul tău de masă este brusc mai puțin important vine cu riscuri.

Off-sezonul este un moment de recuperare de la cerințele intense ale sezonului. „Dacă un sportiv alege să renunțe la consumul de alimente bogate în nutrienți în timpul sezonului, acestea pot provoca inflamații care îi pot pune în pericol de rănire, precum și scăderea nivelului de energie”, explică Alvey.

Acestea fiind spuse, probabil că ați făcut clic pe acest articol dintr-un motiv și nu pentru că ați fost ocupat să mâncați varză în toată perioada de sezon. Vestea bună este că speranța nu se pierde. Există câteva obiceiuri simple de alimentare pe care le puteți începe să le urmați pe măsură ce reveniți la antrenament. Bob Calvin, directorul nutriției de performanță la EXOS, a sfătuit să nu-l reconsiderăm. „Fă un pas la rând. Căutați un upgrade, nu perfecțiunea ”, spune el.

Pasul 1: Calculați-vă nevoile de H20.

„Hidratarea este un loc bun pentru a începe”, spune Calvin. Scopul pentru o jumătate de uncie de apă pe kilogram de greutate corporală zilnic. Apoi, concentrarea asupra strategiilor nutriționale de recuperare va fi crucială. „Reconstruiți întotdeauna cu proteine, alimentați cu o sursă de carbohidrați și rehidratați cât mai curând posibil după un antrenament”, spune el. Vă puteți baza pe lapte de ciocolată de modă bun sau pe un simplu smoothie proteic cu proteine ​​din zer hrănite cu iarbă, una până la două banane, apă și gheață.

Pasul 2: Ia-o câte o masă la rând.

Începeți să planificați și să pregătiți micul dejun simplu în fiecare seară înainte de a vă culca. Gândiți-vă la fulgi de ovăz cu nuci sau fructe de pădure, un bagel cu cereale integrale cu unt de arahide și banane sau un sandwich de mic dejun cu ouă, legume și brânză pe o brioșă engleză cu cereale integrale.

Luați-o câte o masă la rând, mai degrabă decât să vă așteptați brusc să fie aprobat de dietetician tot ce vă atinge farfuria. Vrei să eviți să te copleșești. După ce ați fixat o rutină bună de mic dejun, facilitați-vă planificarea mai multor mese. „Pur și simplu pregătiți încă o masă acasă decât sunteți în prezent”, a sfătuit Calvin.

Pasul 3: evaluează cum te simți pe parcurs.

În timp ce toată lumea este diferită, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine după câteva zile și să observați schimbări mai semnificative în trei până la patru săptămâni. „Ajută la scrierea lucrurilor”, spune Calvin. „Un exercițiu extraordinar este să vă autoevaluați durerea, somnul și starea de spirit în fiecare dimineață pentru a vă ajuta să luați legătura cu corpul și să vă conectați obiceiurile alimentare cu rezultatele.”

Gândiți-vă la micul dejun ca la o oportunitate de a vă începe ziua corect și evaluați cum vă simțiți după mesele încărcate cu zahăr față de mesele care includ alimente precum iaurt, fulgi de ovăz, fructe sau ouă.

Luați-o câte o masă la rând, mai degrabă decât să vă așteptați brusc ca tot ce vă lovește să fie aprobat de dietetician.

Planificarea meselor nu trebuie să fie complicată. Căutați mâncăruri simple care să ofere un echilibru de proteine, carbohidrați și fructe și legume.

Pasul 4: Oferă-ți o pauză.

Putem fi creaturi destul de sârguincioase și totuși nu suntem perfecti. Nu este nevoie să vă bateți peste zile înșelătoare. De fapt, pot lucra în avantajul tău. Da, așa e. Este mai bine să vă urmați planul de nutriție 80% din timp pe termen lung decât să îl urmați 100% din timp pe termen scurt. Zilele de înșelăciune vă ajută să găsiți echilibrul.

„A fi prea restrictiv poate duce la aruncarea planului complet pe fereastră”, spune Alvey. Calvin este de acord, spunând că, dacă te-ai lipsi de unele dintre alimentele tale preferate în sezonul trecut, s-ar putea să fi jucat un rol în nevoia ta de a te suprasolicita odată ce s-a încheiat. Pe de altă parte, să nu trecem cu vederea cealaltă extremă că a fi prea concentrat pe a mânca curat poate duce și la malnutriție. „Nu doriți să declanșați nicio alimentație dezordonată”, explică Alvey.

Planificați-vă zilele de înșelăciune înainte de o zi sau două de antrenament ușor sau zile de odihnă. „Îi încurajez pe sportivi să se hidrateze bine și să fie conștienți de cât de mult înșelăciuni în care se scufundă”, spune Alvey. Respectați gustările sau doar o singură masă, în loc să ieșiți din drum pentru toată ziua.

Păstrarea unui jurnal cu ceea ce vă simțiți în fiecare zi vă ajută să vă conectați obiceiurile alimentare la rezultate (sau lipsa acestora).

Respectați gustările sau doar o singură masă, în loc să ieșiți din drum pentru toată ziua.

Este bine să vă tratați dacă doriți să respectați planul de masă pe termen lung. Doar asigurați-vă că o faceți strategic. Planificați din timp și stabiliți limite.

Pasul 5: începeți să vă pregătiți pentru următorul off-season.

Deși nu puteți schimba trecutul, puteți învăța din el. Odată ce sezonul se încheie, pregătiți-vă să vă modificați planul de nutriție pentru a vă susține nivelul de activitate. Este posibil să intenționați doar să vă reduceți puțin antrenamentul sau poate că încetiniți dramatic. Dacă da, probabil că veți dori să reduceți aportul de carbohidrați. Oricum ar fi, este benefic să consultați un dietetician despre cea mai inteligentă cale nutrițională pentru dvs. Și nu subestimați activitatea în afara sportului dvs. La ce trebuie să alimentezi în viața ta personală, chiar dacă este posibil să-ți formezi antrenamentul?

Dacă puteți menține o fracțiune de 80/20 de alimente sănătoase, cu nutrienți cu alimente care nu sunt atât de sănătoase, sunteți într-o formă bună. „Acest lucru oferă spațiu de mișcare, dar oferă totuși substanțele nutritive necesare pentru recuperare și performanță bună”, explică Alvey. Rețineți, cu cât vă abateți mai mult de la 80/20, cu atât poate fi mai greu să săriți direct înapoi în antrenamente intense. Pentru a vă ajuta să rămâneți dedicați, petreceți timp reflectând.

Este întotdeauna mai ușor să vă respectați planul nutrițional atunci când lucrați spre un obiectiv. Fie că este vorba de un campionat pe echipe sau de un record personal, calificarea la Jocurile Olimpice sau alegerea listei pentru echipa ta de liceu, este motivant. Vrei ceva, alimentezi pentru asta. E simplu. Amintiți-vă că în afara sezonului este la fel de mult o parte a acelei călătorii și, sperăm, veți fi mai motivați să vă mențineți jocul nutrițional puternic.

Despre autor

Catherine Conelly este o scriitoare din California, cu privire la sănătate, fitness și stil de viață.

Mai mult conținut de Catherine Conelly